Bu 7 günlük aylawly ma?k plan?ary, yzygiderli ma?k endiklerini we her gün okuw we dyn? aly?da yzygiderli b?lünip, dyn? aly? bilen üpjün edip biljekdigiňize k?mek edip biler. Ine, her gün meyilnama ü?in meyille?dirilen zat:

Du?enbe: Kardio

Hepd?ni güy?lendiry?n kardio sessiyasyna garanyňda has gowy yol? Ylgamak, welosiped ya-da y?remek yaly 45 minut amerob i?jeňligi maksat ediniň. Bu amatly yerde edilmeli, bu türgenle?igiňizde gürle?ip, henizem deriňizi d?wüp bilersiňiz.
Has Tabgyr, yürek ur?unyň, kesel dolandyryjylyk we ?ňüni almak merkezleriniň habaryna g?r? yürek bahasynyň 66% -iniň 66% -iniň arasynda, iň yokary yürek ur?unyň 76% -idir. Heartürek profiliňizi tapmak ü?in iň yokary wezipe, 220 ya?yňyzy ayyrmak ü?in ba?am barmagydyr. Mysal ü?in, 30 ya?yňyzda bolsaňyz, sagatda 30 ya?yňyz ü?in iň yokary yürek, yürek nyrhy 185 uruň (BPM). ?onuň ü?in maksatly yürek ur?uňyz, bu türgenle?ik wagtynda 122 bpm we 143 bpm aralygynda bolmaly.
- kardio okuwynyň peydalary?

Si?enbe: a?aky beden

A?akdaky ma?klaryň 10 sany sesi tassyklanylyar
T?ze gelenler ü?in, agram go?maly, agram ilkinji saylaw bolmaly d?ldir. Ondan ?ň olara okuw hereketleriniň ?ndürijiligini ajayyp bolyan?a tyg?ytlayan we okuwyny rahat dolduryp biljek okuwlaryny k?mille?dirmeli. Bu ?r?n m?hümdir, seb?bi ?ikeslerden t?sirli ga?a durup biler. ?ondan soň, soňky birn??e repiňiziň my?salaryňyzy yakjak we yüregiňi gysmaga mejbur etmegiň wagty geldi.

? Squats:Oturgy?da oturan bolsaňyz, ?züňi peseld. Ayaklary egin giňligi bilen ya-da polda tekiz yerde duruň. Durmak ü?in yza ?ekiň.
- "Squat" -iň "güy? ?asy"?

? GARA?LAR: Ayaklaryň ini-de ayryly?mak bilen, b?wrek b?wrekleri yza ?ekiň, dyz ep, soň bolsa ?ňe egiliň. (Arkaňyzy g?ni saklaň) Bir marbell ya-da eliňizd?ki bir jübüt dambbellini tutuň. Yzky kwartirany saklap, bagryňyzy ?ňe sürmek bilen agyr agramlary kesip yatyr. Agramy yuwa?-yuwa?dan yere dü?y?r.
?HIP zyňmak: Bir skameykada ya-da durnukly oturgy?da yzyňyzdaky egniňiz bilen polda oturyň. Ayaklaryňyz bilen yeriňizde, bagryňyza itiňizi basyň we dyzlaryňyzy dyzlaryňyzyň üstüne itiňizi gysyň we gysyň. Bagryňyzy yere ta?laň.
? LUNG: B?lüny?n wezipe, ?onuň ü?in bir ayak beylekisiniň ?ňünde birn??e ayak. Torso g?ni dyzyňyzy saklamak, arkaňyz poldan birn??e dyzdan ?ykyan?a dyzlaryňyzy egiň, poluňyz poldan we ?ň budy pola paralel. Dabanymyň üsti bilen ba?langy? yagdayyna dolan. Muny iki tarapdan et.

?alt bellik: Islendik güy? okuw sessiyasyny ba?lamazdan ozal, ?ikesiň ?ňüni almak ü?in 10-15 minut gyzdyrmagy geň galdyrmak m?hümdir. Dinamiki uzalmalar maslahat berily?r (dyzyň yokary we ?ukur urmagy we bogunlaryny hereketleriň doly diapazony arkaly hereket etmek maslahat berily?r.

?ar?enbe: yokarky beden we yadro

Meniň m?hiriňizi tamamlanyňyzdan soň, biceps, tricpsiyalaryňyzy, trifipleriňizi we ü? dürli hereket bilen i?ley?rsiňiz:

?Biceps Burl:Her eliňizde dambbelliň (ya-da iki eliňizd?ki gum bezeg) gapdalynda tirsegiňiz bilen gumbada (iki eliňizd?ki gum) we bil?iňiz bilen polazel uzady. Tirsegleriňizi egiň, agramyňyzy egniňize siňdiriň we ba?langy? yagdayyna dolan.
?Tricks:Oturgy?da ya-da oturgy?da oturyň we bagryňyzyň golayynda gyrasyny tutuň. Kirpi b?wetiňizi oturgy?dan a?ak süy?üriň we bedeniňiz 45-6 ya-da 90-njy ya-da 90-njy dereje bur?da egily?r. Ba?langy? yagdayyna getiriň.
?D?? basmak:Ayaklaryňyzda ayagyňyz bilen skameykada bir skameykada, her eliňizde dambbelliň üstünde duruň (ya-da barbelliň iki eli bilen barlasa). Elleriňiz, bedeniňize ?ňe ?ykyar, tirsegiňizi ?ňe süry?r, tirsegleriňizi uzadyň we agramy gysyň. Ba?langy? yagdayyna dolanmak ü?in agramy peseldiň.

Her toplumyň her toplumyny 10 gezek yerine yetir, her toplumyň arasynda bir minutyň arasynda bir minutda, jemi ü? toplum ü?in.

Pen?enbe: I?jeň dyn? aly? we dikeldi?

Bir hatarda ü? günlük okuw sizi ?ol gün oyandyrar, ?onuň ü?in ?u gün dyn? alyň, bu gün dyn? alyň we dikeltmek ü?in bedeniňizi beriň. ATSM-iň habaryna g?r?, my?sa daky my?sa dayhanlary güy? t?limleri seb?pli d?r?n my?sa süyümlerinde mikroskopiki g?zya?lar seb?pli yüze ?ykyar, bu gowy zat we my?salaryňyzyň ?ňküsinden has gowy abatlanylmagyny aňladyar. güy?li.
"Gaytadan günler bolmazdan, kepillendirilen ?ahsy t?lim?i we EMA ?ahadatnamalaryny esaslandyryjy we birle?diriji dokuma zeper yetirip bilersiňiz" -diydi. Bu ?ikes yetmek howpuňyzy artdyryar we my?salaryň binanyň güy? güyjüniň ?ňüni alyar.
Gaty agyr d?l ya-da yadaw d?l bolsaňyz, dyn? günlerde-de ma?k almagyňyz maslahat berily?r. Pyyada ya-da uzatmak gowy we soňky my?sa berkligini bozup biler.

Juma: Bedeniň a?aky tarapy bilen a?aky beden

Dyn? gününden soň, ayagyňyzy my?salaryňyzy i?e almaga tayyn boluň - bu gezek zerg?riňize ünsi jemlem?ge tayyn boluň (aka bagryňyza bagryň). Bu türgenle?igi ba?lamak ü?in, oturan welin, k?pri we gysgy? yaly b?? gar?ylykly türgenle?ikler bilen arkaňyzy ?wrdirmek maslahat berily?r.
Bedeniňiz yanyansoň, agramlar bilen i?l?p ba?larsyňyz. G?wrelleriňizi we hammalaryňyzy makullamayan 10 toplum ü?in 10 gaytalanyp maslahat berily?r (pleyerler, gyrgy? zyňylyan we yeke-ayak gezelen?leri).
Güy?üň k?pelmegi, agram t?liminiň bir peydasydyr, mundan has k?p go?ant go?yar.

?enbe: yokarky beden

Hepd?niň soňky türgenle?igiňiz ü?in arkaňyza we egniňize ünsi jemlemegi maslahat bery?rin. Edil ?ňküsi yaly, agramlary g?terip ba?lamazdan ozal olary i?ledip, my?salaryňyzy ulanyp, my?salaryňyzy gyzdyrmaly.
Indiki, 10 rep we ü? toplum ü?in b?? agramly ma?klary tamamlarsyňyz. Bu ma?klar ?ulary ?z i?ine alyar:

?Egin-egne tur:Her eliňizde her eliňizde bir elimden ayrylanda, tirsek beyikligi bilen, tirsek beyikligi 90 dyngy bilen ?rtülendir. Elleriňiziň g?ni we agramy yokaryk degy?n?? agramy basyň. Ba?langy? yagdayyna yuwa?-yuwa?dan a?ak dü?y?r.
?Gapdal yokary galyar:Her tarapdan dambel bilen durmak ya-da dambbell bilen oturmak, yadrosy ?ayryň bilen me?gullanyar we goluňyzyň deňiz ü?in pareňze? yerleri pola yuwa?-yuwa?dan g?tery?r. Yuwa?-yuwa?dan ba?langy? yagdayyna gaydyp geliň.
?Ters u?:Ayakly dykny?yk bilen bile, biliňizde birneme a?ak dü?üň, her bir tarapdan dambel tutuň. Elleriňizi gapdallaryňyza ?ümdüriň, egniňizi gysyň. ba?langy? yagdayyna dolan.
? Dambbell yeke goly:Bir eli skameykada skameykada eginiň a?agynda bir eliňizi goyuň. Degi?li dyzy polda, beyleki ayakgapda, beyleki ayakda, ayagyň tekizligi bilen polda goyuň. Dambbellini beyleki tarapdan tutmak, tirsekleriňizi pola meňze??? tirsegleriňizi düzüň. A?aky we beyleki tarapa gaytalaň.
?Patt:Bir tigirleri ulanmak, ?eňňegi yapmak we egin giňligi bilen ayagyňyz bilen ?yzyň. Bir skameykada oturan ya-da polda dyza ??ky?ndigiňize g?z yetiriň. Soň bolsa barbelliňizi d??üňize ?ekiň we ba?langy? yagdayyna gaydyp geliň.

Dyn? güni: dyn? almak we dikeldi? güni

Hawa, h?zirki wagtda dyn? günleri we bedeniňiz kadaly bitewi ya-da uzalyan ma?klary hemi?eki y?rey?n we dyn? alyp, dyn? alyp, aňsat y?rey?n ya-da uzaldyp bilersiňiz. Elbetde, doly dyn? almak hem gowy bolar! Ikisem, bedeniňize üns beren bolsaňyz, hepdelik okuw meyilnamasynda, hepdelik okuw meyilnamasynda i?jeň we doly rahat dyn? aly? meyilnamasynda gaty m?hüm, hemme zat has gowy we gowula?ar!