Бу 7 к?нлек цикллы к?нег?л?р таблицасы сезг? регуляр к?нег?л?р гад?тл?рен ?стерерг? ??м к?н саен к?нег?л?р алып баруны т?эмин ит?рг? булыша ала. Мен? ??р к?н ?чен к?н саен планлаштырылган н?рс?:

Д?ш?мбе: Кардио

Атнны д?ртл?ндер?че кардио сессиясен? караганда яхшырак юлны башлауны? нинди телен башлау? Й?гер?, велосипед, й?р? кебек 45 минут аэробик активлык максаты. Бу у?айлы темпта эшл?нерг? тиеш, дим?к, сез ?з эшегезд? с?йл?ш? аласыз ??м ?аман да тирне сындыра аласыз.
Т?г?лр?к, сезне? й?р?к саны сезне? й?р?к ставкасыны? 64% ??м 76% арасында, авыруларны контрольд? тоту ??м профилактика (CDC) ?з?кл?ре буенча булырга тиеш. Максималь й?р?к тибешен табу ?чен яхшы кагыйд?. М?с?л?н, сез 30 яшь булса, сезне? максималь й?р?кл?р минутына 185 кыйный. Шу?а к?р?, сезне? максатчан й?р?к д?р???се бу к?нег? вакытында 122 BPM ??м 143 BPM арасында булырга тиеш.
- Кардио тренингыны? ?стенлекл?ре?

Сиш?мбе: Т?б?н т?н

Т?б?нд?ге к?нег?л?рне? ?ч комплекты т?къдим ител? (??рберсе ?ыелыгыз арасында бер минутлык ял итегез ??м сулышны тотрыклы тотуыгыз бел?н тир?н сулыш алыгыз, сезне? й?р?к тибегез яхшырак)
Башлап ?иб?р?чел?р ?чен авырлык ?ст?? беренче сайлау булырга тиеш т?гел. Мо?а кад?р аларга тренировкалар х?р?к?т итк?нче, алар т?р?ем? ит? х?р?к?тл?рен камилл?штерерг? ??м тренингны у?айлы т?мамлый ала. Бу бик м??им, ч?нки ул ??р?х?тл?рд?н н?ти??лер?к кача ала. Аннан со?, со?гы бернич? в?кил сезне? мускулларыгызны яндырачак ??м й?р?гегезне ныгытырга вакыт ?ит?.

? Скваталар:Сез ?зегезне? урындыкта утырган кебек ?зегезне т?б?н?йтегез. Аяклар ?илк?се бел?н аерылып тору, ид?нд? яссы. Артка к?т?рерг?.
- Т?нге скват - "к?ч патшасы"?

? Deadлифлар: Аякларны? ?илк?се бел?н аерылып, б?др? эт?регез, тезл?рне бераз б?кл?гез, аннары алга иегез. (Арткы ?лешне саклагыз) барбеллны саклагыз, кулыгыздагы пар Дамббеллларны алыгыз. Арткы фатирыгызны алып, б?др?гегезне алга эт?реп авыр авырлыкларны к?т?регез. ?крен ген? авырлыкны ид?нг? т?шерегез.
?Хип ыргыту: Эск?мия яки тотрыклы урындыкта артта ?илк?л?р бел?н ид?нд? утырыгыз. Аякларыгыз бел?н ?ирг?, б?др?гезне к?т?регез ??м 90 градус почмагында глутларыгызны кысыгыз. Б?др?ге?не аска бор.
? Лунге: Б?ленг?н урында торыгыз, шу?а к?р? бер аягы икенчесе алдында бернич? аяк. Торсо турыдан-туры тоту, аркагыз ид?нн?н бернич? дюйм, ??м сезне? алгы буын сезне? ид?нг? параллель. Игътибар бел?н башлангыч позицияг? кире кайту. Моны ике яктан да эшл?.

Тиз язма: тел?с? нинди к?ч к?нег?л?рен башлар алдыннан, ??р?х?тне булдырмас ?чен 10-15 минут ?ылыну бик м??им. Динамик сузыклар т?къдим ител? (тез биеклек ??м калфак тибик уйлагыз) мускулларга кан агып, буыннарны тулы х?р?к?т бел?н к?черегез.

Ч?рш?мбе: ?ске т?н ??м ?з?к

Warmи?еллекне т?мамлагач, сез ?зегезне? бореп алулар, трикептлар, ?ч т?рле х?р?к?т бел?н эшл?яч?ксез:

?Бисепс б?др?:Сезне? терс?кл?р бел?н ??р кулда (яки барбелл) сезне? терс?кт? / бел?кегезд? торыгыз, сезне? бел?кегез ид?нг? параллель ки??йтелг?н. Тылсындыкларыгызны б?кл?гез, авырлыкны ?илк?гезг? к?черегез, башлангыч х?лг? кайтыгыз.
??чпочмак:Урындыкта яки эск?мияд? утырыгыз ??м б?др?гез янында кырны тотып утырыгыз. Калфакны урындыктан сикерегез ??м т?негезне т?шерегез, терс?кл?регез 45 яки 90 градус почмакта иелг?н. Yourselfзе?не башлангыч позицияг? эт?р.
?К?кр?к матбугаты:Аякларыгыз бел?н ид?нг? салып, ??р кулдагы д?мберг? ятыгыз (яки ике кулы бел?н бармак тотыгыз). Т?негезг? перпендикуляр кулыгыз бел?н, пальмалар алга карый, терс?кл?регезне озайта ??м авырлыкны сузыгыз. Башлангыч позицияг? кире кайту ?чен авырлыкны киметегез.

Each?рбер к?нег? ?ыелмасын 10 тапкыр эшл?гез, барлыгы ?ч комплект ?чен бер минут ял итегез.

П?н?еш?мбе: актив ял ??м торгызу

Р?тт?н ?ч к?н тренинг сезне б?ген авыртачак, шу?а к?р? ял итегез ??м т?н вакытыгызны торгызырга бирегез. ACSM ?йт?енч?, мускулларны? к?бесе к?чле тренинг аркасында микроскопик к?з яшьл?ре аркасында килеп чыга, ??м бу ваемсыз я?гырый, бу сезне? мускулларыгыз элеккег? караганда яхшырак ремонтланачак. к?члер?к.
"Ял к?нн?ренн?н башка] Сез мускуллар тукымаларыннан ??м б?йл?нешле тукымаларны? тендоннары ??м б?йл?неше кебек зыян китер? аласыз", - ди Эрин Махони, сертификатланган ш?хси тренер, ??м EMAC сертификатларына нигез салучы. Бу сезне? ??р?х?тл?р куркынычын арттыра ??м т?з? мускулларыгызны т?зегез.
?г?р д? сез артык авырту яки арымассыз ик?н, ял к?нн?ренд? х?тта нинди к?нег?л?р аласыз. Й?р? яки сузылган - яхшы, эш урыннарыннан со? мускул тыгызлыкны кире кагар.

Fridayомга: Глютларга игътибар бел?н т?н аскы т?н

Бер к?н ял итк?нн?н со?, аяк мускулларыгызны я?адан эшл?рг? ?зер булыгыз - бу юлы сезне? глютларга (Aka HiPS) игътибар итегез. Бу к?нег?не башлау ?чен, ?ч каршылык т?ркеме к?нег?л?ре бел?н, м?с?л?н, биш каршылык, глютт к?перл?р, кысылган кыскартулар бел?н ?ылытырга ки??ш ител?.
Т?негез янгач, сез авырлыклар бел?н эшли башлыйсыз. 10 ?ч комплектлы к?нег?л?р ?чен 10 тапкырлау т?къдим ител? (?л?нн?р, калфак чабу, ??м бер аяклы калфаклар, ??м бер аяклы калфаклар).
К?чне арттыру - авырлык к?нег?л?рене? бер ?леше, ул моннан к?пк? к?бр?к т?къдим ит?.

Шимб?: ?ске т?н

Атнаны? со?гы к?нег?л?ре ?чен мин сезне? аркагызга ??м ?илк?г? игътибар ит?без. Бер к?н элек сез авырлыклар к?т?р? башлаганчы эш итеп мускулларыгызны ?ылытырга тиеш.
Аннары, сез 10 в?кил ??м ?ч комплект ?чен биш авырлык к?нег?не т?мамлыйсыз. Бу к?нег?л?р:

??илк? пресс:Each?р кулда д?мбелл бел?н ?илк? биеклегенд? утырыгыз, пальто тышка каршы торалар, 90 градус почмакта терс?кл?р иел?. Кулларыгыз туры булганчы авырлыкны к?т?регез, авырлык ?ст?н кагыла. Башлангыч позицияг? ?крен ген? т?б?н.
?Капиталь к?т?р?:Each?р кулдагы д?мбелл бел?н, сезне? ягыгызда корал бел?н утырып, ?зегезне? т?п, ?кренл?п авырлыкны ид?нг? параллель к?т?рг?нче, ?кренл?п авырлыкны бер якка к?т?регез. ?крен ген? башлангыч позицияг? кире кайтыгыз.
?Кире оч:Аякларны? ?илк?се бел?н аерылып торыгыз, билд?н бераз иелг?н, ??м ??р кулда д?мбел тотып торыгыз. Кулларыгызны ягыгызга к?т?регез, ?илк?гезне пычаклагыз. башлау позициясен? кире кайту.
? Дамббелл бер куллы р?тне:Бер кулны эск?мияг? туры бел?н ?илк? астына куегыз. Эск?мияд? тезл?нг?н тезне ??м б?т?н аякны читк? куегыз, ид?нд? аяк фатиры бел?н. Дамббеллны икенче яктан тотып, терс?кл?регезне ид?нг? параллель р?вешт? ?ск? к?т?регез. Т?б?н ??м икенче якта кабатлау.
?Лат т?шер?:Плей куллану, пальма бел?н капланган ??м ?илк? ки?леге бел?н капланган барны кулга алыгыз. Эск?мияд? утырган яки ид?нд? тезл?неп утырасыз. Аннары, барбеллны к?кр?гегезг? т?шерегез ??м ?кренл?п башлангыч позицияг? кире кайтыгыз.

Якш?мбе: ял ??м торгызу к?не

?йе, б?генге к?нд? ял к?не, сез гад?тт?геч? ?и?ел й?ри яки гад?ти к?ренеш эшли аласыз, мускулларыгыз тулысынча торгызырга ??м ял ит? ала. ?лб?тт?, тулы ял ит? д? ярый! ?г?р д? сез т?негезг? игътибар итс?гез, атналык к?нег?л?р планында да активлар да бик м??им, барысы да яхшырачак!