Detta 7-dagars cykell?vningstabell kan hj?lpa dig att utveckla regelbundna tr?ningsvanor och rimligt f?rdela tr?ning och vila varje dag. H?r ?r vad som planeras f?r varje dag i schemat:

M?ndag: cardio

Vilket b?ttre s?tt att starta veckan ?n med en uppfriskande konditionssamling? Sikta i 45 minuters aerob aktivitet, som jogging, cykling eller promenader. Detta b?r g?ras i en bekv?m takt, vilket inneb?r att du kan prata under tr?ningen och fortfarande bryta svett.
Mer exakt b?r din hj?rtfrekvens vara mellan 64% och 76% av din maximala hj?rtfrekvens, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC). En bra tumregel f?r att hitta din maximala hj?rtfrekvens ?r att subtrahera din ?lder fr?n 220. Om du till exempel ?r 30 ?r kommer din maximala hj?rtfrekvens att vara 185 slag per minut (BPM). D?rf?r b?r din m?lpuls vara mellan 122 bpm och 143 bpm under denna tr?ning.
-Andra f?rdelar med konditionstr?ning?

Tisdag: underkroppen

Tre upps?ttningar med 10 repetitioner av f?ljande ?vningar rekommenderas (ta en minut vila mellan varje upps?ttning och fokusera p? att h?lla din andning stadig, djupa andetag kan b?ttre lugna ditt hj?rtslag)
F?r nyb?rjare b?r det inte vara det f?rsta valet att l?gga till vikt. Innan dess m?ste de g?ra sina tr?ningsr?relser perfekt tills de ?r skickliga i tr?ningsr?relserna och kan slutf?ra utbildningen bekv?mt. Detta ?r mycket viktigt eftersom det effektivt kan undvika skador. Efter det ?r det dags att l?gga till tillr?ckligt med vikt att dina sista reps kommer att br?nna dina muskler och f? ditt hj?rta att pumpa.

? Squats:S?nk dig sj?lv som om du satt i en stol. St? med f?tter axelbredd fr?n varandra, f?tter platt p? golvet. Tryck tillbaka f?r att st?.
-Vilken squat ?r "King of Strength"?

? Deadlifts: Med f?tter axelbredd is?r, tryck h?fterna tillbaka, svagt kn?na och b?j sedan fram?t. (H?ll ryggen rak) Ta en skivst?ng eller ett par hantlar i h?nderna. Lyft tunga vikter genom att trycka p? h?fterna fram?t medan du h?ller ryggen platt. S?nk l?ngsamt vikten tillbaka till golvet.
?H?ftst?rning: Sitt p? golvet med axlarna bakom dig p? en b?nk eller en stabil stol. Med dina f?tter p? marken, tryck upp h?fterna och pressa dina glutes tills kn?na ?r i en 90-graders vinkel. S?nk tillbaka h?fterna tillbaka till marken.
? Lunge: St? i ett delat l?ge s? att en fot ?r n?gra meter framf?r den andra. H?ll din ?verkropp rak, b?j kn?na tills ryggen ?r n?gra tum fr?n golvet och ditt fr?mre l?r ?r parallellt med golvet. ?terg? till startpositionen genom dina klackar. G?r detta p? b?da sidor.

En snabb anm?rkning: Innan du startar n?gon styrketr?ning ?r det viktigt att spendera 10 till 15 minuter p? att v?rma upp f?r att f?rhindra skador. Dynamiska str?ckor rekommenderas (t?nk kn?h?jder och h?ftspark) f?r att f? blod att flyta till musklerna och flytta lederna genom deras fulla r?relseomr?de.

Onsdag: ?verkropp och k?rna

N?r du har slutf?rt din uppv?rmning arbetar du med dina biceps, triceps och pecs med tre olika drag:

?Bicepsrulle:H?ll en hantel i varje hand (eller en skivst?ng i b?da h?nderna) med armb?garna vid dina sidor och underarmarna str?cker sig parallellt med golvet. B?j armb?garna, skift vikten p? axlarna och ?terg? till startpositionen.
?Triceps dopp:Sitt p? en stol eller b?nk och ta kanten n?ra h?fterna. Skjut h?fterna fr?n stolen och s?nk din kropp s? att armb?garna b?js i en 45- eller 90-graders vinkel. Tryck dig tillbaka till startpositionen.
?Br?stpress:Ligga p? ryggen p? en b?nk med f?tterna platt p? golvet och h?ll en hantel i varje hand (eller h?ll en skivst?ng med b?da h?nderna). Med dina armar vinkelr?tt mot din kropp, f?rl?nger handflatorna fram?t, f?rl?nger armb?garna och skjuter upp vikten. S?nk vikten f?r att ?terg? till startpositionen.

G?r varje upps?ttning ?vningar 10 g?nger och vilar i en minut mellan varje upps?ttning, f?r totalt tre upps?ttningar.

Torsdag: Aktiv vila och ?terh?mtning

Tre dagars tr?ning i rad g?r att du vaknar ?m idag, s? vila idag och ge din kropp tid att ?terh?mta sig. Enligt ACSM orsakas muskels?rhet av mikroskopiska t?rar i muskelfibrerna orsakade av styrketr?ning, och ?ven om detta l?ter oroande, ?r det bra och betyder att dina muskler kommer att reparera b?ttre ?n de var tidigare. starkare.
"Utan [vilodagar] kan du skada muskelv?vnad och bindv?v som senor och ligament," s?ger Erin Mahoney, certifierad personlig tr?nare och grundare av EMAC -certifieringar. Detta ?kar din risk f?r skada och f?rhindrar att dina muskler bygger styrka.
Om du inte ?r s? ?m eller tr?tt rekommenderas att du f?r lite tr?ning ?ven p? vilodagar. Att g? eller stretch ?r bra och kommer att lindra muskelt?thet efter tr?ning.

Fredag: underkropp med fokus p? glutes

Efter en vilodag, g?r dig redo att arbeta med benmusklerna igen - den h?r g?ngen med fokus p? dina glutes (aka h?fter). F?r att starta denna tr?ning rekommenderas det att v?rma upp ryggen med fem motst?ndsband?vningar, s?som kn?b?j, glutbroar och muslingar, i tre omg?ngar.
N?r din kropp brinner b?rjar du tr?na med vikter. 10 repetitioner rekommenderas f?r tre upps?ttningar g?ngj?rns?vningar (s?som deadlifts, h?ftstammar och enstaka h?ftst?d) som riktar dig till dina glutes och hamstrings.
?ven om ?kad styrka ?r en f?rdel med vikttr?ning, erbjuder den mycket mer ?n s?.

L?rdag: ?verkroppen

F?r din sista tr?ning p? veckan rekommenderar jag att du fokuserar p? ryggen och axlarna. Precis som dagen innan m?ste du v?rma upp dina muskler genom att tr?na dem innan du b?rjar lyfta vikter.
D?refter slutf?r du fem viktade ?vningar f?r 10 reps och tre upps?ttningar. Dessa ?vningar inkluderar:

?Axelpress:Sitt eller st? med en hantel i varje hand i axelh?jden, handflatorna mot ut?t, armb?gar b?jda i en 90-graders vinkel. Tryck upp vikten tills dina armar ?r raka och vikten ber?r ?ver huvudet. L?ngsamt l?gre till startpositionen.
?Lateral h?jning:Att st? eller sitta med en hantel i varje hand, armar vid dina sidor, engagera din k?rna och lyfta l?ngsamt vikten till ena sidan tills armarna ?r parallella med golvet. ?terg? l?ngsamt till startpositionen.
?Bak?tfluga:St? med f?tter axelbredd is?r, n?got b?jd i midjan och h?ll en hantel i varje hand. Lyft ut armarna till dina sidor och pressa ihop axelbladen. Tillbaka till startposition.
? hantel enarmrad:Placera en hand under axeln med arm rakt p? en b?nk. Placera motsvarande kn? p? b?nken och det andra benet ?t sidan, med foten platt p? golvet. H?ll hanteln i den andra sidan, r?da armb?garna upp till dina sidor tills den ?r parallell med golvet. L?gre och upprepa p? andra sidan.
?Lat Pull ner:Anv?nd en remskiva med baren med handflatorna v?nd ut och axelbredden is?r. Se till att du sitter p? en b?nk eller kn? p? golvet. Dra sedan ner skivst?ngen mot br?stet och ?terg? l?ngsamt till startpositionen.

S?ndag: vila och ?terh?mtningsdag

Ja, idag ?r ocks? en vilodag, du kan g?ra n?gra enkla promenader eller stretch?vningar som vanligt, s? att dina muskler och kropp kan ?terh?mta sig och vila. Naturligtvis ?r det okej att ta en hel dag ocks?! B?de aktiva och helt avslappnade vilodagar ?r mycket viktiga i planen f?r veckoutbildning, om du uppm?rksammar din kropp kommer allt att bli b?ttre och b?ttre!