国产成人一区在线_亚洲免费精品_www.黄免费_国产视频一区在线观看_在线观看亚洲a_亚洲欧美成人一区

Viikoittainen kuntokoulutussuunnitelma

OllaMaanantai: Syd?n

OllaTiistai: Alavartalo

OllaKeskiviikko: Yl?vartalo ja ydin

OllaTorstai: Aktiivinen lepo ja toipuminen

OllaPerjantai: Alavartalo keskittyy gluteihin

OllaLauantai: Yl?vartalo

OllaSunnuntai: Lepo ja toipuminen

T?m? 7 p?iv?n syklin harjoittelup?yt? voi auttaa sinua kehitt?m??n s??nn?llisi? liikuntatapoja ja kohtuudella jakamaan koulutusta ja lepoa joka p?iv?. T?ss? on suunniteltu jokaiselle p?iv?lle aikataulussa:

Maanantai: Syd?n

Mik? olisi parempi tapa aloittaa viikko kuin virkist?v?ll? syd?nistunnolla? Tavoitteena on 45 minuuttia aerobista toimintaa, kuten lenkkeily?, py?r?ily? tai k?vely?. T?m? tulisi tehd? mukavalla vauhdilla, mik? tarkoittaa, ett? voit puhua harjoituksen aikana ja silti rikkoa hiki.
Tarkemmin sanottuna sykkeen tulisi olla 64–76% maksimisykest?si, sairauksien torjunta- ja ehk?isykeskusten (CDC) mukaan. Hyv? nyrkkis??nt? maksimaalisen sykkeen l?yt?miseksi on v?hent?? ik?si 220. Esimerkiksi, jos olet 30 -vuotias, suurin sykesi on 185 ly?nti? minuutissa (bpm). Siksi tavoitehykosi tulisi olla v?lill? 122 BPM - 143 BPM t?m?n harjoituksen aikana.

-Muutamia syd?nkoulutuksen etuja?

Tiistai: Alavartalo

Suositellaan kolme 10 toistoa seuraavista harjoituksista (ota yhden minuutin lepo kunkin sarjan v?lill? ja keskity pit?m??n hengityksesi tasaisena, syv?t hengitykset voivat paremmin rauhoittaa sykett?si)
Aloittelijoille painon lis??misen ei pit?isi olla ensimm?inen valinta. Ennen sit? heid?n on t?ydennett?v? koulutusliikkeit??n, kunnes he ovat taitavia harjoitusliikkeit? ja voivat suorittaa koulutuksen mukavasti. T?m? on eritt?in t?rke??, koska se voi tehokkaasti v?ltt?? vammoja. Sen j?lkeen on aika lis?t? tarpeeksi painoa, jotta muutamat viimeiset toistot polttavat lihakset ja saavat syd?mesi pumppaamaan.

? kyykky:Laske itsesi ik??n kuin istuisit tuolissa. Seiso jalat olkap??n leveys toisistaan, jalat litte? lattialla. Ty?nn? takaisin seist?.
-mik? kyykky on "voiman kuningas"?

? Deadlifs: Jalat olkap??n leveys toisistaan, ty?nn? lonka taaksep?in, taivuta polvia hiukan ja taipu sitten eteenp?in. (Pid? selk?si suorana) Tartu tankoon tai k?sipainoja k?siin. Nosta raskaita painoja ty?nt?m?ll? lantiosi eteenp?in pit?en selk?ns? tasaisena. Laske paino hitaasti takaisin lattiaan.
OllaLonkan ty?nt?: Istu lattialla hartioillasi takana penkill? tai vakaalla tuolilla. Ty?nn? lonkat yl?s ja purista leivonnaisia ??jalkojesi kanssa, kunnes polvet ovat 90 asteen kulmassa. Laske lonkat takaisin maahan.
? Lunge: Seiso jaetussa asennossa, joten yksi jalka on muutaman metrin edess?. Pid? vartalo suorana, taivuta polviasi, kunnes selk?noja on muutama tuuma lattiasta ja reiden etureite on lattian yhdensuuntainen. Palaa l?ht?asentoon kantap??si kautta. Tee t?m? molemmin puolin.

Nopea huomautus: Ennen mink??n voimaharjoittelun aloittamista on kriittist? viett?? 10-15 minuuttia l?mpenemiseen vamman est?miseksi. Dynaamisia osuuksia suositellaan (ajattele polven korkeuksia ja lonkkapotkuja) saadaksesi veren virtaamaan lihaksiin ja liikuttamaan niveli? koko liikealueensa l?pi.

Keskiviikko: Yl?vartalo ja ydin

Kun olet suorittanut l?mpenemisen, ty?skentelet hauislihas, tricepsisi ja PEC: t kolmella eri liikkeell?:

OllaHauislihas:Pid? k?sipainoa molemmissa k?dess? (tai tanko molemmin k?siss?) kyyn?rp?ill? sivuilla ja k?sivarret ulottuvat lattian suuntaisesti. Taivuta kyyn?rp??n, siirr? paino olkap?illesi ja palaa l?ht?asentoon.
OllaTriceps:Istu tuolilla tai penkill? ja tartu reunaan lantion l?hell?. Liu'uta lonkat tuolilta ja laske vartaloasi niin, ett? kyyn?rp??n taivutetaan 45- tai 90-asteen kulmaan. Ty?nn? itsesi takaisin l?ht?asentoon.
OllaRintalehti:Makaa sel?ll?si penkill?, jonka jalat ovat tasaisia ??lattialla ja pid? k?sipainoa molemmissa k?dess? (tai pid? tanko molemmin k?sin). Kun k?sivarret kohtisuorassa vartaloasi n?hden, k?mmenet eteenp?in, pident?v?t kyyn?rp??si ja ty?nn? painoa yl?s. Laske paino palataksesi l?ht?asentoon.

Suorita jokainen harjoitussarja 10 kertaa, lep?? yhden minuutin ajan kunkin sarjan v?lill?, yhteens? kolmella sarjassa.

Torstai: Aktiivinen lepo ja toipuminen

Kolme p?iv?? harjoittelua per?kk?in antaa sinut her??m??n kipe?ksi t?n??n, joten lep?? t?n??n ja antaa kehosi aikaa toipua. ACSM: n mukaan lihaskipu johtuu voimaharjoituksen aiheuttamista lihaskuiduissa olevista mikroskooppisista kyyneleist?, ja vaikka t?m? kuulostaa huolestuttavalta, se on hyv? asia ja tarkoittaa, ett? lihakset korjaavat paremmin kuin ennen. vahvempi.
"Ilman [lepop?ivi?] voit vahingoittaa lihaskudoksia ja sidekudoksia, kuten j?nteet ja nivelsiteet", sanoo sertifioitu henkil?kohtainen valmentaja Erin Mahoney ja EMAC -sertifikaattien perustaja. T?m? lis?? loukkaantumisriski? ja est?? lihaksia rakentamasta voimaa.
Jos et ole liian kipe? tai v?synyt, on suositeltavaa saada liikuntaa jopa lepop?ivin?. K?vely tai venytys on hienoa ja lievitt?? treenin j?lkeist? lihasten kireytt?.

Perjantai: Alavartalo keskittyy gluteihin

Lepop?iv?n j?lkeen valmistaudu j?lleen ty?skentelem??n jalkasi lihaksia - t?ll? kertaa keskittym?ll? gluteesi (alias lonkat). T?m?n harjoituksen aloittamiseksi on suositeltavaa l?mmitt?? selk??si viidell? vastuskaistan harjoituksella, kuten kyykky, glute-siltoilla ja simpukkailla, kolmella kierroksella.
Kun kehosi palaa, aloitat treenata painoilla. 10 toistoa suositellaan kolmelle saranoitujen harjoitusten sarjoille (kuten kuoppulaitteet, lonkan ty?nt?voimat ja yhden jalan lonkan ty?nt?voimat), jotka kohdistuvat gluteesi ja takaiskuihisi.
Vaikka lis??ntynyt vahvuus on yksi painoharjoittelu, se tarjoaa paljon enemm?n.

Lauantai: Yl?vartalo

Viikon lopulliseen harjoitteluun suosittelen keskittymist? selk??si ja hartioihisi. Aivan kuten edellisen? p?iv?n?, sinun t?ytyy l?mmitt?? lihakset ty?skentelem?ll? ne ulos ennen painon nostamista.
Seuraavaksi suoritat viisi painotettua harjoitusta 10 toistolle ja kolmelle sarjalle. N?m? harjoitukset sis?lt?v?t:

OllaOlkap??:Istu tai seiso k?sipainossa kummassakin k?dess? olkap??korkeudella, k?mmenet ulosp?in, kyyn?rp??t taipuvat 90 asteen kulmaan. Ty?nn? paino yl?sp?in, kunnes k?sivarret ovat suorat ja paino koskettaa yl?puolella. Laske hitaasti l?ht?asentoon.
OllaSivuttaiskorotus:Pysyv?t tai istuvat k?sipainossa molemmissa k?dess?, k?det sivuillasi, kiinnit? ytimesi ja nosta painoa hitaasti toiselle puolelle, kunnes k?det ovat lattian yhdensuuntaisia. Palaa hitaasti l?ht?asentoon.
OllaPeruutus:Seiso jalat olkap??n leveys toisistaan, taivutettuna hieman vy?t?r?ll? ja pid? k?sipaino kummassakin k?dess?. Nosta k?det sivuillesi puristamalla lapaluitasi yhteen. Takaisin l?ht?asentoon.
? Kammio yhden k?sivarren rivi:Aseta yksi k?si olkap??lle k?sivarren kanssa suoraan penkille. Aseta vastaava polvi penkille ja toinen jalka syrj??n, jalka tasainen lattialle. Suorita kyyn?rp??ns? sivuillesi pit?m?ll? k?sipainoa toisaalta, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa. Laske ja toista toisella puolella.
OllaLat ved? alas:Tartu hihnapy?r?ll? palkki k?mmenill? ulosp?in ja olkap??n leveys toisistaan. Varmista, ett? istut penkill? tai polvistuu lattialla. Ved? sitten tanko alas rintakeh?? kohti ja palaa hitaasti l?ht?asentoon.

Sunnuntai: Lepo- ja palautusp?iv?

Kyll?, t?n??n on my?s lepop?iv?, voit tehd? helppoja k?vely- tai venytysharjoituksia tavalliseen tapaan, jotta lihaksesi ja vartaloasi voivat parantaa ja lev?t?. Tietysti koko vapaap?iv?n ottaminen on my?s kunnossa! Sek? aktiiviset ett? t?ysin rento lepop?iv?t ovat eritt?in t?rkeit? viikoittaisen koulutuksen suunnitelmassa, jos kiinnit?t huomiota vartaloosi, kaikki paranee!


Viestin aika: joulukuu 23-2022
主站蜘蛛池模板: 成人不卡在线 | 99视频都是精品热在线播放 | 尤物综合 | 亚洲熟女www一区二区三区 | 久热综合| 婷婷色综合成人成人网小说 | av天天看 | 日韩精品在线观看视频 | 99热久久这里只精品国产www | 成人无码午夜在线观看 | 强开小婷嫩苞又嫩又紧视频 | 青青草在线播放观看 | 青草国产精品久久久久久 | 久久久久777777人人人视频 | 日本一级淫片bbbxxx | 日韩欧美亚洲一区 | 三级视频在线 | 国内自拍露脸普通话对白在线 | 亚洲无线码在线一区观看 | 热久久国产欧美一区二区精品 | 91嫩草视频在线观看 | 黄色日本片 | 国产一区二区不卡视频 | 人妻夜夜添夜夜无码av | 久久精品免费大片国产大片 | 精品欧美成人bd高清在线观看 | 久久人人爽人人爽人人片av麻烦 | 毛片免费的 | 一级毛片牲交大片 | 欧美成人观看免费版 | 久久久久久久久久毛片精品美女 | 久久久久久国产精品无码下载 | 国产国产人免费观看在线视频 | 成人做爰视频www | 美女脱了内裤张开腿让男人桶网站 | 免费大黄网站在线看 | 91-69蝌蚪 | 第九色区av天堂 | 亚洲一区综合在线播放 | 欲色影视天天一区二区三区色香欲 | 免费一级毛片不卡在线播放 |