Diese 7-Tage-Zyklus-Trainingstabelle kann Ihnen helfen, regelm??ige Trainingsgewohnheiten zu entwickeln und jeden Tag Schulungen zuzuweisen und sich auszuruhen. Hier ist, was für jeden Tag im Zeitplan geplant ist:

Montag: Cardio

Wie k?nnte man die Woche besser beginnen als mit einer belebenden Cardio -Sitzung? Ziehen Sie 45 Minuten aerobe Aktivit?t wie Joggen, Radfahren oder Gehen an. Dies sollte in einem komfortablen Tempo erfolgen, was bedeutet, dass Sie w?hrend Ihres Trainings sprechen und trotzdem ins Schwitzen kommen k?nnen.
Genauer gesagt sollte Ihre Herzfrequenz laut den Zentren für die Kontrolle und Pr?vention von Krankheiten (CDC) zwischen 64% und 76% Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen. Eine gute Faustregel für die Ermittlung Ihrer maximalen Herzfrequenz besteht darin, Ihr Alter von 220 zu subtrahieren. Wenn Sie beispielsweise 30 Jahre alt sind, betr?gt Ihre maximale Herzfrequenz 185 Schl?ge pro Minute (BPM). Daher sollte Ihre Zielherzfrequenz w?hrend dieses Trainings zwischen 122 bpm und 143 bpm liegen.
-andere Vorteile des Cardio-Trainings?

Dienstag: Unterk?rper

Es werden drei S?tze mit zehn Wiederholungen der folgenden übungen empfohlen (wenden Sie sich zwischen den einzelnen Set und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Atmung gleichm??ig zu halten, tiefe Atemzüge k?nnen Ihren Herzschlag besser beruhigen)
Für Anf?nger sollte das Hinzufügen von Gewicht nicht die erste Wahl sein. Vorher müssen sie ihre Trainingsbewegungen perfektionieren, bis sie die Trainingsbewegungen beherrschen und das Training bequem abschlie?en k?nnen. Dies ist sehr wichtig, da es eine Verletzung effektiv vermeiden kann. Danach ist es Zeit, genügend Gewicht hinzuzufügen, damit Ihre letzten Wiederholungen Ihre Muskeln verbrennen und Ihr Herz pumpen.

? Kniebeugen:Senken Sie sich so, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Stehen Sie mit schulterbreiten Fü?en auseinander, Fu? flach auf dem Boden. Drücken Sie zurück, um zu stehen.
-Welche Hocke ist der "K?nig der St?rke"?

? Kreuzheben: Drücken Sie die Hüften mit einer schulterbreitenden Fü?e nach hinten, biegen Sie leicht die Knie und beugen Sie sich dann nach vorne. (Halten Sie Ihren Rücken gerade) Nehmen Sie eine Langhantel oder ein Paar Hanteln in Ihren H?nden. Heben Sie schwere Gewichte an, indem Sie Ihre Hüften nach vorne drücken und Ihren Rücken flach halten. Senken Sie das Gewicht langsam wieder auf den Boden.
?Hüftschub: Setzen Sie sich auf den Boden mit Ihren Schultern hinter Ihnen auf einer Bank oder einem stabilen Stuhl. Drücken Sie mit Ihren Fü?en auf dem Boden Ihre Hüften nach oben und drücken Sie Ihre Ges??muskulatur, bis sich Ihre Knie in einem Winkel von 90 Grad befinden. Senken Sie Ihre Hüften wieder auf den Boden.
? Lunge: Stellen Sie sich in einer geteilten Position, damit ein Fu? ein paar Fu? vor dem anderen liegt. Halten Sie Ihren Oberk?rper gerade und beugen Sie Ihre Knie, bis Ihr Rückenknie ein paar Zentimeter vom Boden entfernt ist und Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden liegt. Kehren Sie durch Ihre Fersen in die Ausgangsposition zurück. Tun Sie dies auf beiden Seiten.

Ein kurzer Hinweis: Vor Beginn einer Krafttrainingseinheit ist es wichtig, 10 bis 15 Minuten zu erw?rmen, um Verletzungen zu verhindern. Es werden dynamische Strecken empfohlen (denken Sie an Kniehochs und Hüfttritte), um Blut in die Muskeln zu flie?en und die Gelenke durch ihren vollen Bewegungsbereich zu bewegen.

Mittwoch: Oberk?rper und Kern

Sobald Sie Ihr Aufw?rmen abgeschlossen haben, werden Sie Ihren Bizeps, Trizeps und PECs mit drei verschiedenen Bewegungen bearbeiten:

?Bizeps Curl:Halten Sie eine Hantel in jeder Hand (oder eine Langhantel in beiden H?nden) mit Ihren Ellbogen an Ihren Seiten und Ihren Unterarmen, die parallel zum Boden verl?ngert werden. Biegen Sie Ihre Ellbogen, verschieben Sie das Gewicht auf Ihre Schultern und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
?Trizeps Dip:Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank und schnappen Sie sich die Kante in der N?he Ihrer Hüften. Schieben Sie Ihre Hüften vom Stuhl und senken Sie Ihren K?rper so, dass Ihre Ellbogen in einem Winkel von 45 oder 90 Grad gebogen werden. Schieben Sie sich zurück in die Ausgangsposition.
?Brustpresse:Legen Sie sich mit flachem Fü?en auf dem Rücken auf einer Bank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand (oder halten Sie eine Langhantel mit beiden H?nden). Wenn Ihre Arme senkrecht zu Ihrem K?rper zu Ihrem K?rper sind, strecken die Handfl?chen nach vorne Ihre Ellbogen und schieben Sie das Gewicht nach oben. Senken Sie das Gewicht, um zur Startposition zurückzukehren.

Machen Sie jede Menge von übungen 10 Mal und ruhen Sie sich zwischen jedem Satz für eine Minute für insgesamt drei S?tze aus.

Donnerstag: Aktive Ruhe und Genesung

In drei Tagen Training in Folge werden Sie heute wund aufwachen, also ruhen Sie sich heute aus und geben Sie Ihrem K?rper Zeit, sich zu erholen. Laut ACSM wird Muskelkater durch mikroskopische Tr?nen in den Muskelfasern verursacht, die durch Krafttraining verursacht werden, und obwohl dies besorgniserregend klingt, ist es eine gute Sache und bedeutet, dass sich Ihre Muskeln besser reparieren als zuvor. st?rker.
"Ohne [Ruhetage] k?nnen Sie Muskelgewebe und Bindegewebe wie Sehnen und B?nder besch?digen", sagt Erin Mahoney, zertifizierter Personal Trainer und Gründer von EMAC -Zertifizierungen. Dies erh?ht Ihr Verletzungsrisiko und verhindert, dass Ihre Muskeln St?rke aufbauen.
Wenn Sie nicht zu schmerzhaft oder müde sind, wird empfohlen, dass Sie auch an Ruhetagen etwas Bewegung erhalten. Das Gehen oder Dehnen ist in Ordnung und lindert die Muskelverdünnung nach dem Training.

Freitag: Unterk?rper mit Schwerpunkt auf Ges??muskeln

Machen Sie sich nach einem Ruhetag bereit, Ihre Beinmuskeln wieder zu bearbeiten - diesmal konzentrieren Sie sich auf Ihre Ges??muskeln (auch bekannt als Hüften). Um dieses Training zu beginnen, wird empfohlen, Ihren Rücken mit fünf Widerstands-Band-übungen wie Kniebeugen, Glute-Brücken und Muscheln für drei Runden aufzuw?rmen.
Sobald Ihr K?rper brennt, werden Sie mit Gewichten beginnen. 10 Wiederholungen werden für drei S?tze von Scharnierübungen (wie Kreuzheben, Hüftschub und einbeinige Hüftst??e) empfohlen, die auf Ihre Ges??muskeln und Kniesehne abzielen.
W?hrend eine erh?hte St?rke ein Vorteil des Krafttrainings ist, bietet es viel mehr.

Samstag: Oberk?rper

Für Ihr endgültiges Training der Woche empfehle ich, mich auf Ihren Rücken und Ihre Schultern zu konzentrieren. Genau wie am Vortag müssen Sie Ihre Muskeln aufw?rmen, indem Sie sie ausarbeiten, bevor Sie Gewichte anheben.
Als n?chstes machen Sie fünf gewichtete übungen für 10 Wiederholungen und drei S?tze. Diese übungen umfassen:

?Schulterpresse:Setzen Sie sich in jeder Hand mit einer Hantel in der Schulterh?he, die nach au?en gerichteten Handfl?chen, die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt. Drücken Sie das Gewicht nach oben, bis Ihre Arme gerade sind und das Gewicht über uns hindert. Langsam niedriger zur Ausgangsposition.
?Seitliche Erh?hung:Stehend oder sitzen mit einer Hantel in jeder Hand, Arme an den Seiten, engagieren Sie Ihren Kern und heben Sie das Gewicht langsam auf eine Seite, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind. Langsam zur Ausgangsposition zurückkehren.
?Reverse Fly:Stehen Sie mit fü?en schulterbreit auseinander, leicht gebeugt an der Taille und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Heben Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten und drücken Sie Ihre Schulterbl?tter zusammen. Zurück zur Ausgangsposition.
? Dumbbell Einwaffenreihe:Legen Sie eine Hand unter Schulter mit dem Arm direkt auf einer Bank. Legen Sie das entsprechende Knie auf die Bank und das andere Bein mit flach auf dem Boden. Halten Sie die Hantel in der anderen Hand und ruhen Sie Ihre Ellbogen bis zu Ihren Seiten, bis sie parallel zum Boden ist. Niedrigen und auf der anderen Seite wiederholen.
?Lat Down:Schnappen Sie sich mit einer Riemenscheibe die Bar mit Blick auf die Handfl?chen und die Schulterbreite auseinander. Stellen Sie sicher, dass Sie auf einer Bank sitzen oder auf dem Boden knien. Ziehen Sie dann die Langhantel nach unten in Ihre Brust und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Sonntag: Rest- und Erholungstag

Ja, heute ist auch ein Ruhetag, Sie k?nnen wie gewohnt leicht zu Fu? oder Dehnungsübungen durchführen, damit sich Ihre Muskeln und Ihr K?rper vollst?ndig erholen und sich ausruhen k?nnen. Natürlich ist es auch in Ordnung, einen ganzen Tag frei zu nehmen! Sowohl aktive als auch vollst?ndig entspannte Ruhetage sind für den Plan des w?chentlichen Trainings sehr wichtig. Wenn Sie auf Ihren K?rper achten, wird alles immer besser!