Die 6 Hauptmuskelgruppen
Hauptmuskelgruppe Nr. 1: Brust
Haupt Muskelgruppe Nr. 2: zurück
Hauptmuskelgruppe Nr. 3: Arme
Hauptmuskelgruppe Nr. 4: Schultern
Hauptmuskelgruppe Nr. 5: Beine
Hauptmuskelgruppe Nr. 6: Die K?lber
Eine "Muskelgruppe" ist genau das, wonach sie sich anh?rt - eine Gruppe von Muskeln in der N?he Ihres K?rpers, die ?hnliche Bewegungen ausführen.
Wenn Sie trainieren, sind die sechs Hauptmuskelgruppen, auf die Sie achten sollten,:
1. Brust
2. zurück
3. Arme
4. Schultern
5. Beine
6. K?lber
Die Kategorisierung der Muskeln nach K?rperteil hilft uns, unsere Trainingsprogramme besser zu organisieren und zu planen.
Wenn Sie beispielsweise Ihren Oberk?rper st?rken m?chten, sollten Sie sich mehr auf ein Ganzk?rper-Trainingsprogramm oder eine Routine zur Gewichtsleistung konzentrieren.
Das Training von zwei- oder dreimal pro Woche ist eine gute Option, aber wenn Sie die H?ufigkeit erh?hen, übertragen Sie schnell und werden sogar verletzt, sodass regelm??iges Training eine gute Angewohnheit ist.
Auf der anderen Seite konzentrieren sich viele Menschen zu sehr auf einzelne Muskeln wie den Bizeps. Tats?chlich wird jede übung von Muskelgruppen zusammen durchgeführt, das ausgewogene Wachstum der Muskelgruppenst?rke und -gr??e sollte die Bedeutung des Trainings sein.
Durch die Ausbildung der sechs oben genannten Hauptmuskelgruppen kann ein symmetrischer, gesunder und ?sthetisch ansprechender K?rperbau erreicht werden. Durch die Ausbildung dieser sechs Hauptmuskelgruppen k?nnen die damit verbundenen kleinen Muskelgruppen gut entwickelt werden. Es ist jedoch nicht einfach, herauszufinden, wie Sie sie in Ihrem Trainingsprogramm trainieren k?nnen. Sie müssen eine Nadel f?deln und jede Muskelgruppe durchführen, um ausgewogene Gewinne in Muskeln und Kraft zu erhalten, um Muskelungleichgewichte oder Verletzungen zu vermeiden.
Hauptmuskelgruppe Nr. 1: Brust
Der Hauptmuskel der Brust ist der Pectoralis -Major oder das ?PEC“ -Major. Die Hauptfunktion besteht darin, den Oberarm über den K?rper zu helfen. Im Gegensatz zu den meisten anderen Muskeln sind die Fasern der Brustmuskeln jedoch nicht alle in die gleiche Richtung ausgerichtet.
Der PEC -Major hat mehrere ?Punkte“ oder Orte, an denen sich die Muskelfasern am Skelett befinden.
Es gibt einen Sternocostalpunkt, der das Brustbein und den Brustkorb an Ihrem Oberarm befestigt, und einen klavikul?ren Punkt, der Ihr Schlüsselbein an Ihrem Oberarm befestigt.
Warum ist das wichtig?
übungen, bei denen die Arme wie den flachen und abgelehnten Bankdrücken vor die Brust drücken, betonen den gr??eren Sternocostalpunkt der PECs.
übungen, bei denen die Arme von der Brust hoch und weg bewegen, wie die Neigung und den Rückgriff auf die Gedrückung der Bank, betonen den kleineren klavikul?ren Punkt.
Wenn Sie also eine vollst?ndige, proportionale, gut definierte Truhe entwickeln m?chten, m?chten Sie sich auf solche übungen wie diese konzentrieren:
?Flache Langhantelbankdrücken
?Langhantelbankdrücken
?Flache Hantelbankdrücken
?Hantel -Bank -Bankdrücken
?Nahklangbankdrücken
?Reverse-Grip-Bank-Druckdrücken
?Dips
Zusammenfassung: Der Brustmuskel besteht aus zwei Abschnitten oder ?Punkten“ - dem Sternocostal- und Clavicular -Punkt, und Sie sollten übungen verwenden, die beide Punkte auf die Maximierung des Muskelwachstums abzielen.
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Muskelgruppe Nr. 2: zurück
Die vier Muskeln, die den gr??ten Teil des Rückens ausmachen und auf die wir uns entwickeln wollen, sind die:
? Trapez
Ihre Fallen verbinden Ihre Wirbels?ule mit Ihren Schulterbl?ttern.
? Rhomboids
Die Rhomboide stabilisieren Ihre Schulterbl?tter, indem sie sie mit Ihrer Wirbels?ule verbinden.
? Latissimus Dorsi
Die Lats befestigen Ihren Oberarm an Ihrem Rücken, um eine flügelartige Form zu bilden.
? Erector Spinae
Die Wirbels?ulen -Erektoren laufen parallel zu Ihrer Wirbels?ule und tun genau das, was Sie erwarten würden - Ihre Wirbels?ule stabilisiert und aufrecht.
Die Entwicklung eines breiten, dicken, definierten Rückens ist eine der besten M?glichkeiten, um Ihren K?rper von ?anst?ndig“ zu ?au?ergew?hnlich“ zu nehmen.
Wenn dies Ihr Ziel ist, m?chten Sie sich auf solche Rückenübungen konzentrieren:
?Langhantel Kreuzheben
?Sumo -Kreuzheben
?Trap-Bar-Kreuzheben
?Lat Pulldown
?Sitzen Kabelreihe
?Pullup
?Chinup
?Hantelreihe
?Versiegelungsreihe
Zusammenfassung: Ihr Rücken besteht aus vier gro?en Muskeln, und die besten übungen für das Training beinhalten alle horizontale und vertikale Ziehen, wie den Langhantel -Kreuzheben, die Lat -Pulldown und die Dumbbell -Reihe.
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Muskelgruppe Nr. 3: Arme
Der Arm besteht haupts?chlich aus vier Muskeln:
? Bizeps Brachii
? Bizeps Brachialis
? Trizeps
? Unterarme
Der Arm besteht aus Bizeps, Trizeps, Unterarmmuskeln und einigen anderen kleinen Muskeln. Sie sollten einige direkte Arbeiten am Bizeps und Trizeps einfügen, aber normalerweise müssen Sie die Unterarme nicht direkt bearbeiten.
Wenn Sie also arbeiten und Ihren Bizeps, Trizeps und Unterarme st?rken m?chten, müssen Sie sich auf solche ARM -übungen konzentrieren:
?Langhantel Curl
?Hantel Curl
?EZ-Bar Curl
?Sch?delbrecher
?Triceps Pressdown (mit Seil- oder Metallgriff)
?Dips
?Trizeps Overhead Press (mit Kabel oder Hantel)
?Nahklangbankdrücken
?Klinkten
?Klimmzüge
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Muskelgruppe Nr. 4: Schultern
Ihre Schultern bestehen aus drei Hauptmuskeln, die als Deltoides bekannt sind.Die drei Punkte der Deltoidalen sind die:
? Vorderpunkt (vorne)
? Seitenpunkt (Mitte)
? hintere Punkt (hinten)
Die Deltoide werden haupts?chlich verwendet, um Muskelgruppen in der N?he der Schultern zu stabilisieren, wie z. B. PECs, Lats und Bizeps.
Das hintere Deltamus hilft den Lats und Fallen, die Arme hinter sich zu bringen, die vorderen Delts helfen den Pecs, die Arme nach vorne zu bringen, und die ?u?eren Delts helfen den Fallen, Pecs und anderen Muskeln um den Hals und den oberen Rücken heben Ihre Arme zur Seite.
Durch das ?ndern des Drücken- oder Ziehenwinkels k?nnen Sie den Grad ?ndern, in dem der Deltamus im Verh?ltnis zu anderen Muskeln trainiert wird. Beispielsweise verwendet eine Overhead -Presse mehr des lateralen Deltamuskelbündels als die obere Brust, w?hrend eine Langhantelreihe mehr des hinteren Deltaidbündels als ein Lat -Pulldown verwendet.
Es ist sehr wichtig, alle drei Punkte dieses Muskels zu entwickeln, denn wenn einer von ihnen zurückf?llt, wird es sehr auff?llig sein.
Zum gr??ten Teil ben?tigen die seitlichen und hinteren Delts die meiste Arbeit, da der vordere Deltampfang bei Brusttraining gut trainiert ist und niemand einen Brusttrainingstag überspringt.
Das Brusttraining trainiert jedoch die beiden anderen Deltampunkte nicht angemessen, weshalb es am besten einige zus?tzliche übungen einbezieht, die gleichzeitig Ihre ?u?eren und hinteren Delts trainieren.
Wenn Sie alle drei Punkte Ihrer Deltoids entwickeln m?chten, m?chten Sie sich auf solche Schulungsübungen konzentrieren:
?Dumbbell Side Delt erh?ht
?Dumbbell Heck -Delt erh?ht
?Langhantelreihen
?Hantelreihen
?Milit?rpresse
?Flache Bankdrücken
?Neigung Bankdrücken
Zusammenfassung: Die Schultern bestehen aus Punkten vorne, Seiten und Rückseite. Es ist wichtig, dass Sie übungen einbeziehen, die alle drei Punkte in Ihrem Programm für einen ausgewogenen, proportionalen Look trainieren.
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Muskelgruppe Nr. 5: Beine
Der obere Teil der Beine besteht aus mehreren wichtigen Muskelgruppen:
? Der Quadrizeps
? Die Kniesehnen
? Die Ges??muskeln
Obwohl das Kalb in Bezug auf die K?rperstruktur auch Teil des Beins ist, wird es aufgrund der verschiedenen Trainingsmethoden getrennt erkl?rt. Jede dieser Muskelgruppen muss am besten mit verschiedenen übungen ausgebildet werden.
Die Quads
Der Quadrizeps ist ein Satz von vier gro?en Muskeln an der Vorderseite Ihrer Beine:
? Die Vastus lateralis
? Der Vastus medialis
? Der Vastus Intermedius
? Die Rectus femoris
Der Quadrizeps arbeitet zusammen, um die Knie zu verl?ngern und die Hüften zu biegen.
So bringen Quadrizepsübungen die Hüften aus einer ausgedehnten Position in eine gebogene Position (Biegung der Gelenke) und die Knie aus einer Biegeposition in eine ausgedehnte Position bringen (die Gelenke gl?tten).
Wenn der Quadrizeps gut entwickelt ist, bilden sie den Kern des Beins.
Wie Sie sehen werden, sind die besten Quad -übungen, die Sie machen k?nnen, meistens Combo -übungen und beinhalten meistens freie Gewichte.
Wenn Sie Ihre Quads maximieren m?chten, müssen Sie sich auf solche Dinge konzentrieren:
?Langhantelrücken in Hocke
?Langhantel vorne
?Dumbbell Lunge
?Beinpresse
?Bulgarische Split Squat
Die Kniesehnen
Die Kniesehnen sind eine Gruppe von drei Muskeln auf der Rückseite Ihrer Beine:
? Semitendinosus
? Semimembranosus
? Bizeps femoris
Die Kniesehnen arbeiten zusammen, um die Knie zu biegen, wie Sie es mit Kniesehne -Locken tun, und um die Hüften in übungen wie dem Hüftschub und dem Kreuzheben zu verl?ngern.Der Bizeps femoris ist ebenso wie der Bizeps in Ihrem Arm in zwei "Punkte" oder Abschnitte unterteilt.Im Gegensatz zum Bizeps sind die Kniesehnen jedoch eine der am meisten vernachl?ssigten Muskeln im Unterk?rper.
Die Quads erregen die meiste Aufmerksamkeit, weil sie gr??er und prominenter sind, was ein Muskelungleichgewicht zwischen Vorder und Rückseite des Oberschenkels verursachen kann, das nicht nur seltsam aussieht, sondern das Verletzungsrisiko erh?ht.
Viele Leute haben die falsche Vorstellung, dass Kniebeugen nicht alle Kniesehnen brauchen. W?hrend die Kniebeugen die Kniesehnen betreffen, erledigen die Quads den gr??ten Teil der Arbeit. Dies gilt insbesondere für die Art der Kniebeugen, die Sie oft im Fitnessstudio sehen.
Wenn Sie Ihre Kniesehnen maximal entwickeln m?chten, m?chten Sie sich auf solche übungen konzentrieren:
?Langhantel Kreuzheben
?Sumo -Kreuzheben
?Rum?nischer Kreuzheben
?Hamstring -Lockenmaschine
?Langhantel Goodoring
?Glute-Ham-Heizungsmaschine
Die Ges??muskeln
Die Gluteus -Muskeln oder ?Ges??muskulatur“ bestehen aus drei Muskeln, die Ihren Hintern bilden:
? Der Gluteus maximus
? Der Gluteus minimus
? Der Gluteus Medius
Die Ges??muskeln spielen eine Schlüsselrolle bei der Stabilisierung Ihres K?rpers in verschiedenen Sportarten und bei der Erzeugung von Kraft in übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen.
Aber jetzt, wenn Sie Ihren Unterk?rper richtig trainieren, müssen Sie keine zus?tzliche Arbeit für Ihre Ges??muskulatur erledigen, da er im Unterk?rpertraining zusammenarbeiten wird.
Wenn Sie Ihre Ges??muskeln maximieren m?chten, müssen Sie sich auf Dinge wie:
?Langhantel Kreuzheben
?Sumo -Kreuzheben
?Rum?nischer Kreuzheben
?Glute Lifter/Glute Isolat
?Langhantelhip Press
?Langhantelkniebeugen
Zusammenfassung: Der obere Teil des Beins besteht aus Quadrizeps, Kniesehnen und Ges??muskeln.
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Muskelgruppe Nr. 6: Die Calvs
Die K?lber bestehen aus zwei m?chtigen Muskeln:
? Der Gastrocnemius
? Der Soleus
Das Kalb besteht aus den Gastrocnemius- und Soleus -Muskeln, die Sie beide durch stehende und sitzende Wadenübungen trainieren müssen.
Es gibt nicht so viele lohnende Waden -übungsvariationen, die Sie durchführen k?nnen, aber hier sind diejenigen, wenn Sie sich darauf konzentrieren m?chten:
? Stehkadenheizungsmaschine
? Stehen Langhantel Kalb erh?hen
? Sitzen Wadenheizmaschine
?Eselkalb -Erh?hungsmaschine
?Einbein K?rpergewichtskalb erh?hen
Postzeit: Nov.-10-2022