?????????????????????? 7 ????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ???????????????????????????????????????????:

?????????: ????????

???????????????????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????? 45 ????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????
?????????????????????????????????????????????????????? 64% ??? 76% ?????????????????????????????????????????????????????????????? (CDC) ????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? 220 ?????????????????????? 30 ??????????????????????????????????????????? 185 ???????????? (BPM) ??????????????????????????????????????????????????????? 122 bpm ??? 143 bpm ??????????????????????????
-???????????? ? ??????????????????????

?????????: ???????????????

????????????? 10 ??????????????????????? (???????????????????????????????????????????????????????????????????????
????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ??????????????????????????????????????????????????????????????????? ??????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

? Squats:????????????????????????????????????????? ??????????????????????????????????????? ?????????????
-???????????? "?????????????????????"?

? Deadlifts: ?????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? (??????????) ?????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????????????????????? ???????????????????????????
-???????????: ????????????????????????????????????????????????????????????????? ??????????????????????????????????????????????? glutes ???????????????????????????????????? 90 ???? ??????????????????????????
? Lunge: ??????????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ????????????????????????????????????????? ????????????????????

????????????????????: ????????????????????????????????????? ? ?????????????????????? 10 ??? 15 ?????????????????????????????????? ????????????????????? (????????????????????????????????) ????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

??????: ???????????????????????

?????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????:

-????????:??????????????????? (???????????????????????) ??????????????????????????????????????????????????????? ????????????????????????????????????????????????????????????????????
-triceps ????:?????????????????????????????????????????????????? ???????????????????????????????????????????????????????????????????????????? 45 ???? 90 ???? ??????????????????????????????????
-????????:????????????????????????????????????????????????????????????????? (????????????????????????????) ????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ??????????????????????????????????????

??????????????????? 10 ?????????????????????????????????????????????????????

???????????: ?????????????????

?????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ???????????? ACSM ????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ?????????????
“ ???????? [???????????] ??????????????????????????????????????????????????????????????????????????” Erin Mahoney ??????????????????????????????????????????????? Emac Credentations ????? ?????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????
?????????????????????????????????????????????????????????????????? ????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

????????: ??????????????????????????????? glutes

?????????????????????????????????????????????????????????????????????? - ???????????????????? glutes ?????? (????? aka) ???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? squats ???????????? clamshells ????????????
?????????????????????????????????????????????????????? ????????????? 10 ???????????????????????????????? (???? deadlifts, ?????????????????????????????????????) ???????????????? glutes ??? hamstrings ??????
????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ??????????????????

????????: ?????????????

????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????
?????????????????????????????????????????????? 10 reps ????????? ???????????????????????:

-??????:??????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? 90 ???? ???????????????????????????????????????????????????????????? ????????????????????????????????????
-?????????????:????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????
-???????????:?????????????????????????????????????????????????????????????? ????????????????????????????????????????? ????????????????????????
???????????????????:???????????????????????????????????????????? ??????????????????????????????????????????????????????????????? ????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????
-lat pull down:????????????????????????????????????????????????????????????????? ???????????????????????????????????????????????????????????? ????????????????????????????????????????????????????????????????????

??????????: ??????????????????????

???????????????????????????????????????????????????????????????? ? ??????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ??????????????????????????????????????! ?????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ? !