T? dy ushtrimet aerobike dhe anaerobe duhet t? jen? nj? pjes? e r?nd?sishme e rutin?s suaj t? ushtrimit. Ata mund t? ofrojn? p?rfitime sh?ndet?sore dhe t'ju ndihmojn? t? q?ndroni t? sh?ndetsh?m. Dallimi midis tyre ?sht? m?nyra se si trupi juaj p?rdor energji p?r t'i b?r? ato.

?far? ?sht? ushtrimi aerobik?

Ushtrimi aerobik p?rqendrohet n? p?rmir?simin e funksionit kardiopulmonar. Fjala "aerobike" do t? thot? "me oksigjen", pasi kjo lloj ushtrimi nxitet nga oksigjeni q? ju merrni nga frym?marrja.
Kur ushtroheni, muskujt tuaj kan? nevoj? p?r m? shum? oksigjen p?r t? q?ndruar n? l?vizje, dhe kapaciteti q? mbart oksigjenin tuaj t? gjakut gradualisht rritet p?r t? p?rputhur me intensitetin e ushtrimit tuaj, gj? q? b?n q? rrahjet e zemr?s suaj t? rriten dhe frym?marrja juaj t? thellohet dhe shpejtoj?. N? t? nj?jt?n koh?, trajnimi aerobik zgjeron en?t e vogla t? gjakut p?r t? dh?n? m? shum? oksigjen n? grupet tuaja m? t? m?dha t? muskujve, si? jan? krah?t, k?mb?t dhe ijet tuaja.
Kur b?ni ushtrime aerobike, duhet t? synoni t? pakt?n 30 minuta ose m? shum? aktivitet. Ky aktivitet p?rfshin l?vizje t? p?rs?ritura, t? vazhdueshme.

Llojet e ushtrimeve aerobike

Shanset jan? q? ju jeni njohur me disa shembuj t? ushtrimeve aerobike tashm?. Ekspert?t rekomandojn? q? t? b?ni k?to lloj ushtrimesh p?r t? pakt?n gjysm? ore, tre deri n? shtat? her? n? jav?. Ushtrimet aerobike p?rfshijn?:

?Vrapim ose vrapim
?Duke ecur, ve?an?risht me nj? rit?m t? shpejt?
?Not
?Kanotazh
??ikliz?m ose bi?iklet?
?Litar duke k?rcyer
?Gjimnastik?
?Ski
?Ngjitja e shkall?ve
?Vall?zim
?P?rdorimi i makinave kardio si nj? rutine ose eliptike

N?se thjesht po filloni me kardio, ose n?se nuk keni ushtruar brenda nj? kohe, filloni ngadal?. Ngroheni p?r 5 deri n? 10 minuta, duke kapur ritmin nd?rsa shkoni. Pas ngrohjes tuaj, synoni t? pakt?n 5 minuta aktivitet t? zgjedhur. Do dit?, shtoni pak koh? n? rutin?n tuaj t? st?rvitjes, duke kapur ritmin nd?rsa shkoni. Sigurohuni q? t? p?rfshini periudha qet?suese, t? tilla si ecja ose shtrirja.

?far? ?sht? ushtrimi anaerobe?

Ushtrimi anaerobe mb?shtetet kryesisht n? prishjen e energjis? s? ruajtur brenda muskujve sesa furnizimin e oksigjenit gjat? st?rvitjes. P?r dallim nga ushtrimi aerobik, i cili ?sht? ushtrim i vazhduesh?m, ushtrimi anaerobe ?sht? jet?shkurt?r n? nivele me intensitet t? lart?, dhe shpesh p?rdor fibra t? muskujve q? mund t? kontraktohen me shpejt?si p?r shp?rthime t? shkurtra t? ushtrimeve me intensitet t? lart?.
Ushtrimi anaerobe mb?shtetet kryesisht n? prishjen e energjis? s? ruajtur brenda muskujve sesa furnizimin e oksigjenit gjat? st?rvitjes. P?r dallim nga ushtrimi i vazhduesh?m aerobik, ushtrimi anaerobe ?sht? jet?shkurt?r n? nivele me intensitet t? lart?, dhe shpesh p?rdor fibra t? muskujve q? mund t? kontraktohen me shpejt?si p?r shp?rthime t? shkurtra t? ushtrimeve me intensitet t? lart?.
N? p?rgjith?si, ushtrimi anaerobe nuk duhet t? kaloj? dy deri n? tre minuta, pasi muskujt do t? lodhen, dob?sohen dhe kan? nevoj? p?r pushim. Intervalet lejojn? q? muskujt t? pushojn? dhe t? lejojn? ushtruesit t? rregullojn? frym?marrjen e tyre. Pasi t? keni p?rfunduar, ju mund t? kaloni nga faza e pushimit n? ushtrimin aerobik.
Ushtrime anaerobe p?r t? provuar p?rfshir? sprinting, pesh?ngritjen, k?rcimin e lart? dhe trajnimin me interval me intensitet t? lart?. K?to ushtrime rekomandohen t? rrisin madh?sin? dhe forc?n e muskujve nd?rsa krijojn? nj? "efekt pas lindjes". E njohur zyrtarisht si konsumi i tep?rt i oksigjenit pas ushtrimit (EPOC), Udh?zimi ndihmon n? djegien e m? shum? kalorive pas aktivitetit intensiv.

Llojet e ushtrimeve anaerobe

Q?llimi kryesor i ushtrimit anaerobe ?sht? rritja e mas?s s? muskujve. Pas nj? periudhe trajnimi t? vazhduesh?m, forca dhe masa e muskujve tuaj do t? p?rmir?sohen n? m?nyr? efektive p?rmes shtrirjes, tkurrjes dhe d?mtimit gjat? st?rvitjes.
Shembuj t? ushtrimeve anaerobe p?rfshijn?:

?Trajnim me interval me intensitet t? lart? (HIIT)
?Ngritja e peshave
?Kalisenics, si? jan? k?rcimet dhe mbledhjet
?Plyometrik?

Kur b?ni ushtrime anaerobe, ju e shtyni trupin tuaj t? punoj? n? nivelin tuaj m? t? lart? t? p?rpjekjes. Do aktivitet n? k?t? nivel q? nuk mban oksigjen n? muskuj konsiderohet anaerobe.
P?r t? filluar nj? st?rvitje anaerobe, si ngritja e peshave, ngrohni p?r 5 minuta, ose duke ecur, shtrir? ose vrapuar. Filloni duke punuar s? pari grupet tuaja t? m?dha t? muskujve, si krah?t dhe k?mb?t.
B?ni 1 deri n? 3 grupe nga 8 deri n? 15 p?rs?ritje. Peshat q? ju zgjidhni duhet t? jen? mjaft t? r?nda sa q? nga p?rs?ritja e fundit, muskujt tuaj jan? t? gatsh?m t? ndalen. Zgjidhni tet? deri n? dhjet? ushtrime t? ndryshme p?r t? b?r?. M? pas, ftohuni duke u shtrir?.
P?rfitimet sh?ndet?sore t? ushtrimit aerobik
P?rfitimi m? i r?nd?sish?m i ushtrimit aerobik ?sht? efekti n? sh?ndetin kardiovaskular. Ushtrimi i rregullt aerobik mund ta b?j? zemr?n dhe mushk?rit? tuaja m? t? forta dhe ?sht? treguar p?r t? parandaluar s?mundjen e zemr?s n? nj? far? mase.
N? t? nj?jt?n koh?, ushtrimi aerobik mund t? zvog?loj? shanset tuaja p?r t? zhvilluar s?mundje t? tjera, duke p?rfshir?:

?Kancer
?Diabet
?Osteoporoz?
?Trashje
?Presion i lart? i gjakut
?Goditje
?Sindromi metabolik

Ushtrimi aerobik gjithashtu mund t'ju ndihmoj? t? menaxhoni pesh?n tuaj, duke ju ndihmuar t? mbani ose t? humbni pesh? p?rve? nj? diete t? sh?ndetshme. Mund t? p?rmir?soj? gjithashtu gjendjen tuaj shpirt?rore, dhe kur ushtroni, trupi juaj l?shon endorfina - kimikate n? tru q? ju b?jn? t? ndjeheni t? qet?, gj? q? mund t'ju ndihmoj? t? relaksoheni dhe ndoshta t? ?oni n? gjum? m? t? mir?.

P?rfitimet sh?ndet?sore t? ushtrimit anaerob

Megjith?se p?rfitimi m? i madh i ushtrimeve anaerobe ?sht? rritja e mas?s s? muskujve, ai gjithashtu djeg kalori dhe p?rmir?son palestr?n kardiovaskulare.
Trajnimi i rregullt i rezistenc?s, si? ?sht? ngritja e peshave, mund t'ju ndihmoj? t? rritni mas?n e kockave dhe dend?sin?, duke ju ndihmuar t? forconi kockat tuaja nd?rsa plakeni. Trajnimi i rezistenc?s gjithashtu mund t? p?rmir?soj? kontrollin e sheqerit n? gjak, duke ndihmuar trupin tuaj t? p?rdor? insulin?n dhe sheqerin n? gjak n? m?nyr? m? efikase. Sigurisht, ushtrimet anaerobe gjithashtu mund t'ju b?jn? t? ndiheni mir?.