Iyi yezuva rechinomwe yekurovedza muviri yekurovedza muviri inogona kukubatsira kukudziridza nguva dzose maitiro ekurovedza uye zvinogovera kudzidziswa uye kuzorora zuva rega rega. Izvi ndizvo zvakarongwa zuva rega rega muhurongwa:

Muvhuro: Cardio

Ndeipi nzira iri nani yekutanga svondo pane iyo Inosimbisa Cardio chikamu? Chinangwa kwemaminetsi makumi mana emazuva eAerobic, sekunyora, bhasikoro, kana kufamba. Izvi zvinofanirwa kuitwa panguva yekufamba wakasununguka, zvinoreva kuti iwe unogona kutaura panguva yako yekushanda uye uchiri kupwanya ziya.
Kunyanya kunyatso, moyo wako unofanira kunge uri pakati pe64% uye 76% yemoyo wako wepamoyo, maererano nenzvimbo dzekutonga kwechirwere uye kudzivirira (CDC). Kutonga kwakanaka kwegunwe rekutsvaga yako yepamusoro mwero wekukonzera zera rako kubva pamakumi maviri nemasere. Semuenzaniso, kana iwe uine makore makumi matatu emoyo Naizvozvo, chinangwa chako chemwoyo
--Other zvakanaka zveKwayedza Cardio kudzidziswa?

Chipiri: muviri wakaderera

Matatu ekudzokorora kwegumi ekudzokorora anokurudzirwa (tora zororo remaminitsi imwe chete pakati pega yega uye kutarisa nezvekuchengetedza kwako kwakasimba, kufema
Zvekutanga, uremu hwekuwedzera hachifanirwe kuve sarudzo yekutanga. Izvi zvisati zvaitika, ivo vanofanirwa kukwana mafambiro avo ekudzidzisa kusvikira vava nyanzvi mumamiriro ekudzidziswa uye anogona kuzadzisa kudzidziswa zvakanaka. Izvi zvakakosha kwazvo, nekuti zvinogona kudzivisa zvinokuvadza. Mushure meizvozvo, inguva yekuwedzera yakaringana uremu iyo yako yekupedzisira reps ichapisa tsandanyama dzako uye kuwana moyo wako kupomba.

? squats:Zvidzoreredze sekunge iwe wakagara muchigaro. Mira nemakumbo akafudza-upamhi pasi, tsoka pasi pepasi. Sundidzira kumashure kumira.
--Which squat ndiro "Mambo weSimba"?

? Defletifts: Nemakumbo akafudza-upamhi, sundidzira chiuno back, zvishoma mabvi mabvi, wobva wapinza pamberi. (Chengetedza kumashure kwako kwakananga) Bata barbell kana maviri emakmburu mumaoko ako. Simudza zviyero zvinorema nekumanikidza chiuno chako kumberi uku uchichengeta yako kumashure. Zvishoma nezvishoma kudzikisa uremu kumashure pasi.
?Hip inokanda: Gara pasi pasi nemapfudzi ako kumashure kwako pane bhenji kana kugadzikana chigaro. Nemakumbo ako pasi, pusha chiuno chako kumusoro uye svina mafuro ako kusvika mabvi ako ari kuma 90-degree kona. Dzikisa chiuno chako kudzokera pasi.
? Lunge: Mira munzvimbo yakatarwa saka tsoka imwe chete tsoka shoma pamberi peimwe. Kuchengeta torso yako yakatwasuka, pfugama mabvi ako kusvikira ibwe rako rekuseri kwemasendimita mashoma kubva pasi uye yako yepamberi pehudyu yakaenzana pasi. Dzokera kunzvimbo yekutanga kuburikidza nezvitsitsinho zvako. Ita izvi pamativi ese maviri.

Cherechedzo Yekukurumidza: Usati watanga chero chinhu chesimba chidzitiro, zvinokoshesesa kushandisa maminitsi gumi kusvika gumi nemashanu kudziya kuti udzivise kukuvara. Dynamic Statches anokurudzirwa (fungai mikkombe akakwira uye hip hip kana kuendesa ropa kuyerera kune tsandanyama uye kufambisa majoini kuburikidza neyavo yakazara huwandu hwekufamba.

Chitatu: kumusoro muviri uye musimboti

Kana iwe uchinge wapedza yako kudziya-kumusoro, iwe uchashanda bicep yako, triceps, uye mapepa ane matatu akasiyana mafambiro:

?Biceps curl:Bata dumbbell ruoko rumwe nerumwe (kana barbell mumaoko ese ari maviri) nemapepa ako pamativi ako uye mambure ako akaenzana pasi. Bata mazano ako, shandura uremu pamapfudzi ako, uye udzokere kunzvimbo yekutanga.
?Triceps Dip:Gara pane chigaro kana bhenji uye ubate mupendero padhuze nechiuno chako. Svina chiuno chako kubva pachigaro uye udzikise muviri wako kuitira kuti idzo dzako dzakakotama pamakumi mana, kana 90-degree kona. Usundire kumashure kune chinzvimbo chekutanga.
?Chest Dhinda:Nhema kumusana kwako pane bhenji nemakumbo ako pasi uye bata dumbbell mune rimwe nerimwe ruoko (kana kubata barbell nemaoko maviri). Nemaoko ako perpendicular kumuviri wako, zvanza zvakatarisana mberi, wedzera mazambiringa ako uye sundidzira uremu kumusoro. Dzikisa uremu kuti udzokere kunzvimbo yekutanga.

Ita imwe neimwe yemisangano yemifananidzo kagumi, ichizorora kweminiti imwe pakati pega yega, yehuwandu hwematatu matatu.

China: Kuzorora kwakakura uye kupora

Mazuva matatu ekudzidziswa mumutsara achakusiya uchimutsa hurombo nhasi, zorora nhasi uye ipa yako nguva yenguva yekupora. Zvinoenderana neAcsm, kushungurudzika kwemhasuru kunokonzerwa nemishonga yemichero mumapepa anokonzerwa nekudzidziswa kweshure, uye izvi zvichiramba zvichitamba, zvinoreva kuti tsandanyama dzako dzigadzirise zviri nani kupfuura zvavaimboita. Simba.
"Pasina mazuva ekuzorora], unogona kukuvadza mhirizhonga yematehwe ematehwe senge tendon uye ligame Izvi zvinowedzera njodzi yako yekukuvara uye inodzivirira tsandanyama dzako kubva kuvaka simba.
Kana iwe usiri kutonyanya kana kuneta, zvinokurudzirwa kuti iwe uwane kumwe kurovedza muviri kunyangwe mazuva ekuzorora. Kufamba kana kutambanudza kwakanaka uye kuchazivisa post-workout muswe kusimba.

Chishanu: Muviri wakaderera uine kutarisisa pane zvisikwa

Mushure mezuva rekuzorora, gadzirira kushandira gumbo rako tsandanyama zvakare - panguva ino kutarisa pane yako misdenga (aka chiuno). Kutanga iyi Workout, inokurudzirwa kudziya kumashure kwako neashanu rekuramba-band macomputer, senge squats, glute mabhiriji, uye mafambi, kwematanho matatu.
Kana muviri wako uchipisa, iwe unotanga kushanda kunze nehuremu. 10 Dzokwikwidza zvinokurudzirwa nematanho matatu emifananidzo yemizambiringa (yakadai seyakafa, chiuno, uye imwe-gumbo-gumbo haps) iyo inotarisa majasi ako uye hamstrings.
Nepo kuwedzera simba kumwe kubatsirwa kwehuremu kudzidziswa, kunopa zvakanyanya kupfuura izvo.

Mugovera: kumusoro muviri

Kune yako yekupedzisira Workout yevhiki, ini ndinokurudzira kutarisa kumusana wako nemapfudzi. Sezvineiwo zuva rapfuura, iwe unofanirwa kudziya tsandanyama dzako nekuvashanda usati watanga kusimudza zviyero.
Tevere, iwe uchagumisa mashanu anorema ekurovedza muviri kwegumi reps uye matatu seti. Aya maekisesaizi anosanganisira:

?Pfudzi:Gara kana kumira uine dumbbell mune rumwe ruoko pakureba kureba, maoko akatarisana nechokunze, elbows akakotama pamakore makumi mapfumbamwe nemashanu. Sundidzira uremu kumusoro kusvikira maoko ako akananga uye uremu huchibata pamusoro. Zvishoma nezvishoma kuderera kune yekutanga chinzvimbo.
?Stareral Simudza:Kumira kana kugara nedumbu mune rimwe nerimwe divi rako, kuita yako musimboti, uye zvishoma nezvishoma simudza uremu kune rumwe rutivi kusvikira maoko ako akaenzana pasi. Zvishoma nezvishoma udzokere kunzvimbo yekutanga.
?Reverse kubhururuka:Mira nemakumbo akafudza-upamhi, zvishoma zvakakombama muchiuno, uye bata dumbbell muruoko rwese. Simudza maoko ako kumativi ako, uchinyudza mabara ako. dzokera kune yekutanga chinzvimbo.
? dumbbell imwechete-ruoko ruoko:Isa ruoko rumwe pasi pefudzi neruoko rwakananga pane bhenji. Isa ibvi rinoenderana pabhenji uye imwe gumbo parutivi, netsoka yakatetepa pasi. Kubata dumbbell mune rumwe rutivi, rima ako elbows kumusoro kumativi ako kusvika zvave kufanana pasi. Kuderera uye dzokorora kune rumwe rutivi.
?Lath dhonza pasi:Uchishandisa pulley, bata bara nemaoko ako akatarisana nefudzi-upamhi. Ita shuwa kuti iwe ugere pabhenji kana kupfugama pasi. Zvadaro, dhonza barbell pasi kune chipfuva chako uye zvishoma nezvishoma kudzokera kune yekutanga chinzvimbo.

Svondo: Zororo uye Zuva Rekupora

Ehe, nhasi izuva rekuzorora, unogona kuita mamwe mafambiro ari nyore kana ekutambanudza seyakajairwa, kuitira kuti tsandanyama dzako nomwekuti dzigone kupora zvizere uye kuzorora. Ehe, kutora zuva rakazara kure kwakanaka futi! Mazuva ese anoshanda uye akazara mazuva ekuzorora akakosha zvakanyanya muchirongwa chekudzidziswa kwevhiki nevhiki, kana iwe ukaterera kumuviri wako, zvese zvichave nani uye zviri nani!