Ta 7-dnevna tabela vadbe vam lahko pomaga razviti redne vadbene navade in vsak dan razumno dodeliti trening in po?itek. Tukaj je tisto, kar je na?rtovano za vsak dan v urniku:

Ponedeljek: kardio

Kak?en bolj?i na?in za za?etek tedna kot z po?ivljajo?o kardio sejo? Prizadevajte si za 45 minut aerobne aktivnosti, kot so tek, kolesarjenje ali hoja. To je treba storiti z udobnim tempom, kar pomeni, da se lahko med vadbo pogovarjate in ?e vedno zlomite znoj.
Natan?neje, va? sr?ni utrip bi moral biti med 64% in 76% va?ega najve?jega sr?nega utripa, glede na centre za nadzor in prepre?evanje bolezni (CDC). Dobro pravilo za iskanje najve?jega sr?nega utripa je, da od 220 od?tejete starost. Na primer, ?e ste stari 30 let, bo va? najvi?ji sr?ni utrip 185 utripov na minuto (BPM). Zato naj bo va? ciljni sr?ni utrip med to vadbo med 122 bpm in 143 bpm.
-Druge prednosti kardio usposabljanja?

Torek: Ni?je telo

Priporo?amo tri sklope 10 ponovitev naslednjih vaj (med vsakim nizom si privo??ite enminutni po?itek in se osredoto?ite na to, da dihanje ohranjate enakomerno, globoki vdihi lahko bolje umirite va? sr?ni utrip)
Za za?etnike dodajanje te?e ne bi smelo biti prva izbira. Pred tem morajo izpopolniti svoje treninge, dokler ne bodo strokovne gibanja treninga in lahko udobno zaklju?ite trening. To je zelo pomembno, saj se lahko u?inkovito izogne ??po?kodbam. Po tem je ?as, da dodate dovolj te?e, da vam bo zadnjih nekaj ponovitev za?galo mi?ice in vam srce ?rpalo.

? Squats:Spustite se, kot da sedite na stolu. Stojte z stopalo ?irine ramen, stopala na tleh. Potisnite nazaj na stojalo.
-Kateri po?ep je "kralj mo?i"?

? Deadlifts: Z no?nimi ramenskimi ?irinami potisnite boke nazaj, rahlo upognite kolena in nato upognite naprej. (Dr?ite hrbet naravnost) Zgrabite mrebo ali par dumbbells v rokah. Dvignite te?ke ute?i tako, da boke potisnete naprej, hrbet pa dr?ite ravno. Po?asi spustite te?o nazaj na tla.
?Potisk kolka: Sedite na tleh z rameni za seboj na klopi ali stabilnem stolu. Z nogami na tleh potisnite boke navzgor in stisnite glutene, dokler kolena niso pod kotom 90 stopinj. Spustite boke nazaj na tla.
? Lunge: Stojte v razcepljenem polo?aju, tako da je ena noga nekaj metrov pred drugo. ?e trup dr?ite naravnost, upognite kolena, dokler ni zadnje koleno nekaj centimetrov od tal, sprednje stegno pa je vzporedno s tlemi. Vrnite se v za?etni polo?aj skozi pete. To naredite na obeh straneh.

Hitra opomba: Preden za?nete s treningom mo?i, je klju?nega pomena, da se 10 do 15 minut porabite za ogrevanje, da prepre?ite po?kodbe. Priporo?ajo se dinami?ni razte?aji (pomislite na kolenske in kol?ne udarce), da se kri pretaka v mi?ice in premakne sklepe skozi celoten obseg gibanja.

Sreda: zgornji del telesa in jedro

Ko kon?ate ogrevanje, boste s tremi razli?nimi potezami delali svoje bicepse, tricepse in PEC:

?Biceps curl:Dr?ite dumbbell v vsaki roki (ali mre?o v obeh rokah) s komolci na straneh in podlakti se raztezajo vzporedno s tlemi. Upognite komolce, prestavite te?o na ramena in se vrnite v za?etni polo?aj.
?Triceps se potopijo:Sedite na stolu ali na klopi in zgrabite rob blizu bokov. Potisnite boke s stola in spustite telo, tako da se komolci upognejo pod kotom 45 ali 90 stopinj. Potisnite se nazaj v za?etni polo?aj.
?Prsni ko?:Le?ite na hrbtu na klopi z nogami na tleh in dr?ite dumbbell v vsaki roki (ali dr?ite mre?o z obema rokama). ?e roke pravokotne na telo, dlani obrnjene naprej, iztegnejo komolce in potisnite te?o navzgor. Zni?ajte te?o, da se vrnete v za?etni polo?aj.

Vsak sklop vaj opravi 10 -krat, po?itek po eno minuto med vsakim nizom, za skupno tri sklope.

?etrtek: Aktivni po?itek in okrevanje

Tri dni treninga zapored vas bodo danes prebudili, zato se danes po?ivajte in dajte telesu ?as, da si opomore. Glede na ACSM, bole?ino v mi?icah povzro?ajo mikroskopske solze v mi?i?nih vlaknih, ki jih povzro?a trening mo?i, in ?eprav se to sli?i zaskrbljujo?e, je to dobra stvar in pomeni, da se bodo va?e mi?ice popravile bolje kot prej. mo?nej?i.
"Brez [dneva po?itka] lahko po?kodujete mi?i?no tkivo in vezivno tkivo, kot so tetive in ligamente," pravi Erin Mahoney, certificirani osebni trener in ustanoviteljica EMAC Certiteta. To pove?a tveganje za po?kodbe in prepre?uje, da bi mi?ice gradile mo?.
?e niste preve? bole?i ali utrujeni, je priporo?ljivo, da se vadite tudi v dneh po?itka. Hoja ali raztezanje je v redu in bo olaj?ala tesnost po vadbi.

Petek: spodnji del telesa s poudarkom na gluteni

Po dnevu po?itka se spet pripravite na mi?ice nog - tokrat se osredoto?ite na svoje glute (aka boke). Za za?etek te vadbe je priporo?ljivo, da se hrbet ogrejete s petimi vajami za odpornost, kot so po?epi, gluteni mostovi in ???koljke, za tri kroge.
Ko va?e telo gori, se boste za?eli ukvarjati z ute?mi. 10 ponovitev je priporo?ljivo za tri sklope zgibnih vaj (na primer mrtvih dvigal, potiski kolkov in potisniki z enim nogim), ki ciljajo na va?e glute in hrbtenice.
Medtem ko je pove?ana mo? ena prednost treninga z ute?mi, ponuja veliko ve? kot to.

Sobota: zgornji del telesa

Za kon?no vadbo tedna priporo?am, da se osredoto?ite na hrbet in ramena. Tako kot dan prej morate ogreti mi?ice, tako da jih izdelujete, preden za?nete dvigovati ute?i.
Nato boste opravili pet tehtanih vaj za 10 ponovitev in tri sklope. Te vaje vklju?ujejo:

?Ramenski stiskalnica:Sedite ali stodite z dumbbell v vsaki roki na vi?ini ramen, dlani, obrnjeni navzven, komolci upognjeni pod kotom 90 stopinj. Te?a potisnite navzgor, dokler roke niso ravne in te?a se dotakne nad glavo. Po?asi spu??anje na za?etni polo?aj.
?Bo?no dvig:Stojite ali sedite z dumbbell v vsaki roki, roke na straneh, vklju?ite svoje jedro in po?asi dvignite te?o na eno stran, dokler roke niso vzporedne s tlemi. Po?asi se vrnite v za?etni polo?aj.
?Povratna muha:Stojte z stopali ramene, rahlo, rahlo upognjene na pasu in v vsaki roki dr?ite dumbbell. Dvignite roke na strani in stisnite ramenska rezila skupaj. nazaj v za?etni polo?aj.
? Dumbbell En-Arm Row:Eno roko polo?ite pod ramo z roko naravnost na klop. Ustrezno koleno postavite na klop in drugo nogo na stran, s stopalom na tleh. ?e dr?ite dumbbell na drugi strani, veslajte komolce do va?ih strani, dokler ni vzporedno s tlemi. Spustite in ponovite na drugi strani.
?Lat potegni navzdol:S ?kripcem zgrabite bar z dlanmi, obrnjenimi navzven, in narazen ?irine ramen. Prepri?ajte se, da sedite na klopi ali kle?ite na tleh. Nato potegnite mre?o navzdol proti prsim in se po?asi vrnite v za?etni polo?aj.

Nedelja: Dan po?itka in okrevanja

Da, danes je tudi dan po?itka, lahko naredite nekaj lahkih vaj za hojo ali raztezanje kot obi?ajno, tako da se lahko va?e mi?ice in telo popolnoma opomorejo in po?ivajo. Seveda je tudi prost dan v redu! Tako aktivni kot popolnoma spro??eni dnevi po?itka so zelo pomembni v na?rtu tedenskega treninga, ?e boste pozorni na svoje telo, bo vse bolj?e in bolj?e!