Pogoste napa?ne predstave v fitnesu pogosto naredijo ve? ?kode kot koristi. Ne glede na to, ali je prepri?anje, da so dalj?e vadbe vedno bolj?e ali da vas bodo dvigovanje ute?i postale zajetne, lahko te napa?ne predstave privedejo do po?kodb in ovirajo napredek pri ciljih kondicije. Pomembno je, da pristopite k kondiciji z dobro zaokro?eno in informirano perspektivo, ob upo?tevanju individualnih potreb in omejitev.

Dolgotrajne vadbe so lahko bolj koristne

Ni vedno treba, da se potisnete do meje, da se dobro vadite. Poraba ur za tekalno stezo ali dvigovanje ute?i lahko privede do obremenitve mi?ic ali prekomerne po?kodbe. Pomembno je tudi upo?tevati obliko in pravilno uporabo opreme, saj lahko tudi ta prispeva k tveganju za po?kodbe. Namesto tega poskusite razdeliti svojo rutino med vaje za kardio, mobilnost in odpornost, da enakomerno ciljate na vse mi?i?ne skupine in dodate raznolikost svoji vadbi. To lahko pomaga prepre?iti po?kodbe in privede do pomembnej?ih rezultatov.

Brez bole?ine, brez dobi?ka

Izrek "Brez bole?ine, brez dobi?ka" se pogosto uporablja za spodbujanje ljudi, da se med vadbo potiskajo. ?eprav je pomembno, da se ob?asno izzovete, lahko to prepogosto privede do po?kodb in ovira va?o uspe?nost. Pravzaprav lahko dosledno pritiskate na sindrom overfiniranja, kar lahko vpliva na sposobnost va?ih mi?ic za okrevanje, razpolo?enje, imunski sistem in ?e ve?. Prav tako lahko posega v va? spanec, saj lahko prekomerna vadba prekomerno spodbuja ?iv?ni sistem.

?tudija, osredoto?ena na ?tudentske ?portnike, je ugotovila, da so bili tisti, ki so hitro pove?ali svoje treninge, bolj nagnjeni k po?kodbam mehkih tkiv v primerjavi s tistimi, ki so postopoma postavljali svoje cilje in so lahko prepre?ili po?kodbe. Najbolj?i pristop je, da postopoma prizadevate za svoje cilje, namesto da posku?ate narediti preve? naenkrat.

Pove?ajte vnos beljakovin in zmanj?ajte vnos ma??ob in ogljikovih hidratov

Diete, ki se mo?no osredoto?ajo na beljakovine in hkrati zmanj?anje ogljikovih hidratov in ma??ob, morda niso tako u?inkovite, kot lahko verjamete. ?eprav je pomembno, da se izognete porabi prekomernih koli?in rafiniranih ogljikovih hidratov in nasi?enih ma??ob, beljakovine niso univerzalna re?itev ali garancija za huj?anje. Pravzaprav lahko u?ivanje preve? beljakovin pove?a tveganje za sr?ne bolezni in debelost.

Ve?ina mesojedcev dobi dovolj dnevnih beljakovin, ne da bi se morali zana?ati na tresenje ali dodatke. Na splo?no je, da ima 2-3 un?e pustega beljakovin na obrok dovolj za gorivo telesa.

Nekateri zdravstveni trendi so ljudi spodbudili, da se v celoti izogibajo ogljikovodikom in ma??obam in trdijo, da bo to privedlo do izgube te?e. Vendar ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo in so dragocen vir goriva. Niso vsi ogljikovi hidrati ustvarjeni enako, zato je pomembno, da prednostno dolo?ite kompleksne ogljikove hidrate, kot so sadje, fi?ol in rjavi ri?.

Pomembno je tudi, da v svojo prehrano vklju?ite zdrave ma??obe, na primer polinenasi?ene in mononenasi?ene ma??obe, ki so bistvene za mo?gansko delovanje. Namesto da bi sledili dieti z nizko vsebnostjo ma??ob, poskusite vklju?iti zdrave ma??obe iz virov, kot so avokado, olj?na in kokosova olja, semena chia in druga hrana z veliko ma??obnih kislin omega-3.

Dvigovanje ute?i vas bo zajetno

Ena pogosta napa?na predstava o treningu mo?i je, da vas bo samodejno naredil zajetne in mi?i?aste. ?eprav je res, da vam lahko dvigovanje ute?i pomaga pri gradnji mi?ic, to ni garancija. Pravzaprav hormonski dejavniki za ?enske pogosto prepre?ujejo razvoj velikih mi?ic. Namesto da bi se izognili dvigovanju ute?i, je pomembno, da ga vklju?ite v svojo fitnes rutino za razli?ne koristi, vklju?no z izbolj?anim zdravjem srca, mo?nej?imi sklepi in ligamenti, hitrej?im metabolizmom, bolj?im dr?o ter pove?ano mo?jo in energijo. Ne bojte se dvigovanja ute?i - to ne bo pove?alo, razen ?e je to va? specifi?ni cilj s ciljanim na?rtom treninga in prehrane.

Usmerjena ma??oba: samo zmanj?ate trebu?no ma??obo?

Na dolo?enih obmo?jih telesa ni mogo?e ciljati na izgubo ma??obe z vajami, ki se osredoto?ajo le na to podro?je. Na primer, z drobljenjem ne bo posebej za?galo ma??ob okoli va?ega abs. Pomembno je tudi opozoriti, da bo toniran ?elodec viden le, ?e je va?a celotna telesna ma??oba nizka. Medtem ko lahko izolacijske vaje, kot so drobtine in plo??e, koristijo za mi?i?no mo? in stabilnost, ne ustvarijo dovolj metaboli?nih motenj, da bi znatno prispevali k izgubi ma??obe na dolo?enem obmo?ju. Za u?inkovito zmanj?anje ma??obe v katerem koli delu telesa se je pomembno osredoto?iti na splo?no huj?anje s kombinacijo vadbe in zdrave prehrane.

Kardio ni edini na?in za izgubo ma??obe

?eprav je res, da je kardio lahko koristno orodje za kurjenje ma??obe, ni edini ali najpomembnej?i dejavnik uspe?ne izgube ma??obe. Pravzaprav so raziskave pokazale, da so trening prehrane in odpornosti veliko bolj u?inkovite za izgubo te?e in izbolj?anje telesne sestave. Na?i osebni programi usposabljanja v na?i telovadnici zahodnega Londona so mnogim ?lanom pomagali dose?i odli?ne rezultate, ne da bi se zana?ali na tradicionalne kardio vaje. Namesto tega se osredoto?amo na uravnote?en pristop, ki vklju?uje pravilno prehrano, odpornost proti odpornosti in vsakodnevno aktivnost, pa tudi interval in stabilno kardio usposabljanje, kadar je to primerno. Ne pozabite, da je vsak posameznik druga?en in tisto, kar deluje za eno osebo, morda ne bo delovalo za drugo. Zato je pomembno najti prilagojen pristop, ki deluje za vas.

Vsak dan morate trenirati, da dose?ete cilje v fitnesu

Usposabljanje v telovadnici vsak dan morda ne bo potrebno za doseganje va?ih kondicijskih ciljev. Celo elitni ?portniki, ki so znani po svojih intenzivnih re?imih treninga, si vzamejo proste dneve, da se lahko njihove mi?ice opomorejo. Ko telovadimo, razgradimo mi?i?no tkivo in na?a telesa potrebujejo ?as, da popravijo in obnovijo to tkivo, da postane mo?nej?i. Namesto da bi se zana?ali samo na telovadnico, poskusite vklju?iti druge oblike telesne dejavnosti v svojo vsakodnevno rutino, kot so hoja, ujemanje po stopnicah, igranje ?porta ali celo igranje z otroki v parku. Te dejavnosti lahko nudijo "nevidno" obliko treninga, ki lahko pozitivno vpliva na va?o kondicijo, ne da bi preobremenili telo.

# 7-dnevni na?rt treninga, ki ga ne morete zamuditi!