Ako za?a? so správnou kondíciou?

V ideálnom prípade, v prípade, ?e potrebujete vylep?i? svoju ?tandardnú kondíciu a zdravie, musíte ú?elova? cvi?enie pribli?ne 5 dní v ty?dni, krá? Hancock, ACSM-CPT, Spot 2 Success TrainerNeou, slu?ba pre streamovanie zdravia, hovorí Health. Mo?no by to znieslo ako ve?a, ale teraz u? ka?dy deň nemusí by? intenzívny a va?e cvi?ebné rutiny m??u by? kone?né a? po 30 minút.
Ako pravidelne zis?ujete, ?e sa na vás spolieha na to, ?e si u?ívate zdravie a ?as, ktory máte k dispozícii. Ak ste napríklad novy v cvi?ení, za?nite men?ím cie?om, napríklad na pe?o 10 000 krokov popoludní najmenej 5 dní v ty?dni. Alebo v prípade, ?e vá? rozvrh jednoducho neumo?ňuje 5 cvi?ebnych dní v ty?dni, ú?el na 3 dni a v?imnite si, ?i by ste mohli urobi? tieto triedy o nie?o v???ie.
?alej budete musie? vymeni?, ktoré ?tyly cvi?enia, ktoré robíte za 5 dní. Ak by ste mohli, ú?el 2 alebo 3 dni aeróbne a trávte opak alebo 3 dni pri vzdelávaní elektrickej energie.
Ak robíte menej tréningovych postupov po?as ty?dňa, m??ete v dňoch ?loveka zmie?a? elektrinu a aeróbne (premy??ajte: 20-minútovy jog pozorovany sp?sobom sp?sobu vy?ky 25 minút na váhe). Vysoko h?bkové jazykové vzdelávanie (HIIT) alebo rutiny cvi?enia s okruhmi m??u tie? pom?c? zní?i? návrat v ?ase, aj ke? napriek tomu dáte vá?mu rámcu skvelú reláciu potu, Kristian Flores, CSCS, NYC, ktorá predstavuje zdravotníctvo, hovorí Health.
A aj ke? je lákavé veri?, ?e jedine?né zdravé sny závisia od jednej z láskavych tréningovych rutiny, nezabudnite na toto: ?i u? máte alebo nemáte cie? redukcie hmotnosti alebo budovania elektrickej energie, je k?ú?om k zahrnutiu ka?dej aeróbnej a hmotnosti alebo elektrickej energie, ktorá sa do svojho cvi?ebného re?imu.
V kone?nom d?sledku v?ak sp?sob, akym je vá? ?asovy rozvrh va?ich tréningovych postupov a to, ?o robíte pre rutiny tréningu, sa dostane priamo a? po to, ?o sa najviac te?íte, hovorí Flores. Ak nenávidíte Hiit, odovzdajte to. Ak zbo?ňujete tanec a cyklistiku, odovzdajte to. Nájdenie pote?enia pre va?e cvi?enie vás bude udr?iava?, aby ste sa vrátili, aby ste sa vrátili na v???í pot a sp?sobili vysledky.

?o robi? pre kardio tréningy:
Pozrime sa, aké vybavenie profesionálne telocvi?ne pou?ívajú na vystavbu kardio zóny!

American Heart Association odporú?a sto p??desiat minút zábavy miernej h?bky v súlade s ty?dňom (to je p??, 30-minútové cvi?ebné rutiny) alebo sedemdesiatp?? minút plnej zábavy ?ivota v súlade s ty?dňom. Cvi?enie v tomto stupni umo?ňuje dr?a? svoje koronárne srdce zdravé zároveň, ako vám pomáha bojova? proti r?znym situáciám, ako je cukrovka. Navy?e to umo?ňuje zvy?i? charakteristiku va?ej mysle a temperament a zlep?uje va?e zdravie kostí.
Ak prevádzkujete 3 dni v ty?dni, cie?om aeróbneho tréningového postupu je v???í záva?ny, hovorí Hancock. ??ím viac je h?bka, tym krat?ia je obdobie tréningu,“ hovorí. ?Ak potrebujete ma?ova? dlh?ie, prejdite v h?bke poklesu.“
Presne to, ?o robíte pre Aerobic, e?te raz príde a? po to, ?o chcete robi?, hovorí Hancock. ?i u? ide o tanec, cyklistiku, beh, lezenie alebo pe?o hore a dole po schodoch k budove va?ej kondomínium - ak to zvy?i vá? koronárny srdcovy poplatok, po?íta sa ako aeróbny.
Hancock a Flores súhlasia s tym, ?e maximálne zelené a vykonné cvi?ebné rutiny sú HIIT a Tabata. Tabata je v???í záva?ny model HIIT, ktory m??e by? dokon?eny bez alebo s hmotnos?ou. Zah?ňa prevádzku na 20 sekúnd, odpo?íva na 10 a opakuje sa pre 8 v?eobecnych k?l.
Elitní ?portovci pou?ívajú vzdelávanie programovacieho jazyka C u? mnoho rokov na zlep?enie svojho celkového vykonu a presného d?vodu. Zatia? ?o pe?o je na?alej ?pi?kovym aeróbnym tréningom, vzdelávanie programovacieho jazyka C, ?o pe?o nem??e: dáva ka?dému kardio a anaeróbne cvi?enie. R?znymi slovami m??u Tabata a HIIT spa?ova? tuk, zlep?i? charakteristiku koronárneho srdca a p?úc a kon?truova? svaly naraz.
Preto?e pracujete tak ?a?ko prostredníctvom rutín tréningu HIIT, mohli by ste bez problémov ma?ova? silné pot za 25 a? 30 minút. ?Najd?le?itej?ie je, ?e musíte uva?ova? o zvá?ení HIIT ako p?sobenia v hrotoch pokusu, ktoré vás zavedú k tomuto [nepohodlnému] pocitu, po ktorom dáte svoje sebesta?né uzdravenie na kopírovanie tych úsilia,“ hovorí Hancock.

?o robi? pre silné tréningy:
Pozrite sa, aké vybavenie je k dispozícii v zóne silovych zóny profesionálnych telocvi?ní?

M??ete urobi? hornú, dolnú alebo úplnú zameranie tela na svoje silové dni tréningu. Na to, aby ste vy?a?ili maximum z va?ich silovych tréningov, Flores navrhuje dva 30-minútové tréningy, ktoré sa zameriavajú na celé telo a zah?ňajú zlo?ené pohyby-tie cvi?enia, ktoré pracujú viacero svalov naraz.

?Ke? sa stanete montérom, sna?te sa zvy?i? objem va?ej relácie, ?o znamená zvy?enie pou?itej hmotnosti a celkové opakovania na cvi?enie,“ hovorí Flores. Neustále postupovanie tymto sp?sobom povedie k lep?ím ziskom pevnosti a k ??budovaniu chudych svalov.
Ak máte viac dní na silu a chcete ju rozbi? (najm? ak h?adáte svaly), m??ete urobi? deň hornej ?asti tela a spodny deň tela, ktory navrhuje Hancock.
V tych dňoch hornej ?asti tela premy??ajte o cvi?eniach tlaku a ?ahu, hovorí Hancock. Push pohyby zah?ňajú push-up, listy na hrudi alebo hrudné muchy. Cvi?enia Pull zah?ňajú riadky, pull-upy, LAT roz?ahovanie a plavcov alebo supermencov. V tychto dňoch m??ete tie? premie?a? v Bicepu a triceps, hovorí Hancock. Pre deň dolného tela premy??ajte o tom, ?e robíte drepy, vypady a závesné cvi?enia, ako napríklad m?tve ?ahy, navrhuje.

Aky je rozdiel medzi strojom Smith a bezplatnymi váhami na drevách?

Hack Squat alebo Barbell Squat, ktory je ?silou krá?a n?h“?

Kedy si vzia? dni odpo?inku:

Povolenie najmenej jedného alebo dní relaxácie je rozhodujúce, aby sa vá? rám zlep?il a prestaval. Spolo?nos? Hancock odporú?a ?tudova? vá? odpo?inkovy koronárny poplatok za srdce (RHR), aby ste videli, ke? ste absolútne získaní a pripravení sa na rie?enie následného sférického cvi?enia.
V???ina zdravotníckych sledovate?ov a smartwatches bude hudobne hudobne za ú?elom poplatku za koronárny srdcovy poplatok a prídu s poznatkami do vá?ho odpo?inku. Va?a RHR je rozsah prípadov, ke? va?e koronárne srdce bije, ke? ste na relaxácii. Nízky sp?sob RHR, ?e va?e koronárne srdce ?erpá extra krv s ove?a men?ím úsilím. Toto je vynimo?ny signál, ktory sa stáva zdrav?ím, a va?e koronárne srdce sa stáva silnej?ím.
Ak pravidelne sledujete svoju RHR, m??ete si by? vedomí toho, ?e zostáva vynásobené hodiny alebo mo?no dni po energetickom tréningu. To je ka?dy deň, av?ak v prípade, ?e je vá? RHR p?? úderov pod?a Minute (BPM) alebo navy?e nad svojím typickym RHR, potom budete pretrénova?. Vezmite akyko?vek iny relaxa?ny deň a po?kajte, kym sa vá? RHR nevráti k svojmu ka?dodennému poplatku sk?r, ako sa znova vydáte do telocvi?ne.
Aj ke? relaxa?né dni nazna?ujú ?as bez práce od aeróbneho a sily, nenavrhuje, ?e musíte robi? bezpochyby ni?. Pou?ívajte svoje relaxa?né dni na valcovanie, natá?anie peny alebo mierny pohyb ako prechádzka po bloku, aby va?a krv stekala, hovorí Hancock.
?Je to pribli?ne aktívne starostlivos? o vá? rám, aby ste mohli vyvinú? úsilie, ktoré usmerňujú va?e ciele, ?i u? je alebo nie je silná, buduje chudé svaly, fit alebo pokles váhy,“ hovorí. ?Je d?le?ité, aby ?udia venovali pozornos? na?im telám a je kritické, ?o ich mie?ujete a vrátane rozmanitosti.“
Ak zbo?ňujete beh, budete potrebova? aj na?alej v nieko?kych krí?ovych ?koleniach. Ak zbo?ňujete zdvíhanie ?a?kych váh, budete na?alej potrebova? poplatok za koronárne srdce s extra aeróbnym. ?Na?e telá majú zodpoveda? stresorom, tak?e je d?le?ité kombinova? tych stresorov, aby zachovali transformáciu rámca,“ hovorí.