D?le?itou sú?as?ou va?ej cvi?ebnej rutiny by malo by? aeróbne aj anaeróbne cvi?enie. M??u poskytnú? zdravotné vyhody a pom?c? vám zosta? zdraví. Rozdiel medzi nimi je sp?sob, akym va?e telo na ne vyu?ívajú energiu.

?o je to aeróbne cvi?enie?

Aeróbne cvi?enie sa zameriava na zlep?enie kardiopulmonálnej funkcie. Slovo ?aeróbny“ znamená ?s kyslíkom“, preto?e tento druh cvi?enia je poháňany kyslíkom, ktory získate z dychania.
Ke? cvi?íte, va?e svaly potrebujú viac kyslíka, aby zostali v pohybe, a kapacita kyslíka va?ej krvi postupne stúpa, aby zodpovedala intenzite vá?ho cvi?enia, ?o sp?sobuje zvy?enie srdcového rytmu a dychanie sa prehlbuje a zrychlenie. Zároveň aeróbny tréning roz?iruje malé krvné cievy, aby dodával viac kyslíka do va?ich v???ích svalovych skupín, ako sú va?e ruky, nohy a boky.
Pri aeróbnom cvi?ení by ste sa mali zamera? na najmenej 30 minút alebo viac aktivít. Táto aktivita zah?ňa opakovany, nepretr?ity pohyb.

Typy aeróbnych cvi?ení

Je pravdepodobné, ?e u? poznáte nieko?ko príkladov aeróbnych cvi?ení. Odborníci odporú?ajú, aby ste robili tieto druhy cvi?ení najmenej pol hodiny, trikrát a? sedemkrát ty?denne. Aeróbne cvi?enia zah?ňajú:

?Beh alebo jogging
?Ch?dza, najm? svi?nym tempom
?Pláva?
?Veslovanie
?Cyklistika
?Skákacie lano
?Aerobik
?Ly?ovanie
?Lezenie schodov
?Tane?ny
?Pou?ívanie kardio strojov ako be?ecky pás alebo elipticky

Ak práve za?ínate s Cardio, alebo ak ste u? nejaky ?as nekontrolovali, za?nite pomaly. Zahrejte sa 5 a? 10 minút a zdvihnite tempo, ke? idete. Po rozcvi?ení sa zamerajte na najmenej 5 minút vybranej aktivity. Ka?dy deň pridajte trochu ?asu na svoju cvi?ebnú rutinu a zdvihnite tempo, ke? idete. Nezabudnite zahrnú? obdobia ochladzovania, napríklad ch?dzu alebo napínanie.

?o je anaeróbne cvi?enie?

Anaeróbne cvi?enie sa primárne spolieha sk?r na rozpad energie ulo?enej vo svaloch, a nie na prísun kyslíka po?as cvi?enia. Na rozdiel od aeróbneho cvi?enia, ktorym je nepretr?ité cvi?enie, je anaeróbne cvi?enie krátkodobé na úrovniach s vysokou intenzitou a ?asto pou?íva svalové vlákna, ktoré sa m??u rychlo s?ahova? na krátke vybuchy cvi?enia s vysokou intenzitou.
Anaeróbne cvi?enie sa primárne spolieha sk?r na rozpad energie ulo?enej vo svaloch, a nie na prísun kyslíka po?as cvi?enia. Na rozdiel od nepretr?itého aeróbneho cvi?enia je anaeróbne cvi?enie krátkodobé na úrovniach s vysokou intenzitou a ?asto pou?íva svalové vlákna, ktoré sa m??u rychlo s?ahova? na krátke vybuchy cvi?enia s vysokou intenzitou.
Anaeróbne cvi?enie by vo v?eobecnosti nemalo prekro?i? dve a? tri minúty, preto?e svaly unavujú, oslabujú a potrebujú odpo?inok. Intervaly umo?ňujú svalom relaxova? a umo?ňujú cvi?iacim prisp?sobi? svoje dychanie. Po dokon?ení m??ete prejs? z fázy odpo?inku na aeróbne cvi?enie.
Anaeróbne cvi?enia, ktoré sa majú pokúsi? zahrnú? ?printing, vzpieranie, vysoky skákanie a intervalovy vycvik s vysokou intenzitou. Tieto cvi?enia sa odporú?a zvy?i? ve?kos? a silu svalov a zároveň vytvára? ?efekt afterburn“. Oficiálne známa ako nadmerná spotreba kyslíka po extrétu (EPOC), After Burn pomáha spáli? viac kalórií po intenzívnej aktivite.

Typy anaeróbnych cvi?ení

Hlavnym ú?elom anaeróbneho cvi?enia je zvy?enie svalovej hmoty. Po období nepretr?itého tréningu sa va?a svalová sila a hmota ú?inne zlep?í prostredníctvom roz?ahovania, kontrakcie a po?kodenia po?as tréningu.
Príklady anaeróbnych cvi?ení zah?ňajú:

?Intervalovy tréning s vysokou intenzitou (HIIT)
?Vzpieranie
?Kalisteniky, ako sú skoky a drepy
?Plyometria

Ke? robíte anaeróbne cvi?enie, tla?íte svoje telo, aby pracovalo na najvy??ej úrovni úsilia. Akáko?vek aktivita na tejto úrovni, ktorá do svalov neprená?a kyslík, sa pova?uje za anaeróbnu.
Ak chcete za?a? anaeróbne cvi?enie, napríklad vzpieranie, zahrievanie po dobu 5 minút, bu? ch?dza, natiahnutie alebo jogging. Za?nite tym, ?e najprv pracujete na svojich ve?kych svalovych skupinách, napríklad ruky a nohy.
Urobte 1 a? 3 súpravy po 8 a? 15 opakovaní. Hmotnosti, ktoré si vyberiete, by mali by? dostato?ne ?a?ké, aby ste pri poslednom opakovaní boli va?e svaly pripravené zastavi?. Vyberte si osem a? desa? r?znych cvi?ení. Potom ochladte natiahnutím.
Zdravotné prínosy aeróbneho cvi?enia
Najd?le?itej?ou vyhodou aeróbneho cvi?enia je vplyv na kardiovaskulárne zdravie. Pravidelné aeróbne cvi?enie m??e posilni? va?e srdce a p?úca a ukázalo sa, ?e do istej miery bráni srdcovému chorobám.
Zároveň m??e aeróbne cvi?enie zní?i? va?e ?ance na rozvoj ?al?ích chor?b vrátane:

?Rakovina
?Cukrovka
?Osteoporóza
?Obezita
?Vysoky krvny tlak
??trbina
?Metabolicky syndróm

Aeróbne cvi?enie vám tie? m??e pom?c? zvládnu? va?u váhu a pom?c? vám udr?iava? alebo schudnú? okrem zdravej vy?ivy. M??e to tie? zlep?i? va?u náladu, a ke? cvi?íte, va?e telo uvo?ňuje endorfíny - chemikálie v mozgu, v?aka ktorym sa budete cíti? uvo?nene, ?o vám m??e pom?c? relaxova? a prípadne vies? k lep?iemu spánku.

Zdravotné prínosy anaeróbneho cvi?enia

Aj ke? najv???ou vyhodou anaeróbneho cvi?enia je zvy?ovanie svalovej hmoty, spa?uje aj kalórie a zlep?uje kardiovaskulárnu kondíciu.
Pravidelny vycvik odporu, ako napríklad zdvíhacie záva?ia, vám m??e pom?c? zvy?i? kostnú hmotu a hustotu, ?o vám pom??e posilni? va?e kosti pri starnutí. Tréning rezistencie m??e tie? zlep?i? kontrolu cukru v krvi, ?ím pomáha vá?mu telu efektívnej?ie pou?íva? inzulín a hladinu cukru v krvi. Anaeróbne cvi?enie vám samozrejme m??e tie? sp?sobi?, ?e sa budete cíti? dobre.