Acest tabel de exerci?ii pentru cicluri de 7 zile v? poate ajuta s? dezvolta?i obiceiuri de exerci?iu regulate ?i s? aloca?i ?n mod rezonabil antrenamente ?i s? v? odihni?i ?n fiecare zi. Iat? ce este planificat pentru fiecare zi din program:

Luni: Cardio

Ce modalitate mai bun? de a ?ncepe s?pt?mana decat cu o sesiune cardio revigorant?? Viza?i 45 de minute de activitate aerob?, cum ar fi jogging, ciclism sau mers pe jos. Acest lucru ar trebui s? se fac? ?ntr -un ritm confortabil, ceea ce ?nseamn? c? pute?i vorbi ?n timpul antrenamentului ?i totu?i s? sparge?i transpira?ia.
Mai precis, ritmul cardiac ar trebui s? fie ?ntre 64% ?i 76% din ritmul cardiac maxim, potrivit Centrelor pentru Controlul ?i Prevenirea Bolilor (CDC). O regul? bun? pentru a -?i g?si ritmul cardiac maxim este s? -?i scari varsta de la 220. De exemplu, dac? ai 30 de ani, ritmul cardiac maxim va fi de 185 de b?t?i pe minut (bpm). Prin urmare, ritmul cardiac ?int? ar trebui s? fie ?ntre 122 bpm ?i 143 bpm ?n timpul acestui antrenament.
-Alte beneficii ale antrenamentului cardio?

Mar?i: corpul inferior

Sunt recomandate trei seturi de 10 repet?ri ale urm?toarelor exerci?ii (lua?i o odihn? de un minut ?ntre fiecare set ?i concentra?i-v? pe men?inerea respira?iei constante, respira?iile adanci ??i pot calma mai bine b?t?ile inimii)
Pentru ?ncep?tori, ad?ugarea greut??ii nu ar trebui s? fie prima alegere. ?nainte de aceasta, trebuie s? -?i perfec?ioneze mi?c?rile de antrenament pan? cand sunt pricepu?i ?n mi?c?rile de antrenament ?i pot finaliza preg?tirea confortabil. Acest lucru este foarte important, deoarece poate evita eficient r?nile. Dup? aceea, este timpul s? ad?uga?i suficient? greutate pentru ca ultimele dvs. repeti?ii s? v? ard? mu?chii ?i s? v? pompeze inima.

? ghemuite:Cobora?i -v? ca ?i cum a?i sta pe un scaun. Stai cu picioarele cu picioarele l??ime de um?r, cu picioarele plate pe podea. ?mpinge?i -v? ?napoi la picioare.
-Care ghemuit este ?regele puterii”?

? Deadlifts: Cu picioarele de um?r la distan??, ?mpinge?i ?oldurile ?napoi, ?ndoi?i u?or genunchii, apoi apleca?i-v? ?nainte. (?ine -?i spatele drept) apuca o barbell sau o pereche de gantere ?n maini. Ridica?i greut??i mari, ?mpingandu -v? ?oldurile ?nainte, p?strand spatele plat. Cobora?i ?ncet greutatea ?napoi la podea.
?Aruncarea ?oldului: Stai pe podea cu umerii ?n spatele t?u pe o banc? sau un scaun stabil. Cu picioarele pe p?mant, ?mpinge?i-v? ?oldurile ?n sus ?i strange?i-v? glutele pan? cand genunchii sunt ?ntr-un unghi de 90 de grade. Cobora?i ?oldurile ?napoi la p?mant.
? LUNGE: Stai ?ntr -o pozi?ie desp?r?it?, astfel ?ncat un picior s? fie ca?iva metri ?n fa?a celuilalt. P?strand torsul drept, ?ndoi?i -v? genunchii pan? cand genunchiul din spate este la ca?iva centimetri de podea ?i coapsa din fa?? este paralel? cu podeaua. Reveni?i la pozi?ia de pornire prin c?lcaie. Face?i acest lucru pe ambele p?r?i.

O not? rapid?: ?nainte de a ?ncepe orice sesiune de antrenament de for??, este esen?ial s? petreci 10-15 minute de ?nc?lzire pentru a preveni r?nirea. Se recomand? ?ntinderi dinamice (gandi?i -v? la nivelurile de genunchi ?i la lovituri de ?old) pentru a ob?ine sangele care curge c?tre mu?chi ?i muta?i articula?iile prin gama lor complet? de mi?care.

Miercuri: partea superioar? a corpului ?i a miezului

Dup? ce a?i finalizat ?nc?lzirea, ve?i lucra biceps, triceps ?i pecs cu trei mi?c?ri diferite:

?Biceps ondulant:?ine?i o ganter? ?n fiecare man? (sau o bar? ?n ambele maini) cu coatele pe p?r?ile laterale ?i antebra?ele extinse paralel cu podeaua. ?ndoi?i coatele, muta?i greutatea pe umeri ?i reveni?i la pozi?ia de pornire.
?Triceps scufund?:Stai pe un scaun sau pe banc? ?i apuc? marginea lang? ?olduri. Glisa?i ?oldurile de pe scaun ?i cobora?i-v? corpul, astfel ?ncat coatele s? fie ?ndoite ?ntr-un unghi de 45 sau 90 de grade. ?mpinge?i -v? ?napoi la pozi?ia de pornire.
?Pres? ?n piept:?ntinde?i -v? pe spate pe o banc?, cu picioarele plate pe podea ?i ?ine?i o ganter? ?n fiecare man? (sau ?ine?i un barbell cu ambele maini). Cu bra?ele perpendiculare pe corp, palmele orientate spre fa??, extinde?i -v? coatele ?i ?mpinge?i greutatea ?n sus. Reduce?i greutatea pentru a reveni la pozi?ia de pornire.

Face?i fiecare set de exerci?ii de 10 ori, odihnindu -v? timp de un minut ?ntre fiecare set, pentru un total de trei seturi.

Joi: odihn? activ? ?i recuperare

Trei zile de antrenament la rand te vor l?sa s? te treze?ti ast?zi, a?a c? odihne?te -te ast?zi ?i d? -?i corpului timp s? te recuperezi. Potrivit ACSM, durerea muscular? este cauzat? de lacrimi microscopice ?n fibrele musculare cauzate de antrenamentul de for??, iar ?n timp ce acest lucru sun? ?ngrijor?tor, este un lucru bun ?i ?nseamn? c? mu?chii t?i se vor repara mai bine decat erau ?nainte. mai puternic.
?F?r? [zile de odihn?], pute?i deteriora ?esutul muscular ?i ?esutul conjunctiv precum tendoanele ?i ligamentele”, spune Erin Mahoney, antrenor personal certificat ?i fondatorul certific?rilor EMAC. Acest lucru ??i cre?te riscul de r?nire ?i ?mpiedic? mu?chii s? -?i creeze puterea.
Dac? nu sunte?i prea dureros sau obosit, este recomandat s? primi?i ceva exerci?iu chiar ?i ?n zilele de odihn?. Mersul sau ?ntinderea este bine ?i va ameliora etan?eitatea muscular? post-antrenament.

Vineri: Corpul inferior cu accent pe glute

Dup? o zi de odihn?, preg?te?te -te s? -?i lucrezi din nou mu?chii picioarelor - de data aceasta concentrandu -te pe glutele tale (aka ?olduri). Pentru a ?ncepe acest antrenament, este recomandat s? v? ?nc?lzi?i spatele cu cinci exerci?ii de band? de rezisten??, cum ar fi ghemu?e, poduri glute ?i scoici, pentru trei runde.
Odat? ce corpul t?u arde, vei ?ncepe s? lucrezi cu greut??i. 10 repet?ri sunt recomandate pentru trei seturi de exerci?ii cu balamale (cum ar fi deadlift-uri, trac?iuni de ?old ?i trac?iuni de ?old cu un singur picior) care v? vizeaz? glutele ?i hamstrings-ul.
?n timp ce puterea crescut? este un beneficiu al antrenamentului ?n greutate, aceasta ofer? mult mai mult decat atat.

Samb?t?: partea superioar? a corpului

Pentru antrenamentul final al s?pt?manii, v? recomand s? v? concentra?i pe spate ?i pe umeri. La fel ca cu o zi ?nainte, trebuie s? v? ?nc?lzi?i mu?chii, lucrandu -i ?nainte de a ?ncepe s? ridica?i greut??i.
?n continuare, ve?i completa cinci exerci?ii ponderate pentru 10 repet?ri ?i trei seturi. Aceste exerci?ii includ:

?Pres? de um?r:Stai sau stai cu o ganter? ?n fiecare man? la ?n?l?imea um?rului, cu palmele orientate spre exterior, coatele aplecate ?ntr-un unghi de 90 de grade. ?mpinge?i greutatea pan? cand bra?ele dvs. sunt drepte ?i greutatea atinge deasupra capului. Lent mai jos pan? la pozi?ia de pornire.
?Ridicare lateral?:Stand sau stand cu o ganter? ?n fiecare man?, cu bra?ele ?n p?r?ile laterale, s? -?i angajezi miezul ?i s? ridici ?ncet greutatea ?ntr -o parte pan? cand bra?ele tale sunt paralele cu podeaua. Reveni?i lent la pozi?ia de pornire.
?Musc? invers?:Stai cu picioarele de um?r la distan??, u?or aplecat la talie ?i ?ine?i o ganter? ?n fiecare man?. Ridica?i -v? bra?ele ?n p?r?ile laterale, strangandu -v? omoplatele ?mpreun?. ?napoi la pozi?ia de pornire.
? Randul cu un singur bra? de gantere:Pune?i o man? sub um?r cu bra?ul drept pe o banc?. Pune?i genunchiul corespunz?tor pe banc? ?i cel?lalt picior deoparte, cu piciorul plat pe podea. ?inand gantera ?n cealalt? man?, coboar? coatele pan? la p?r?ile tale pan? cand este paralel cu podeaua. Mai jos ?i repeta?i pe cealalt? parte.
?Lat trage ?n jos:Folosind un scripete, apuca?i bara cu palmele orientate spre afar? ?i l??imea um?rului. Asigura?i -v? c? sta?i pe o banc? sau ?ngenunchea?i pe podea. Apoi, trage?i barbala ?n jos spre piept ?i ?ntoarce?i -v? ?ncet ?n pozi?ia de pornire.

Duminic?: Ziua de odihn? ?i recuperare

Da, ast?zi este ?i o zi de odihn?, pute?i face ni?te exerci?ii u?oare de mers sau ?ntindere, ca de obicei, astfel ?ncat mu?chii ?i corpul s? se poat? recupera ?i se odihni complet. Desigur, a lua o zi ?ntreag? este ?n regul?! Atat zilele de odihn? active, cat ?i cele pe deplin relaxate sunt foarte importante ?n planul antrenamentului s?pt?manal, dac? acorda?i aten?ie corpului dvs., totul va deveni din ce ?n ce mai bun!