Esta tabela de exercícios de ciclo de 7 dias pode ajudá-lo a desenvolver hábitos regulares de exercício e alocar razoavelmente treinamento e descanso todos os dias. Aqui está o que está planejado para cada dia no cronograma:

Segunda -feira: Cardio

Qual a melhor maneira de come?ar a semana do que com uma sess?o de cardio revigorante? Aponte 45 minutos de atividade aeróbica, como corrida, ciclismo ou caminhada. Isso deve ser feito em um ritmo confortável, o que significa que você pode conversar durante o treino e ainda suar.
Mais precisamente, sua frequência cardíaca deve estar entre 64% e 76% da sua frequência cardíaca máxima, de acordo com os Centros de Controle e Preven??o de Doen?as (CDC). Uma boa regra prática para encontrar sua frequência cardíaca máxima é subtrair sua idade de 220. Por exemplo, se você tiver 30 anos, sua frequência cardíaca máxima será de 185 batimentos por minuto (BPM). Portanto, sua frequência cardíaca -alvo deve estar entre 122 bpm e 143 bpm durante este treino.
-Outros benefícios do treinamento cardio?

Ter?a -feira: parte inferior do corpo

Três conjuntos de 10 repeti??es dos exercícios a seguir s?o recomendados (fa?a um descanso de um minuto entre cada conjunto e concentre
Para iniciantes, adicionar peso n?o deve ser a primeira escolha. Antes disso, eles precisam aperfei?oar seus movimentos de treinamento até serem proficientes nos movimentos de treinamento e podem concluir o treinamento confortavelmente. Isso é muito importante, porque pode efetivamente evitar les?es. Depois disso, é hora de acrescentar peso suficiente para que seus últimos representantes queimem seus músculos e fa?a seu cora??o bombear.

? agachamento:Abaixe -se como se estivesse sentado em uma cadeira. Fique com os pés na largura dos ombros, pés chatos no ch?o. Empurre de volta para ficar.
-O que agachar é o "rei da for?a"?

? levantamentos terra: Com a largura dos ombros dos pés, empurre os quadris para trás, dobre um pouco dos joelhos e depois se curva para a frente. (Mantenha as costas retas) Pegue uma barra ou um par de halteres em suas m?os. Levante pesos pesados ??empurrando os quadris para a frente enquanto mantém as costas. Abaixe lentamente o peso de volta ao ch?o.
?Impulso do quadril: Sente -se no ch?o com os ombros atrás de você em um banco ou cadeira estável. Com os pés no ch?o, empurre os quadris para cima e aperte os glúteos até que os joelhos estejam em um angulo de 90 graus. Abaixe os quadris de volta ao ch?o.
? Lunge: Fique em uma posi??o dividida para que um pé fique alguns metros na frente do outro. Mantendo o tronco reto, dobre os joelhos até que o joelho traseiro fique a alguns centímetros do ch?o e a coxa da frente fique paralela ao ch?o. Volte à posi??o inicial através de seus calcanhares. Fa?a isso de ambos os lados.

Uma nota rápida: Antes de iniciar qualquer sess?o de treinamento de for?a, é fundamental gastar de 10 a 15 minutos se aquecendo para evitar les?es. Os alongamentos dinamicos s?o recomendados (pense no joelho e chutes do joelho) para que o sangue flua para os músculos e mova as articula??es por toda a sua amplitude de movimento.

Quarta -feira: parte superior do corpo e núcleo

Depois de concluir seu aquecimento, você trabalhará seu bíceps, tríceps e peitos com três movimentos diferentes:

?Bíceps enrolando:Segure um haltere em cada m?o (ou uma barra nas duas m?os) com os cotovelos ao seu lado e os antebra?os estendidos paralelos ao ch?o. Dobre os cotovelos, mude o peso para os ombros e retorne à posi??o inicial.
?Merto de tríceps:Sente -se em uma cadeira ou bancada e pegue a borda perto dos quadris. Deslize os quadris da cadeira e abaixe o corpo para que seus cotovelos fiquem dobrados em um angulo de 45 ou 90 graus. Empurre -se de volta para a posi??o inicial.
?Prensa no peito:Deite -se de costas em um banco com os pés lisos no ch?o e segure um haltere em cada m?o (ou segure uma barra com as duas m?os). Com os bra?os perpendiculares ao seu corpo, as palmas das m?os voltadas para a frente, estendem os cotovelos e empurre o peso para cima. Abaixe o peso para retornar à posi??o inicial.

Fa?a cada conjunto de exercícios 10 vezes, descansando por um minuto entre cada conjunto, para um total de três conjuntos.

Quinta -feira: descanso ativo e recupera??o

Três dias de treinamento consecutivo deixar?o você acordar hoje, ent?o descanse hoje e dê tempo ao seu corpo para se recuperar. De acordo com o ACSM, a dor muscular é causada por lágrimas microscópicas nas fibras musculares causadas pelo treinamento de for?a e, embora isso pare?a preocupante, é uma coisa boa e significa que seus músculos reparar?o melhor do que antes. mais forte.
"Sem [dias de descanso], você pode danificar o tecido muscular e o tecido conjuntivo, como tend?es e ligamentos", diz Erin Mahoney, personal trainer certificado e fundador da EMAC. Isso aumenta o risco de les?o e impede que seus músculos aumentem a for?a.
Se você n?o está muito dolorido ou cansado, é recomendável que você fa?a algum exercício mesmo em dias de descanso. Caminhar ou alongar é bom e aliviará o aperto muscular pós-treino.

Sexta -feira: parte inferior do corpo com foco em glúteos

Depois de um dia de descanso, prepare -se para trabalhar novamente com os músculos das pernas - desta vez focando em seus glúteos (também conhecidos como quadris). Para iniciar este treino, é recomendável aquecer as costas com cinco exercícios de banda de resistência, como agachamentos, pontes de glúteos e conchas de marchas, por três rodadas.
Quando seu corpo estiver queimando, você come?ará a se exercitar com pesos. 10 repeti??es s?o recomendadas para três conjuntos de exercícios articulados (como levantamentos terra, impulsos de quadril e impulsos de quadril de uma perna) que visam seus glúteos e isquiotibiais.
Embora o aumento da for?a seja um benefício do treinamento com pesos, ele oferece muito mais do que isso.

Sábado: parte superior do corpo

Para o seu treino final da semana, recomendo focar nas suas costas e nos ombros. Assim como no dia anterior, você precisa aquecer seus músculos, elaborando -os antes de come?ar a levantar pesos.
Em seguida, você completará cinco exercícios ponderados para 10 repeti??es e três conjuntos. Esses exercícios incluem:

?Ombro:Sente-se ou fique com um haltere em cada m?o na altura dos ombros, palmas das m?os voltadas para fora, cotovelos dobrados em um angulo de 90 graus. Empurre o peso até que seus bra?os estejam retos e o peso toque no alto. Abaixe lentamente para a posi??o inicial.
?Aumento lateral:De pé ou sentado com um haltere em cada m?o, bra?os ao seu lado, envolva o núcleo e levante lentamente o peso para um lado até que seus bra?os estejam paralelos ao ch?o. Retorne lentamente à posi??o inicial.
?Voo reverso:Fique com os pés à largura dos ombros, ligeiramente dobrado na cintura e segure um haltere em cada m?o. Levante os bra?os para os lados, apertando suas omoplatas. Voltar para a posi??o inicial.
? Linha de bra?o único de halteres:Coloque uma m?o sob o ombro com o bra?o reto em um banco. Coloque o joelho correspondente no banco e a outra perna de lado, com o pé no ch?o. Segurando o haltere, por outro lado, rewee os cotovelos para o lado do corpo até que fique paralelo ao ch?o. Abaixe e repita do outro lado.
?Lat puxe para baixo:Usando uma polia, pegue a barra com as palmas das m?os voltadas para fora e a largura dos ombros. Certifique -se de estar sentado em um banco ou ajoelhado no ch?o. Em seguida, puxe a barra para baixo em dire??o ao seu peito e retorne lentamente à posi??o inicial.

Domingo: Dia de descanso e recupera??o

Sim, hoje também é um dia de descanso, você pode fazer alguns exercícios fáceis de caminhar ou alongar, como de costume, para que seus músculos e corpo possam se recuperar completamente e descansar. Claro, tirar um dia inteiro de folga também está bem! Os dias de descanso ativos e totalmente relaxados s?o muito importantes no plano de treinamento semanal; se você prestar aten??o ao seu corpo, tudo ficará cada vez melhor!