Como come?ar com a aptid?o adequada?

Idealmente, caso você precise aprimorar sua aptid?o e saúde padr?o, você precisa ter um objetivo de exercitar aproximadamente 5 dias por semana, rei Hancock, ACSM-CPT, Sweat 2 Success Trainer onNeou, um servi?o de streaming de saúde, disse à Health. Isso possivelmente soaria muito, no entanto, agora que agora n?o mais a cada dia é intenso, e suas rotinas de treino podem ser finais por 30 minutos.
O qu?o regularmente você descobre depende de você se desfruta com a saúde e o tempo que você tem disponível também. Se você é novo no exercício, por exemplo, comece com um objetivo menor, como a pé de 10.000 etapas por tarde, pelo menos 5 dias por semana. Ou, caso seu cronograma simplesmente n?o permita 5 dias de exercício por semana, propósito por 3 dias e observe se você poderia tornar as aulas um pouco mais intensas.
Além disso, você precisará trocar quais estilos de rotinas de exercícios você faz nos 5 dias. Se você puder, propósito por 2 ou 3 dias de aeróbica e passar o oposto ou 3 dias na escolaridade de eletricidade.
Se você estiver fazendo menos rotinas de exercícios durante a semana, poderá misturar eletricidade e aeróbica nos dias de um (pense: uma corrida de 20 minutos observada por meio de meios de 25 minutos de escolaridade de peso). A escolaridade de idiomas C de alta profundidade (HIIT) ou rotinas de exercícios de circuito também podem ajudar a reduzir o tempo devolvido, mesmo assim como dar ao seu corpo uma ótima sess?o de suor, Kristian Flores, CSCs, um treinador de eletricidade e condicionamento de Nova York, à Health.
E, mesmo que seja tentador confiar que os sonhos de saúde única dependem de uma rotina de exercícios, lembre-se disso: se você tem ou n?o objetivo de redu??o de peso ou constru??o de eletricidade, é essencial incluir cada aeróbica e peso ou escolaridade de eletricidade em seu regime de exercícios.
Em última análise, porém, a maneira como você cronometrável suas rotinas de exercícios e o que você faz para as rotinas de exercícios de uma delas aparece até o que você mais se revela, diz Flores. Se você odeia o HIIT, passe. Se você adora dan?ar e andar de bicicleta, passe por isso. Encontrar o prazer do seu exercício manterá você o próximo retorno para obter maior suor e causar resultados.

O que fazer para exercícios de cardio:
Vamos ver quais academias profissionais de equipamentos est?o usando para construir a zona cardio!

A American Heart Association recomenda cento e cinquenta minutos de passatempo moderado de profundidade, consistentes com a semana (s?o cinco rotinas de exercícios de 30 minutos) ou setenta e cinco minutos de passatempo cheio de vida consistentes com a semana. Trabalhar nesse grau permite manter seu cora??o coronário saudável ao mesmo tempo em que ajudá -lo a combater diferentes situa??es como o diabetes. Além disso, permite aumentar sua mente característica e temperamento e melhorar sua saúde óssea.
Se você estiver operando 3 dias por semana, a meta em suas rotinas de exercícios aeróbicos é maior severa, diz Hancock. "Quanto mais a profundidade, menor o período do treino", diz ele. "Se você precisar pinturas por mais tempo, passe a uma profundidade de diminui??o".
Exatamente o que você faz pelo aeróbico mais uma vez chega até o que você quer fazer, diz Hancock. Seja dan?ando, andando de bicicleta, correndo, escalando ou a pé para cima e para baixo nos degraus do seu prédio de condomínio - se aumentar sua taxa de cora??o coronário, ele conta como aeróbico.
Hancock e Flores concordam que as rotinas de exercícios verdes e poderosas s?o HIIT e Tabata. O Tabata é um modelo mais grave do HIIT que pode ser concluído sem ou com pesos. Inclui operar por 20 segundos, descansar por 10 e repetir para 8 rodadas gerais.
Os atletas de elite usam a educa??o de idiomas de programa??o C há muitos anos para melhorar seu desempenho geral e por raz?es precisas. Enquanto a pé continua a ser um treino aeróbico de primeira linha, a educa??o da Linguagem de Programa??o C faz o que a pé n?o pode: oferece a cada exercício cardio e anaeróbico. Em palavras diferentes, Tabata e Hiit podem queimar gordura, melhorar o cora??o coronário e a característica do pulm?o e construir músculos de uma só vez.
Como você está operando t?o difícil através das rotinas de exercícios do HIIT, você pode sem dificuldade em pintar um forte suor em 25 a 30 minutos. "O mais importante é que você precisa refletir sobre a considera??o do HIIT como operando em picos de tentativa que o levam a esse sentimento [desconfortável], após o que, dando sua cura auto-suficiente para copiar os esfor?os", diz Hancock.

O que fazer para exercícios de for?a:
Veja quais equipamentos est?o disponíveis na zona de for?a das academias profissionais?

Você pode fazer um foco no corpo superior, inferior ou total nos seus dias de treinamento de for?a. Para tirar o máximo proveito de seus exercícios de for?a, Flores sugere dois exercícios de 30 minutos que visam todo o corpo e incluem movimentos compostos-aqueles exercícios que funcionam vários músculos ao mesmo tempo.

"à medida que você fica mais adequado, pretende aumentar o volume da sua sess?o, o que significa aumentar o peso usado e o total de repeti??es por exercício", diz Flores. O progresso continuamente dessa maneira levará a melhores ganhos de for?a e constru??o muscular magra.
Se você tiver mais dias por for?a e deseja quebrá -lo (principalmente se estiver procurando construir músculos), pode fazer um dia na parte superior do corpo e um dia inferior do corpo, o que Hancock sugere.
Naqueles dias na parte superior do corpo, pense em exercícios de push e puxar, diz Hancock. Os movimentos de press?o incluem flex?es, prensas no peito ou moscas no peito. Os exercícios de tra??o incluem linhas, pull-ups, pull-down e nadadores ou super-homens. Você também pode misturar os movimentos de bíceps e tríceps nos dias de hoje, diz Hancock. Para o dia da parte inferior do corpo, pense em fazer agachamentos, pulm?es e exercícios de dobradi?a, como levantamentos terra, ele sugere.

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Quando levar dias de descanso:

Permitir pelo menos um ou dias de relaxamento é fundamental para permitir que seu quadro melhore e se reconstrua. Hancock recomenda estudar sua taxa de cora??o coronário em repouso (RHR) para que você possa ver enquanto estiver absolutamente recuperado e preparado para enfrentar o exercício subsequente.
A maioria dos rastreadores de saúde e smartwatches terá uma taxa de cora??o coronário e apresentará informa??es sobre sua taxa de descanso. Seu RHR é a variedade de instancias que seu cora??o coronário bate enquanto você está relaxando. Uma maneira baixa de RHR em que seu cora??o coronário está bombeando sangue extra com muito menos esfor?o. Este é um sinal excepcional que você está se tornando mais saudável e seu cora??o coronário está ficando mais forte.
Se você estiver rastreando seu RHR regularmente, pode estar ciente de que ele permanece multiplicado por horas ou talvez dias após um treino energético. Isso é todos os dias, no entanto, caso seu RHR seja cinco batidas de acordo com o minuto (bpm) ou extra acima do seu RHR típico, você estará sendo o excesso de treinamento. Pegue qualquer outro dia de relaxamento e aguarde até que seu RHR retorne à sua taxa diária mais cedo do que ir novamente para a academia.
Enquanto os dias de relaxamento sugerem tempo sem trabalho de aeróbica e for?a, isso n?o sugere que você deve fazer sem dúvida nada. Use seus dias de relaxamento para rolar espuma, alongamento ou movimento suave como uma caminhada pelo quarteir?o para que seu sangue flua, diz Hancock.
"Ele está aproximadamente cuidando ativamente do seu quadro, para que você possa produzir esfor?os que oriem seus objetivos, seja ou n?o realmente forte, construindo músculos magros, ficando em forma ou com peso", diz ele. "é fundamental que os seres humanos prestem aten??o ao nosso corpo, e é fundamental que você esteja misturando e incluindo variedade".
Se você adora a corrida, continuará a aparecer em alguns treinos cruzados. Se você adora levantar pesos pesados, continuará precisando obter sua taxa de cora??o coronariano com aeróbica extra. "Nossos corpos devem estar em conformidade com os estressores, por isso é fundamental combinar os estressores para preservar o quadro que se transforma", diz ele.