Jak zacz?? od odpowiedniej sprawno?ci?

Idealnie, je?li musisz poprawi? swoj? standardow? kondycj? i zdrowie, musisz celowa? oko?o 5 dni w tygodniu, King Hancock, ACSM-CPT, Trener Success 2 SuccesNeou, us?uga strumieniowego streamowania zdrowia, mówi zdrowie. By?oby to prawdopodobnie du?o, jednak ju? nie musi by? intensywne, a twoje rutyny treningowe mog? by? ostateczne przez 30 minut.
To, jak regularnie si?, na którym si? wydaje, cieszy si? ze zdrowia i czasem, w którym masz dost?pny. Je?li na przyk?ad jeste? nowy w ?wiczeniach, zacznij od mniejszego celu, na przyk?ad pieszo 10 000 kroków w popo?udnie, co najmniej 5 dni w tygodniu. Lub, na wypadek, gdyby twój harmonogram po prostu nie pozwala na 5 ?wiczeń w tygodniu, cel na 3 dni i zauwa?ysz, czy mo?esz uczyni? te zaj?cia nieco wi?ksze.
Ponadto musisz wymieni?, które style rutynowe ?wiczenia wykonujesz w ci?gu 5 dni. Gdyby? móg?, cel na 2 lub 3 dni aerobic i sp?dzaj przeciwne lub 3 dni na edukacji elektrycznej.
Je?li wykonujesz mniejsze procedury treningowe na czas tygodnia, mo?esz zmiesza? energi? elektryczn? i aerobic w ci?gu dnia (pomy?l: 20-minutowy jogging obserwowany za pomoc? ?rodków 25 minut szkolnictwa na wadze). Procedury treningowe w j?zyku C lub HIIT) lub treningowi obwodowe mog? równie? pomóc w zmniejszeniu powrotu na czas, nawet je?li daj?c Twoj? ram? ?wietn? sesj? potu, Kristian Flores, CSCS, najwyra?niej w Nowym Jorku trener energii elektrycznej i kondycji, mówi Health.
I nawet poniewa? kusz?ce jest zaufanie, ?e jedyne w swoim rodzaju sny zdrowotne zale?? od jedynej w swoim rodzaju rutyny treningowej, pami?taj o tym: czy masz cel redukcji masy cia?a, czy budowania energii elektrycznej, kluczowe jest w??czenie ka?dego tlenowego i masy cia?a lub pr?du do ?wiczeń.
Ostatecznie jednak sposób, w jaki rozk?adasz harmonogram swoich procedur treningowych i tego, co robisz dla procedur treningowych, sprowadza si? a? do tego, co najbardziej rozkoszujesz si?, mówi Flores. Je?li nienawidzisz HIIT, przeka? to. Je?li uwielbiasz taniec i jazd? na rowerze, przejd? za to. Znalezienie rozkoszy ?wiczeń sprawi, ?e powrócisz, aby uzyska? wi?kszy pot i spowoduje wyniki.

Co zrobi? na treningi cardio:
Zobaczmy, jakiego sprz?tu profesjonalne si?ownie u?ywaj? do budowy strefy cardio!

American Heart Association zaleca sto pi??dziesi?t minut umiarkowanej rozrywki, zgodnie z tygodniem (jest to pi??, 30-minutowe rutyny treningowe) lub siedemdziesi?t pi?? minut pe?nego ?ycia rozrywka zgodnie z tygodniem. Pracowanie w tym stopniu pozwala zachowa? zdrowe serce wieńcowe w tym samym czasie, poniewa? wspomaganie zwalczania ró?nych sytuacji, takich jak cukrzyca. Ponadto pozwala podnie?? charakterystyk? umys?u, temperament i lepszy zdrowie ko?ci.
Hancock mówi, ?e je?li dzia?asz 3 dni w tygodniu, cel w procedurach treningowych, aby by? wi?kszym. ?Im bardziej g??boko??, tym krótszy okres treningu” - mówi. ?Je?li potrzebujesz d?u?ej, przejd? na g??boko?? spadku”.
Hancock mówi dok?adnie, co robisz dla aerobic, przychodzi prosto a? do tego, co chcesz robi?. Niezale?nie od tego, czy jest to taniec, jazda na rowerze, bieganie, wspinanie si?, czy pieszo w gór? i w dó? schodów do budynku kondominium - je?li zwi?ksza twoj? op?at? wieńcow?, liczy si? jako aerobowe.
Hancock i Flores zgadzaj? si?, ?e maksymalne zielone i pot??ne procedury treningu to HIIT i TABATA. Tabata jest silnym modelem HIIT, który mo?na ukończy? bez lub z wagami. Obejmuje dzia?anie przez 20 sekund, odpoczywanie przez 10 i powtarzanie dla 8 rund ogólnych.
Elitarni sportowcy od wielu lat korzystali z edukacji j?zykowej programowania C, aby zwi?kszy? ich ogóln? wydajno?? i z precyzyjnego powodu. Podczas gdy pieszo nadal jest najwy?szej klasy trening aerobowy, edukacja j?zyka programowania C robi to, czego nie mo?e: daje ka?de ?wiczenia cardio i beztlenowe. Innymi s?owami, Tabata i HIIT mog? spali? t?uszcz, zwi?kszy? charakterystyk? serca i p?uc oraz jednocze?nie konstruowa? mi??nie.
Poniewa? dzia?asz tak trudnym przez procedury treningowe HIIT, mo?esz bez trudno?ci z obrazowaniem silnego potu w ci?gu 25 do 30 minut. ?Co najwa?niejsze, musisz zastanowi? si? nad rozwa?eniem HIIT jako dzia?aj?cym w skokach prób, które prowadz? do tego [niewygodnego] uczucia, po czym daje samowystarczalne uzdrowienie, aby skopiowa? te wysi?ki”-mówi Hancock.

Co zrobi? na treningi si?owe:
Zobacz, jaki sprz?t jest dost?pny w strefie si?y profesjonalnych si?owni?

Mo?esz skoncentrowa? si? na górnej, dolnej lub ca?kowitej koncentracji na swoich dniach treningu si?owego. Aby jak najlepiej wykorzysta? treningi si?owe, Flores sugeruje dwa 30-minutowe treningi, które s? ukierunkowane na ca?e cia?o i obejmuj? ruchy z?o?one-te ?wiczenia, które dzia?aj? jednocze?nie wiele mi??ni.

?Kiedy otrzymujesz sprawa, starasz si? zwi?kszy? obj?to?? sesji, co oznacza zwi?kszenie stosowanej wagi i ca?kowitych powtórzeń na ?wiczenie”, mówi Flores. Ci?gle post?powanie w ten sposób doprowadzi do lepszych korzy?ci si?y i szczup?ej budowy mi??ni.
Je?li masz wi?cej dni na si?? i chcesz j? rozbi? (szczególnie je?li chcesz zbudowa? mi??nie), mo?esz zrobi? dzień górnej cz??ci cia?a i dzień dolnej cz??ci cia?a, co sugeruje Hancock.
Hancock mówi w tych górnych dniach, pomy?l o ?wiczeniach pchania i ci?gni?cia. Ruchy push obejmuj? pompki, prasy klatki piersiowej lub muchy klatki piersiowej. ?wiczenia obejmuj? rz?dy, podci?gni?cia, wyci?gania LAT oraz p?ywaki lub supermenów. Hancock mówi, ?e mo?esz równie? miesza? ruchy bicepsów i triceps. Sugeruje, ?e przez Down Body Day pomy?l o wykonywaniu przysiadów, rzutu i zawiasów, takich jak martwy ci?g.

Jaka jest ró?nica mi?dzy maszyn? Smitha a wolnymi ci??arkami na przysiadach?

Hakowa? przysiad lub sztangi sztangowe, który jest ?si?? króla nogi”?

Kiedy odpoczywa? dni:

Zezwolenie na co najmniej jeden lub dni relaksu ma kluczowe znaczenie, aby umo?liwi? ulepszenie i odbudow? ramki. Hancock zaleca studiowanie spoczynkowej op?aty za serce wieńcowe (RHR), aby? móg? zobaczy?, gdy jeste? absolutnie odzyskany i przygotowany, aby rozwi?za? kolejne sferyczne ?wiczenia.
Wi?kszo?? trackerów zdrowotnych i smartwatchów b?dzie muzyk? op?at? wieńcow? i opracuje wgl?d w op?at? spoczynkow?. Twój RHR jest zakresem przypadków, które bije twoje wieńcowe serce podczas relaksu. Niski sposób, w jaki twoje serce wieńcowe pompuje dodatkow? krew przy znacznie mniejszym wysi?ku. Jest to wyj?tkowy sygna?, który stajesz si? zdrowszy, a twoje serce wieńcowe staje si? silniejsze.
Je?li regularnie ?ledzisz swój RHR, mo?esz pami?ta?, ?e pozostaje on pomno?ony przez wiele godzin, a mo?e kilka dni po energicznym treningu. To jednak codziennie, jednak na wypadek, gdyby twój RHR by? pi?? uderzeń wed?ug Minute (BPM) lub dodatkowych powy?ej typowego RHR, wtedy b?dziesz przetrenowany. We? ka?dy inny dzień relaksu i poczekaj, a? twój RHR powróci do codziennej op?aty wcze?niej ni? znowu udanie si? na si?owni?.
Chocia? dni relaksu sugeruj? czas bez pracy z aerobic i si?y, nie sugeruje to bez w?tpienia nic. Hancock mówi, ?e u?yj dni relaksacji do walcowania pianki, rozci?gania lub wykonywania ?agodnego ruchu jak spacer przez blok, aby przep?yn?? krew.
?To w przybli?eniu aktywnie dbanie o twoj? ram?, aby? móg? wykona? wysi?ki, które kieruj? twoimi celami, niezale?nie od tego, czy naprawd? staje si? silny, konstruuje chude mi??nie, staje si? wysportowane lub zrzucaj?c wag?” - mówi. ?Bardzo wa?ne jest, aby ludzie zwracali uwag? na nasze cia?a i wa?ne jest, aby je miesza? i w??czy? ró?norodno??”.
Je?li uwielbiasz biega?, nadal musisz zawiera? w kilku treningach krzy?owych. Je?li uwielbiasz podnosi? ci??kie ci??ary, nadal musisz uzyska? op?at? za serce wieńcow? dzi?ki dodatkowemu aerobowi. ?Nasze cia?a powinny by? zgodne z stresorami, dlatego wa?ne jest, aby po??czy? stresory, aby zachowa? transformacj? ram” - mówi.