Kaip prad?ti tinkam? kūno rengyb??

Idealiu atveju, jei jums reikia sustiprinti savo standartin? kūno rengyb? ir sveikat?, reikia skirti mank?tintis ma?daug 5 dienas per savait?, karalius Hancockas, ACSM-CPT, ?Sweat 2“ s?km?s trenerisNeou, sveikatos transliacijos paslauga nurodo sveikat?. Galbūt tai atrodyt? labai daug, ta?iau dabar kiekviena diena nebereikia būti intensyvi, o jūs? treniruo?i? rutina gali būti galutin? net 30 min.
Kaip jūs reguliariai i?siai?kinate, kad jūs taip pat m?gaujat?s sveikata ir laiku, kur? turite. Pavyzd?iui, jei dar mank?tinate mank?t?, prad?kite nuo ma?esnio tikslo, pavyzd?iui, p?s?iomis 10 000 ?ingsni? per popiet? ma?iausiai 5 dienas per savait?. Arba tuo atveju, jei jūs? tvarkara?tis tiesiog neleid?ia 5 mank?tinimosi dienoms per savait?, skirkite 3 dienas ir pasteb?kite, ar galite padaryti tas klases ?iek tiek intensyviau.
Be to, jums reik?s pakeisti, kokius treniruot?s stilius, kuriuos darote per 5 dienas. Jei gal?tum?te, tikslas 2 ar 3 dienas aerobikos ir praleiskite prie?ingai ar 3 dienas elektros energijos mokslui.
Jei savait?s laik? darote ma?iau treniruo?i? rutin?, galite susimai?yti elektros energij? ir aerobik? tomis dienomis (pagalvokite: 20 minu?i? b?gimas, stebimas per 25 minu?i? svorio mokymo būd?). Auk?to gilus C kalb? mokymas (HIIT) arba trasos treniruot?s taip pat gali pad?ti suma?inti gr??int? laik?, net jei vis d?lto suteikiant jūs? r?mui puik? prakaito sesij?, Kristianas Floresas, CSC, NYC, ypa? visi?kai pagr?sta elektros ir kondicionieriaus treneriu, ?Health“.
Ir net jei kyla pagunda patik?ti, kad vienkartin?s sveikatos svajon?s priklauso nuo savoti?kos treniruot?s rutinos, atminkite tai: ar jūs turite suma?inti svorio ma?inimo ar elektros energijos gamybos tiksl?, ar ne, svarbu ?traukti kiekvien? aerobin? ir svorio ar elektros moksl? ? savo mank?tos re?im?.
Vis d?lto galiausiai tai, kaip jūs tvarkote savo treniruot?s tvark? ir tai, k? darote treniruot?s rutinoje, yra teisinga, atsi?velgiant ? tai, k? labiausiai d?iaugiat?s, sako Floresas. Jei neken?iate HIIT, perduokite j?. Jei dievinsite ?okius ir va?iuojate dvira?iais, perduokite tai. Surad? d?iaugsmo d?l jūs? mank?tos, jūs būsite gr???, kad gautum?te didesn? prakait? ir sukeltum?te rezultatus.

K? daryti ?irdies treniruot?ms:
Pa?iūr?kime, koki? ?rang? profesionalios sporto sal?s naudoja kardio zonos statybai!

Amerikos ?irdies asociacija rekomenduoja ?imt? penkiasde?imt minu?i? vidutinio gylio pramogos, atitinkan?ios savait? (tai yra penkios, 30 minu?i? treniruot?s rutina) arba septyniasde?imt penkias minutes pilnos gyvyb?s pramogos, atitinkan?ios savait?. Tokio laipsnio treniruot?s leid?ia sulaikyti savo vainikini? kraujagysli? ?ird? tuo pa?iu metu, kai pad?site kovoti su skirtingomis situacijomis, tokiomis kaip diabetas. Be to, tai leid?ia padidinti jūs? proto savyb? ir nuotaik? bei pagerinti jūs? kaul? sveikat?.
Jei dirbate 3 dienas per savait?, tikslas d?l savo aerobini? treniruo?i? tvarko būti didesnis, sako Hancockas. ?Kuo labiau gylis, tuo trumpesnis treniruot?s laikotarpis“, - sako jis. "Jei jums reikia daugiau tapyti, praeikite ma?esnio gylio."
Hancockas sako, kad būtent tai, k? darote ?Aerobic“, dar kart? priklauso nuo to, k? norite daryti. Nesvarbu, ar tai yra ?okiai, va?iavimas dvira?iu, b?giojimas, laipiojimas ar p?s?iomis auk?tyn ir ?emyn iki laipteli? iki jūs? kooperatyvo pastato - jei tai padidins jūs? koronarin? ?irdies mokest?, tada jis laikomas aerobiniu.
?Hancock“ ir ?Flores“ sutinka, kad maksimali ?alios ir galinga treniruo?i? rutina yra HIIT ir Tabata. ?Tabata“ yra stipresnis HIIT modelis, kuris gali būti baigtas be svorio arba su jais. Tai apima 20 sekund?i? veikim?, poils? 10 ir kartojim? 8 bendram raundams.
?Elite“ sportininkai daugel? met? naudojo C programavimo kalbos mokym?, kad pagerint? savo bendr? rezultat? ir d?l tikslios prie?asties. P?s?iomis ir toliau yra auk??iausio lygio aerobin?s treniruot?s, C programavimo kalbos mokymas daro tai, ko negali p?s?iomis: tai suteikia kiekvienam kardio ir anaerobin?ms mank?oms. Skirtingais ?od?iais tabata ir HIIT gali sudeginti riebalus, sustiprinti koronarin? ?ird? ir plau?i? charakteristik? ir konstruoja raumenis vienu metu.
Kadangi jūs dirbate taip sunkios per ?HIIT“ treniruotes, galite be sunkum? tapyti stipr? prakait? per 25–30 min. ?Svarbiausia, kad turite apm?styti HIIT apsvarstym? kaip veikim? bandymo smaigaliuose, kurie nukreipia jus ? t? [nepatog?] jausm?, po kurio suteikiate savo savaranki?k? gydym?, kad nukopijuotum?te tas pastangas“,-sako Hancockas.

K? daryti j?gos treniruot?ms:
Pa?iūr?kite, koki? ?rang? galima ?sigyti profesionali? sporto sal?s stiprumo zonoje?

Galite padaryti vir?utin?, apatin? ar visi?k? kūno d?mes? ? savo j?gos treniruotes. Nor?dami maksimaliai i?naudoti savo j?gos treniruotes, Floresas siūlo dvi 30 minu?i? treniruotes, nukreiptas ? vis? kūn?, ir ?traukti sud?tinius judesius-tuos pratimus, kurie vienu metu veikia kelis raumenis.

?Kai gausite montuotoj?, siekite padidinti savo sesijos tūr?, o tai rei?kia padidinti naudojam? svor? ir bendr? pakartojim? viename pratime“, - sako Floresas. Nuolat tokiu būdu progresuosite geresn? j?gos padid?jim? ir raumen? kūrim?.
Jei turite daugiau dien? j?goms ir norite j? suskaidyti (ypa? jei norite kurti raumenis), galite padaryti vir?utin?s kūno dalies dien? ir apatin? kūno dien?, kuri? siūlo Hancockas.
Tomis vir?utin?s kūno dienomis pagalvokite apie postūmio ir traukimo pratimus, sako Hancockas. Stumiami judesiai apima paspaudimus, krūtin?s prausim?si ar krūtin?s muses. Traukimo pratimus sudaro eilut?s, i?traukimai, lat i?traukimai ir plaukikai ar supermenai. Taip pat galite mai?yti bicepso ir tricepso judesius ?iomis dienomis, sako Hancockas. Jis siūlo, kad būt? apatin?s kūno dienos dien?, pagalvokite apie pritūpim?, lungli? ir vyri? pratimus, pavyzd?iui, ?Deadlifts“.

Kuo skiriasi ?Smith Machine“ ir nemokam? svoriai ant pritūpim??

?Hack Squat“ ar ?Barbell“ pritūpimai, kuri yra ?kojos stipryb?s karalius“?

Kada pasiimti poilsio dienas:

Leidimas bent vien? ar dien? atsipalaidavim? yra labai svarbus, kad jūs? r?melis gal?t? geriau ir atstatyti. ?Hancock“ rekomenduoja i?tirti savo poilsio koronarin? ?irdies mokest? (RHR), kad gal?tum?te pamatyti, kol esate absoliu?iai pasveik?, ir pritaikyt? prie to, kad i?spr?stum?te v?lesnius pratimus.
Daugelis sveikatos steb?jimo priemoni? ir i?mani?j? laikrod?i? bus muzikos koronarinio ?irdies mokestis ir sugalvos ??valgos apie jūs? poilsio mokest?. Jūs? RHR yra atvej?, kai jūs? koronarin? ?irdis plaka, kol esate atsipalaidav?. ?emas RHR būdas, kuriuo jūs? vainikin? ?irdis siurbia papildom? krauj? su daug ma?iau pastang?. Tai yra i?skirtinis signalas, kurio jūs tampa sveikesnis, o jūs? vainikin? ?irdis sustipr?ja.
Jei reguliariai stebite savo RHR, galite ?inoti, kad jis i?lieka padaugintas kelias valandas, o gal dienas po energingos treniruot?s. Tai yra kiekvien? dien?, ta?iau tuo atveju, jei jūs? RHR yra penki ritmai pagal minut? (BPM) arba papildomai vir? jūs? tipi?ko RHR, tada jūs per daug mok?site. Paimkite bet kuri? kit? atsipalaidavimo dien? ir palaukite, kol jūs? RHR gr?? ? savo kasdien? mokest? anks?iau, nei v?l eidamas ? sporto sal?.
Nors atsipalaidavimo dienos rodo laik? be aerobikos ir stipryb?s darbo, ta?iau tai nerei?kia, kad be jokios abejon?s. Hancockas sako, kad naudokite savo atsipalaidavimo dienas putplas?io ried?jimui, tempimui ar ?velniam judesiui, pavyzd?iui, pasivaik??iojimui per blok?, kad jūs? kraujas tek?t?.
?Tai ma?daug aktyviai pri?iūri savo r?m?, kad gal?tum?te d?ti pastangas, kurios nukreipt? jūs? tikslus, nesvarbu, ar tai i? tikr?j? stipr?ja, ar ne, konstruoja liesus raumenis, prigludo ar numeta svor?“, - sako jis. "Labai svarbu, kad ?mon?s atkreipt? d?mes? ? mūs? kūn?, ir labai svarbu, k? jūs j? sumai?ote ir ?skaitant ?vairov?."
Jei dievinsite b?gim?, ir toliau turite būti keliuose kry?miniuose treniruot?se. Jei dievinsite sunkius svorius, jums ir toliau reikia gauti savo koronarin? ?irdies mokest? u? papildom? aerobik?. ?Manoma, kad mūs? kūnai atitinka stresorius, tod?l labai svarbu sujungti stres? sukelian?ius veiksnius, kad i?saugot? r?mo transformacij?“, - sako jis.