Tiek aerobiniai, tiek anaerobiniai pratimai tur?t? būti svarbi jūs? mank?tos rutinos dalis. Jie gali suteikti naudos sveikatai ir pad?ti jums i?likti sveikiems. Skirtumas tarp j? yra tai, kaip jūs? kūnas juos sunaudoja.

Kas yra aerobiniai pratimai?

Aerobiniai pratimai sutelkti ? ?irdies ir plau?i? funkcijos sustiprinim?. ?odis ?aerobinis“ rei?kia ?su deguonimi“, nes tok? pratim? skatina deguonis, kur? gaunate i? kv?pavimo.
Kai mank?tinat?s, jūs? raumenims reikia daugiau deguonies, kad būt? galima jud?ti, o jūs? kraujo deguonies ne?iojimo paj?gumas palaipsniui did?ja, kad atitikt? jūs? mank?tos intensyvum?, d?l kurio jūs? ?irdies ritmas kyla, o jūs? kv?pavimas gilina ir pagreit?ja. Tuo pa?iu metu aerobin?s treniruot?s praple?ia ma?as kraujagysles, kad jūs? didesn?ms raumen? grup?ms būt? suteikta daugiau deguonies, pavyzd?iui, rankos, kojos ir klubai.
Atlidami aerobinius pratimus, tur?tum?te siekti bent 30 minu?i? ar daugiau veiklos. ?i veikla apima pasikartojant? nuolatin? jud?jim?.

Aerobini? pratim? tipai

Tik?tina, kad esate susipa?in?s su kai kuriais aerobini? pratim? pavyzd?iais. Ekspertai rekomenduoja atlikti tokius pratimus bent pusvaland?, tris - septynis kartus per savait?. Aerobiniai pratimai apima:

?B?gimas ar b?giojimas
?Vaik??iojimas, ypa? greitu tempu
?Plaukimas
?Irklavimas
?Va?iavimas dvira?iu ar va?iavimas dvira?iu
??okin?janti virv?
??ingsnis aerobika
?Slidin?jimas
?Laipiojimas laiptais
??okiai
?Naudojant kardio ma?inas, tokias kaip b?gimo takelis ar elips?s formos

Jei tik pradedate nuo ?irdies ar kur? laik? nesportuojate, prad?kite l?tai. ??ilkite 5–10 minu?i?, pakeldami temp?. Po ap?ilimo siekite bent 5 minu?i? pasirinktos veiklos. Kiekvien? dien? prid?kite ?iek tiek laiko prie savo treniruot?s rutinos, pasiimdami temp?, kai einate. ?sitikinkite, kad ?traukite atv?susius laikotarpius, tokius kaip vaik??iojimas ar tempimas.

Kas yra anaerobiniai pratimai?

Anaerobin? mank?ta pirmiausia priklauso nuo raumenyse kaupiamos energijos, o ne deguonies tiekimo mank?tos metu. Skirtingai nuo aerobini? pratim?, kurie yra nuolatiniai pratimai, anaerobiniai pratimai yra trumpalaikiai, esant didelio intensyvumo lygiui, ir da?nai naudojami raumen? skaidulos, kurios gali greitai susitarti d?l trump? didelio intensyvumo pratim?.
Anaerobin? mank?ta pirmiausia priklauso nuo raumenyse kaupiamos energijos, o ne deguonies tiekimo mank?tos metu. Skirtingai nuo nuolatini? aerobini? pratim?, anaerobiniai pratimai yra trumpalaikiai, esant didelio intensyvumo lygiui, ir da?nai naudojami raumen? skaidulos, kurios gali greitai susitarti d?l trump? didelio intensyvumo pratim?.
Paprastai anaerobin? mank?ta netur?t? vir?yti nuo dviej? iki trij? minu?i?, nes raumenys pavargs, susilpn?s ir jiems reik?s poilsio. Intervalai leid?ia raumenims atsipalaiduoti ir leisti mank?tintojams koreguoti kv?pavim?. Baig? galite pereiti nuo likusios faz?s prie aerobini? pratim?.
Anaerobiniai pratimai, skirti bandyti ?traukti sprint?, sunkum? kilnojim?, didel? ?okin?jim? ir didelio intensyvumo intervalo treniruotes. ?iuos pratimus rekomenduojama padidinti raumen? dyd? ir stiprum?, sukuriant ?po degimo efekt?“. Oficialiai ?inomas kaip per didelis po treniruot?s deguonies suvartojimas (EPOC), ?After Burn“ padeda sudeginti daugiau kalorij? po intensyvaus aktyvumo.

Anaerobini? pratim? tipai

Pagrindinis anaerobini? pratim? tikslas yra padidinti raumen? mas?. Po nuolatinio treniruot?s jūs? raumen? j?ga ir mas? bus veiksmingai pager?j? tempiant, susitraukiant ir pa?eisdami treniruotes.
Anaerobini? pratim? pavyzd?iai yra ?ie:

?Didelio intensyvumo intervalo treniruot?s (HIIT)
?Svorio kilnojimas
?Calisthenics, pavyzd?iui, ?uoliai ir pritūpimai
?Plyometrija

Kai darote anaerobinius pratimus, jūs stumiate savo kūn? ? savo auk??iausi? pastang? lyg?. Bet koks ?io lygio aktyvumas, kuris nene?a deguonies ? raumenis, laikoma anaerobine.
Nor?dami prad?ti anaerobin? treniruot?, pavyzd?iui, sunkum? kilnojim?, su?ilkite 5 minutes, vaik??iojant, tempiant ar b?giojant. Pirmiausia prad?kite nuo dideli? raumen? grupi?, pavyzd?iui, rankos ir kojos.
Atlikite 1–3 rinkinius nuo 8 iki 15 pakartojim?. Pasirink? svoriai tur?t? būti pakankamai sunkūs, kad iki paskutinio pasikartojimo jūs? raumenys yra pasireng? sustoti. Pasirinkite a?tuonis - de?imt skirting? pratim?. V?liau atv?sinkite tempdami.
Aerobini? pratim? nauda sveikatai
Svarbiausias aerobini? pratim? prana?umas yra poveikis ?irdies ir kraujagysli? sveikatai. Reguliarios aerobin?s mank?tos gali padaryti jūs? ?ird? ir plau?ius stipresnius, tod?l ?rodyta, kad tam tikru mastu ji neleid?ia ?irdies ligoms.
Tuo pat metu aerobiniai pratimai gali suma?inti jūs? galimybes i?sivystyti kitas ligas, ?skaitant:

?V??ys
?Diabetas
?Osteoporoz?
?Nutukimas
?Auk?tas kraujospūdis
?Insultas
?Metabolinis sindromas

Aerobiniai pratimai taip pat gali pad?ti suvaldyti jūs? svor?, pad?ti i?laikyti ar numesti svorio, be sveikos mitybos. Tai taip pat gali pagerinti jūs? nuotaik?, o kai mank?tinat?s, jūs? kūnas i?skiria endorfinus - smegenyse esan?ias chemines med?iagas, kurios ver?ia jus atsipalaiduoti, o tai gali pad?ti atsipalaiduoti ir galbūt priversti geriau miegoti.

Anaerobini? pratim? nauda sveikatai

Nors did?iausias anaerobini? pratim? prana?umas yra raumen? mas?s padid?jimas, jis taip pat sudegina kalorijas ir pagerina ?irdies ir kraujagysli? praktik?.
Reguliarios pasiprie?inimo treniruot?s, tokios kaip svorio k?limas, gali pad?ti padidinti kaul? mas? ir tank?, padedant sustiprinti kaulus senstant. Atsparumo treniruot?s taip pat gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrol?, pad?ti jūs? kūnui efektyviau naudoti insulin? ir cukraus kiek? kraujyje. ?inoma, anaerobiniai pratimai taip pat gali priversti jaustis gerai.