Esm? mank?ta

Mank?ta ir fizinis aktyvumas yra puikūs būdai jaustis geriau, skatinti sveikat? ir linksmintis. Daugumai sveik? suaugusi?j? yra dviej? tip? mank?tos gair?s:

? Kardio treniruot?s
Gaukite bent 150 minu?i? vidutinio intensyvumo pratim? arba 75 minu?i? intensyvi? intensyvumo pratim? per savait? arba pakaitomis tarp j?. Pus? valandos per dien? rekomenduojama subalansuoti savaitin? pratim? intensyvum?. Norint suteikti didesn? naud? sveikatai ir pad?ti numesti svorio ar prie?iūrai, rekomenduojama ne ma?iau kaip 300 minu?i? per savait?. Vis d?lto net nedidelis fizinio aktyvumo kiekis yra naudingas jūs? sveikatai ir netur?t? būti na?ta jūs? gyvenimui.

? Stiprumo treniruot?s
Stiprumo treniruot?s visos pagrindin?s raumen? grup?s bent du kartus per savait?. Tikslas yra atlikti bent vien? pratim? rinkin? kiekvienai raumen? grupei, naudojant pakankamai sunk? svorio ar pasiprie?inimo lyg?. Pavargo nuo jūs? raumen? ma?daug po 12–15 pakartojim?.

Vidutinio intensyvumo kardio mank?ta apima toki? veikl? kaip ?jimas vaik??iojimas, dvira?i? sportas ir plaukimas. Didelio intensyvumo kardio apima toki? veikl? kaip b?gimas, boksas ir kardio ?okis. Stiprumo treniruot?s gali apimti tokias veiklas kaip svoriai, nemokami svoriai, sunkūs mai?ai, nuosavas svoris ar laipiojimas uolienomis.
Jei norite numesti svorio, pasiekti konkre?ius kūno rengybos tikslus ar gauti daugiau i? jo, gali tekti prid?ti vidutinio sunkumo kardio.
Prie? prad?dami nauj? mank?tos program?, nepamir?kite pasitarti su gydytoju, ypa? jei neai?ku d?l savo sveikatos būkl?s, ilgai nesportavote arba turite l?tini? sveikatos problem?, toki? kaip ?irdies ligos, diabetas ar s?nari? u?degimas ir pan., Jei ?vyksta auk??iau nurodyta situacija, pra?au mank?tintis vadovaujant gydytojui. Mūs? tikslas yra padaryti kūn? sveikesn?.

1. Svorio kontrol?s pratimas

Pratimai gali pad?ti i?vengti per didelio svorio padid?jimo arba pad?ti i?laikyti svorio metim?. Kai atliekate fizin? aktyvum?, sudeginate kalorijas. Kuo intensyvesnis mank?ta, tuo daugiau kalorij? dega.

Jis reguliuoja metabolin? funkcij? kuriant raumenis ir skatina riebal? gedim? ir vartojim?. Raumenys padidina laisv?j? riebal? rūg??i? ?sisavinim? ir panaudojim? kraujyje. Raumen? stiprinimas taip pat padidina gliukoz?s panaudojim? kraujyje, u?kertant keli? cukraus pertekliui virsti riebalais ir taip suma?inti riebal? susidarym?. Pratimai padidina poilsio metabolizmo greit? (RMR), o tai gali paveikti riebal? metabolizm?, darant ?tak? kūno neuro-humoralinei reguliavimo sistemai. Pratimai gali paveikti riebal? metabolizm?, pagerindama ?irdies ir kv?pavimo sistemos kūno rengyb?.

2. Pratimas padeda kovoti su sveikatos s?lygomis ir ligomis

? Suma?inkite ?irdies lig? rizik?. Pratimas sustiprina jūs? ?ird? ir pagerina jūs? kraujotak?. Padid?jusi kraujo t?km? padidina jūs? kraujo deguonies kiek?. Tai padeda suma?inti ?irdies lig?, toki? kaip didelis cholesterolio, vainikini? arterij? ligos ir ?irdies priepuolis, rizik?. Reguliarus mank?ta taip pat gali suma?inti kraujospūd? ir triglicerid? kiek?.

? Padeda jūs? kūnui kontroliuoti cukraus kiek? kraujyje ir insulino kiek?. Pratimai gali suma?inti cukraus kiek? kraujyje ir pad?ti jūs? insulinui geriau veikti. Tai gali suma?inti jūs? metabolinio sindromo ir 2 tipo diabeto rizik?. Jei jau turite vien? i? ?i? s?lyg?, mank?ta gali pad?ti tai valdyti.

3. Pratimas padeda pagerinti nuotaik?

?mon?s, kurie reguliariai mank?tinasi, yra emoci?kai stabilesni, jau?iasi energingesni vis? dien?, daugiau miega nakt?, turi geresni? prisiminim? ir jau?iasi atsipalaidav? bei pozityvesni apie save ir savo gyvenim?.

Reguliarus mank?ta gali tur?ti didel? teigiam? poveik? depresijai, nerimui ir ADHD. Tai taip pat palengvina stres?, gerina atmint?, padeda geriau miegoti ir padidina jūs? bendr? nuotaik?. Tyrimai rodo, kad reikiamas mank?tos kiekis gali padaryti tikr? pokyt?, ir jums nereikia mank?tos padaryti jūs? gyvenimo na?ta. Nesvarbu, koks yra jūs? am?ius ar kūno rengybos lygis, galite i?mokti vartoti mank?t? kaip galing? psichin?s sveikatos problem? sprendimo priemon?, padidinti savo energij?, pagerinti savo nuotaik? ir daugiau i?eiti i? savo gyvenimo.

4. Mokymasis gali būti ?domus ... ir socialinis!

Mank?ta ir fizinis aktyvumas gali būti malonus. Jie suteikia jums galimyb? atsipalaiduoti, m?gautis lauke ar tiesiog u?siimti veikla, kuri jus d?iugina. Fizin? veikla taip pat gali pad?ti susisiekti su ?eima ar draugais linksma socialine aplinka.

Taigi, paimkite grup?s klas?, eikite ? ?yg? arba paspauskite sporto sal?, kad surastum?te bendramin?i? draugus. Suraskite fizin? veikl?, kuriai patinka, ir darykite tai. nuobodu? I?bandykite k? nors naujo arba padarykite k? nors su draugais ar ?eima.