D?se 7-Deeg Zyklus übungsd?sch kann Iech h?llefen reegelméisseg übungen ze entwéckelen a vernünfteg Auswierkungen an de Rescht all Dag ze raschten. Hei ass wat fir all Dag am Spillplang geplangt ass:

Méindeg: Cardio

Wat besser Manéier fir d'Woch ze starten wéi mat enger verréckter Cardio Sessioun? Zielen 42 Minutten eng aberologescher Aktivitéit, sou wéi Jogging, V?loswee?r. D?st sollt op engem komfortablen Tempo gemaach ginn, wat heescht datt Dir w?hrend ?rem Workout schw?tzt an ?mmer nach e Schweess briechen.
Méi pr?zis, ?ren H?erzfrequenz soll t?scht 64% an 76% vun ?rem maximalen H?erzstaux sinn, no den Zentren fir Krankheet Kontroll a Préventioun (CDC). Eng gutt Fauschtregel fir ?ren maximalen H?erzdrate ze fannen ass ?ren Alter vun 220 ze subtractéieren. Zum Beispill, wann Dir 30 Joer al sidd, da sidd ?r maximal H?erzstauffer pro Minamen (BPM). Dofir k?nnt ?ert Ziel H?erzfrequenz t?scht 122 BPM an 143 BPM w?rend d?ser Workout.
--Other Virdeeler vum Cardio Training?

D?nschdeg: Léifsten Kierper

Dr?i S?tz vun 10 Wiederholungen vun de folgenden übungen sinn empfohlen (huelt eng e b?ssen Rescht t?scht all Set a fokusséieren op ?r Atmungsstécker ze halen, déif Atem ass besser ?r H?erzer ze berouegen
Fir Uf?nger, b?idroen Gewiicht sollt net déi éischt Wiel sinn. Do brauche si an den Trainingsz?iten ze déi, bis se wichtegnwéckelen an um Trainings-Spiller ausféieren. D?st ass ganz wichteg, well et kann effektiv h?llefen. Duerno ass et Z?it genuch Gewiicht ze addéieren datt ?r lescht Reps ?r Muskelen verbrennen an ?ert H?erz pompelen.

? Squats:Méi déif wéi wann Dir an engem Stull s?tzt. Stand mat Féiss Sch?ller-Breet ausser, Féiss flaach um Buedem. Dréckt zréck an de Stand.
- What Squat ass den "Kinnek vu St?erkt"?

? Deadlifts: Mat Féiss Sch?llerbéit-Dréckerei, placéiert den Hips zréck, liicht béien, da biegt dann. (Halt ?r zréck riicht) grab e Barbell oder e Pair vun Hantelen an ?ren H?nn. Heben schwéier Gewiichter andeems Dir ?r Hüften no vir dréckt w?rend Dir ?r zréck flaach h?lt. Lues méi lues d'Gewiicht zréck op de Buedem.
?Hip thrust: S?tzt um Buedem mat ?re Sch?lleren hannert Iech op enger Bank oder stabil Stull. Mat ?re Féiss um Buedem, dréckt ?r Hüften op a dréckt ?r Gleizen bis op d'Knéien sinn op engem 90-Gradwénkel. Eleng ?r Hüften zréck op de Buedem.
? Lunge: Stand an enger gespléckter Positioun sou datt ee Fouss e puer Féiss virun deem aneren ass. ?r Torso direkt halen, béien ?r Knéien bis ?re Réck Knéi e puer Zoll ass an ?r viischt Uewerschenkel ass parallel op de Buedem. Zréck op d'Startpositioun duerch ?r Fersen. Maach dat op béide S?iten.

Eng séier Notiz: Ier Dir all St?erkstrain Sessioun uf?nkt, ass et kritesch ze verbréngen 10 bis 15 Minutten Erwuessen ze vermeiden fir Verletzungen ze vermeiden. Dynamic Strecken ginn recommandéiert (denkt Knéi héich an Hipkicks) fir Bluttzwecker op d'Muskelen ze fléien an d'Gelenker duerch hir voll Gamme vu Bewegung ze réckelen.

M?ttwoch: Uewerkierper a K?r

Wann Dir ?r Warm-up ofgeschloss hutt, schafft Dir ?r Bizeps, Trizken, a Pull mat dr?i verschiddene Beweegungen:

?Biceps Curl:Halt eng Hantel an all Hand (oder e Barbell an béide H?nn) mat ?ren Ellbogen op ?re S?iten an ?r ?nneraarmung parallel op de Buedem. Biischt ?r Ieloben, ver?nnert d'Gewiicht op ?r Sch?lleren, an zréck an d'Startpositioun zréck.
?TricePs Taucht:S?tzt op engem Stull oder d'Bank a gr?ift de Rand an ?rem Hüften. Rutsch ?r Hips aus dem Stull an den nidderegen ?re Kierper méi schlussendlech sinn sou datt ?r Ellbogen op engem 45- oder 90-Gradwénkel biegt. Dréckt Iech selwer zréck an d'Start Positioun.
?Haapts?it:Leet op ?rem Réck op enger Bank mat ?re Féiss flaach um Buedem an h?lt eng Hantel an all Hand (oder h?lt e Barbell mat béide H?nn). Mat ?re Waffen senkrecht op ?re Kierper, Handfl?ch no vir, verl?ngert ?r Ellbogen an dréckt d'Gewiicht erop. Niddereg d'Gewiicht fir zréck op d'Start Positioun.

Maacht all Set vun der übungen 10 Mol, fir eng Minutt t?scht all Set ze raschten, fir am Ganzen dr?i S?tz.

Donneschdeg: Aktiv Rescht an Erhuelung

Dr?i Deeg Ausbildung an enger Zeil hannerloosst Iech haut erw?chen, sou rascht haut an gitt ?re Kierperz?it fir sech ze erholen. Geméiss den Actm, Muskelheedegkeet g?tt vu Mikroskoper an musche Fiberer verursaacht, a w?hrend d?s Kl?nen staark striewen. méi staark.
"Ouni [Rescht Deeg], k?nnt Dir Muskelgewebe a Bindegewebe wéi Sehne a Ligaments sinn," seet Erin Mainey, zertifizéiert Personal, a Gr?nnerzuchung. D?st erhéicht ?ert Risiko fir Verletzungen a verh?nnert datt ?r Muskele vu St?erkt ?mbaut.
Wann Dir net ze verléift oder midd sidd, et ass recommandéiert wann Dir souguer übungen kritt. Spazéieren oder Stretching ass gutt a w?ert d'Post-Workout Muskelkraaft erliichteren.

Freideg: ?nneschte Kierper mat engem Fokus op Gluten

No engem Dag vum Rescht, gitt prett fir ?r Beenmuskelen er?m ze schaffen - d?s Kéier op ?r Gluten fokusséieren (aka Hüften). Fir d?sen Trainingen ze f?nken fir d?sen Ascheino ze h?nken, se recommandar Band tacancusionus vun der Ronnen op ?rem Glas um Kapp, an flaster biergsen, an nohinnk?pp.
Wann ?re Kierper verbrennt ass, f?nkt u mat Gewiichter ze schaffen. 10 Wiederholungen ginn fir dr?i S?tz vun hinne übungen empfohlen (wéi Deadlifts, Hipsturten, an eenzeg-Been Hip Thursts) déi ?r Gluten an Hamstrings sinn.
WEIDER WARKREKTREKTREKTIOUN EEN Benefice vum Gewiicht Training, et bitt vill méi méi wéi dat.

Samschdeg: Uewerkierper

Fir ?ert Finale Workout vun der Woch, ech recommandéieren op ?rem Réck an d'Sch?lleren. Genee wéi den Dag virdrun, musst Dir ?r Muskelen opmierksam maachen andeems se se erausfannen ier Dir d'Gewiichter uf?nken.
N?chst, Dir w?ert f?nnef gewiichtlech übungen fir 10 Reps an dr?i Sets maachen. D?s übungen enthalen:

?Sch?ller Press:S?tzt oder stitt mat engem Hantel an all Hand op der Sch?ller Héicht, Handfl?che fir no baussen, Elbows op engem 90-Gradwénkel. Dréckt d'Gewiicht erop bis ?r Waffen direkt an d'Gewiicht iwwerdréit sinn. Lues erof an der Startpositioun.
?Lateral Erhéijung:Steet oder s?tzt mat enger Hantel an all Hand, Waffen op ?re S?iten, engagéiert ?re K?r, a lues d'Gewiicht op eng S?it heben bis ?r Waffen parallel op de Buedem. Lues zréck an d'Start Positioun.
?Reverse Fly:Stand mat Féiss Sch?ller-Breet ausser, liicht biegt an der Taille, an h?lt en Hantel an all Hand. Heben ?ren Arme op ?r S?iten, dréckt op ?r Sch?llerblahen zesummen. Zréck op d'Start Positioun.
? Hantel Single-Aarm Row:Setzt eng Hand ?nner Sch?ller mat Aarm direkt op enger Bank. Setzt den entspriechende Knéi op der Bank an déi aner Been, mat der Fouss flaach um Buedem. Halt den Hantel an der anerer S?it, reift ?r Ellbogen bis op ?r S?iten bis et parallel op de Buedem ass. Niddereg an widderhuelen op der anerer S?it.
?Latten erof:Mat H?llef vun engem Pulley, gr?ift d'Bar mat ?re Handfl?chen a Sch?llerbreet ausser. Passt op datt Dir op enger Bank s?tzt oder op de Buedem kniet. Dann, zitt d'Barbell erof op ?r K?scht a lues zréck an d'Start Positioun.

Sonndeg: Rescht an Erhuelungsdag

Jo, haut ass och e Rescht Dag, k?nnt Dir e puer einfach Spazéiergang maachen oder eng Strichsücker wéi gewiescht sinn, sou datt ?r Muskelen an Kierper komplett erholen. Natierlech huelt e komplette Dag drop an okay! W?rendleefer a voll entspaant siddt Reese ginn ganz wichteg am Plang vun w?chwechten Ausbildung, wann Dir Iech besser Opmierksamkeet opdréiglech fir ?re Kierper ze ressoen, wat besser a besser Opschreiwen, ass alles besser a besser!