Осы 7 к?нд?к циклд? жатты?улар кестес? с?зге ?нем? жатты?у жиынты?ын дамыту?а к?мектесед? ж?не к?н сайын жатты?у мен демалу?а к?мектесед?. М?не, ?р к?н ?ш?н жоспарлан?ан:

Д?йсенб?: кардио

Аптаны ?уаттандыратын кардио сессиясына ?ара?анда не жа?сы ?д?с? ?же, мысалы, ж?г?ру, велосипедпен ж?ру немесе серуендеу сия?ты 45 минутты? аэробты белсенд?л?кке ?мтылы?ыз. М?ны ы??айлы ?ар?ынмен орындау керек, б?л с?зд?? жатты?улар кез?нде с?йлесуге болатынды?ын ж?не ?л? де терд? сындыру?а болады.
Д?л?рек айтса?, с?зд?? ж?рег???зд?? де?гей? с?зд?? ж?рек со?у жи?л?г?н?? е? к?п м?лшер?, ал ауруды ба?ылау ж?не алдын-алу (CDC) орталы?тарына с?йкес, е? к?п ж?рек со?у жи?л?г?н?? аралы?ында болуы керек. Максималды ж?рек со?у жи?л?г?н табу - б?л с?зд?? жасы?ызды 220-дан шы?ару. Мысалы, егер с?з 30 жаста болса?ыз, минутына максималды ж?рек со?у жылдамды?ы 185 со??ы болады (BPM). Сонды?тан, с?зд?? ма?сатты ж?рек со?у жи?л?г? осы жатты?у кез?нде 122 BPM ж?не 143 BPM аралы?ында болуы керек.
- кардиологиялы? жатты?уды? бас?а арты?шылы?тары?

Сейсенб?: т?менг? дене

Келес? жатты?уларды? ?ш жиынты?ы келес? жатты?улар ?сынылады (?р жиынты?ты? арасында б?р минутты? демалы?ыз ж?не тыныс алуы?ыз?а назар аудары?ыз, тере? тыныс алу с?зд?? ж?рег???зд? жа?сы ?йлесед?)
Жа?адан бастаушылар ?ш?н салма? ?осу б?р?нш? та?дау болмауы керек. Б??ан дей?н олар жатты?у ?оз?алыстарын б?лмей?нше, жатты?у ?оз?алысын жет?лд?ру? керек ж?не жатты?уды ы??айлы ая?тай алады. Б?л ?те ма?ызды, ?йткен? ол жара?аттану?а ти?мс?з. Осыдан кей?н жетк?л?кт? салма?ты ?осатын кез келд?, с?зд?? со??ы б?рнеше репс???з с?зд?? б?лшы? еттер???зд? ?ртеп, с?зд?? ж?рег???зд? сорып алады.

? Шкафтар:?з???зд? орынды??а отыр?андай т?с?р???з. Ая?тарды? иы?ыны? ен?мен т?ры?ыз, ая?ы?ыз еденге тег?с. Т?ру ?ш?н ?айта басы?ыз.
- Скват - ?к?ш патшасы??

? ?тк?зуш?лер: Ая?ты? иы? ен? б?лек, жамбаспен, содан кей?н т?зе б?г?лгеннен, содан кей?н ал?а итер???з. (Т?келей ?ста?ыз) Барбелг?н? немесе гантельд? ?стап алы?ыз. Арт?ы жа?ын ?ста?ан кезде жамбасы?ызды ал?а ?арай итер?п, ауыр салма?ты к?тер???з. Салма?ты баяу, кер?с?нше еденге салы?ыз.
?Жамбас тарту: С?зден орынды? немесе т?ра?ты орынды?та иы?ы?ызбен еденге отыры?ыз. Ая?тары?ызбен жерге ?л???з, жамбасы?ызды итер???з ж?не т?зелер???з 90 градус б?рышта бол?анша, шайы?ызды салы?ыз. Жамбасы?ызды жерге т?с?р???з.
? Лунг: Б?л?нген к?йде т?ры?ыз, сонда б?р ая?ы ек?нш?с?н?? алдында б?рнеше фут. Тор?ы?ызды т?зу, т?зе??зд? арт?ы т?зе??з еденнен б?рнеше дюйм, ал алды??ы жамбас еденге параллель бол?анша б?г???з. Пекандары?ызбен басталу орнына оралы?ыз. М?ны ек? жа?ынан жаса?ыз.

Тез ескертпе: ?андай да б?р к?ш жатты?уларынан бастамас б?рын, жара?ат алу ?ш?н 10-15 минут жылыну ?ш?н ?те ма?ызды. Динамикалы? созылулар ?сынылады (т?зе би?кт?г? ж?не жамбас тес?г? ж?не б?лшы? еттерге а?ып, б?лшы?еттерге а?ып, т?йс?ктерд? толы? ?оз?алысымен жылжыты?ыз.

С?рсенб?: жо?ар?ы дене ж?не ?зек

?ыздыруды ая?та?аннан кей?н, с?з ?з???зд?? BITPS, Triceps ж?не UCS-т? ?ш т?рл? ?оз?алысы?ызбен ж?мыс жасайсыз:

?Бицепс б?йрасы:?р ?олы?ызда?ы гантельд? (немесе ек? ?олы?ыздан) ?ста?ыз (немесе ек? ?олы?ызбен) с?зд?? жа?ы?ызда ж?не еденге параллель ке?ейт?лген б?лектер???збен. Шындары?ызды б?г???з, салма?ын иы?ы?ыз?а жылжытып, бастап?ы к?йге оралы?ыз.
?Трицепс:Орынды??а немесе орынды??а отыры?ыз ж?не шет?н HIPS-ке салы?ыз. Жамбасы?ызды орынды?та сыр?ыты?ыз ж?не с?зд?? дене??зд? т?мен т?с?р???з, сонды?тан шынты?тары?ыз 45 немесе 90 градус б?рышта б?г?лгендей ет?п жаса?ыз. Бастап?ы позиция?а ?айта салы?ыз.
?Кеуде т?ймес?н басы?ыз:Ая??а орал?ан жер???збен ора?ыз, еденге тег?с жатып, ?р ?олы?ызбен гантельд? ?ста?ыз (немесе ек? ?олы?ызбен штанганы ?ста?ыз). С?зд?? дене??зге перпендикуляр, ала?андары?ыз ал?а ?аратып, шынта?тары?ызды ке?ейт?п, салма?ын к?тер???з. Бастап?ы позиция?а оралу ?ш?н салма?ты т?мендет???з.

?р жатты?у жиынты?ы 10 рет жаса?ыз, ?р жиынты?ты? арасында б?р минут демалып, барлы?ы ?ш жиынты? ?ш?н жаса?ыз.

Бейсенб?: белсенд? демалу ж?не ?алпына келт?ру

?ш к?н ?атарынан жатты?улар с?з б?г?н ауырады, сонды?тан б?г?н демалып, дене??зд? ?алпына келт?ру ?ш?н уа?тылы ?алдырады. АКСМ с?йкес, б?лшы?ет ауруы к?шт? жатты?улардан туында?ан б?лшы?ет тал?амыны? микроскопиялы? к?з жасынан туындайды, ал б?лы??ырлылы?та, б?л жа?сы, б?л жа?сы н?рсе, сонды?тан б?л с?зд?? б?лшы? еттер???з б?рын?ыдан да жа?сы ?сер етед?. К?шт?.
?[Демалыс к?ндер???зс?з], с?з б?лшы?ет т?ндер? мен д?некер т?ндер?не с???рлер мен байлылы?тар сия?ты, дейд? талондар мен байламдар сия?ты, дейд? Эрин Махони, сертификаттал?ан жеке жатты?тырушы ж?не EMAC сертификаттарыны? нег?з?н ?алаушы. Б?л с?зд?? жара?аттану ?ауп?н арттырады ж?не с?зд?? б?лшы? еттер???зд?? ??рылыс к?ш?не кедерг? келт?ред?.
Егер с?з тым ауырмаса?ыз немесе шаршамаса?ыз, демалыс к?ндер?нде де жатты?улар жасау ?сынылады. Жаяу ж?ру немесе созу жа?сы ж?не жатты?удан кей?нг? б?лшы?ет ты?ызды?ын же??лдетед?.

Ж?ма: Т?менг? дене бланк?лерге назар аудары?ыз

Б?р к?нд?к демалыстан кей?н, ая?ы?ызды ?айтадан ж?мыс ?стеуге дайын болы?ыз - б?л жолы с?зд?? ойы?ыздан (AKA HIPS) назар аударады. Осы жатты?уды бастау ?ш?н, арт?ы жа?ын, мысалы, бес ?арсылас-топты? жатты?улармен, мысалы, квадрат, жары?тандырыл?ан к?п?рлер ж?не кальшарттар, ?ш раунд ?ш?н жылыту ?сынылады.
Дене??з жанып т?р?аннан кей?н с?з салма?тармен ж?мыс жасай бастайсыз. 10 ?АЙТА ?АЙТАРУ ?Ш?Н ?ЗГЕРТУ ?Ш?Н ?АЙТАРЫ?ЫЗ ?Ш?Н ?Ш Ж?МЫС Ж?МЫСЫНЫ? (мысалы, д?у?рлер, жамбас ?оз?а?ы ж?не жыпылы?та?ан жамбас), б?л с?зд?? мылжы?дары?ыз бен гамтриналары?ыз?а ба?ыттал?ан.
К?шт?? жо?арылауы - салма? жатты?уыны? б?р пайдасы, ол одан да к?п н?рсен? ?сынады.

Сенб?: жо?ар?ы дене

Аптаны? со??ы жатты?улары?ыз ?ш?н мен с?зд?? ар?а?ыз?а ж?не иы?ы?ыз?а назар аударуды ?сынамын. Б?рын?ыдай к?н сия?ты, с?з салма?тарды к?термес б?рын, б?лшы? еттер???зд? жылытуы?ыз керек.
?р? ?арай, с?з 10 реп, ?ш жиынты? ?ш?н бес салма?ты жатты?уды ая?тайсыз. Б?л жатты?улар?а мыналар к?ред?:

?Иы? т?ймес?н басы?ыз:Иы? би?кт?г?нде отыры?ыз немесе т?ры?ыз, иы? би?кт?г?нде, ала?андар б?ктелген, ала?андар 90 градус б?рышта б?г?лген. ?аруы?ыз т?зет?лгенше салма?ын к?тер???з ж?не салма? ?стеме т?сед?. Баяу бастап?ы позиция?а т?мен т?сед?.
?Б?й?рд? к?теру:?р ?олы?ызда, жа?тары?ызбен, жа?ы?ызда, ?з бет???збен т?рып, ?з бет???збен т?ры?ыз, ?зег???зд? аралап, ?олы?ыз еденге параллель бол?анша, б?р жа?ына б?р жа?ына ?арай к?тер???з. Бастап?ы позиция?а баяу оралы?ыз.
?Кер? шыбын:Ая?ты? иы? ен?мен б?лек, белге с?л и?л?п, ?р ?олында гантельд? ?ста?ыз. ?олдары?ызды б?й?рлерге ?арай к?тер?п, иы? пыша?тарын б?рге салы?ыз. бастап?ы позиция?а оралу.
? гантельд?? б?р ?олы:Б?р ?олды иы?тан т?кенд?р???з. Ти?ст? т?зен? орынды??а ж?не ек?нш? ая?ы?ыз?а ?ойы?ыз, еденге тег?с ?ойы?ыз. Гантельд? ек?нш? жа?ынан ?стап, шынта?тары?ызды еденге параллельге дей?н ?атар?а салы?ыз. Т?менг? жа?ынан т?мен ж?не ?айтала?ыз.
?Лат тарты?ыз:Буллейд? пайдалану, ала?андарды ала?анша?ызбен б?рге иы? ен?мен ?стап алы?ыз. Орынды?та отыр?аны?ыз?а немесе еденге т?зе б?ктелген???зге к?з жетк?з???з. Содан кей?н, штанганы кеуде??зге ?арай тарты?ыз ж?не бастап?ы к?йге баяу оралы?ыз.

Жексенб?: демалыс ж?не ?алпына келт?ру к?н?

И?, б?г?н демалыс к?н?, с?з ?деттег?дей о?ай жаяу ж?рет?н немесе созылатын жатты?улар жасай аласыз, сонды?тан б?лшы? еттер???з бен денелер???з толы?ымен ?алпына кел?п, демалуы м?мк?н. ?рине, толы? демалыс к?ндер? жа?сы! Апта сайын?ы жатты?у жоспарында белсенд? ж?не толы?ымен боса?сы?ан ?ал?ан к?ндер ?те ма?ызды, егер с?з дене??зге назар аударса?ыз, б?р? жа?сарады!