Questa tabella di esercizio del ciclo di 7 giorni può aiutarti a sviluppare regolari abitudini di allenamento e allocare ragionevolmente formazione e riposare ogni giorno. Ecco cosa è previsto per ogni giorno nel programma:

Lunedì: cardio

Quale modo migliore per iniziare la settimana che con una sessione cardio corroborante? Punta a 45 minuti di attività aerobica, come jogging, bicicletta o camminata. Questo dovrebbe essere fatto a un ritmo confortevole, il che significa che puoi parlare durante l'allenamento e comunque sudare.
Più precisamente, la frequenza cardiaca dovrebbe essere compresa tra il 64% e il 76% della frequenza cardiaca massima, secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC). Una buona regola empirica per trovare la tua frequenza cardiaca massima è sottrarre la tua età da 220. Ad esempio, se hai 30 anni, la tua frequenza cardiaca massima sarà di 185 battiti al minuto (BPM). Pertanto, la frequenza cardiaca target dovrebbe essere compresa tra 122 bpm e 143 bpm durante questo allenamento.
-Altri vantaggi della formazione cardio?

Martedì: parte inferiore nel corpo

Si consigliano tre serie di 10 ripetizioni dei seguenti esercizi (prendi un minuto di riposo tra ogni set e concentrati sul mantenere il respiro stabile e i respiri profondi possono calmare meglio il tuo battito cardiaco)
Per i principianti, l'aggiunta di peso non dovrebbe essere la prima scelta. Prima di allora, devono perfezionare i loro movimenti di allenamento fino a quando non sono competenti nei movimenti di allenamento e possono completare comodamente la formazione. Questo è molto importante, perché può effettivamente evitare lesioni. Dopodiché, è il momento di aggiungere abbastanza peso che le tue ultime ripetizioni bruceranno i muscoli e faranno pompare il cuore.

? Squat:Abbassati come se fossi seduto su una sedia. Mettiti con i piedi a larghezza delle spalle, piedi piatti sul pavimento. Spingere indietro per stare in piedi.
-Quale squat è il "re della forza"?

? Deadlifts: Con i piedi di distanza dalla larghezza delle spalle, spingi i fianchi indietro, piega leggermente le ginocchia, quindi piega in avanti. (Tieni la schiena dritta) Prendi un bilanciere o un paio di manubri nelle mani. Solleva pesi pesanti spingendo i fianchi in avanti mantenendo la schiena piatta. Abbassa lentamente il peso sul pavimento.
?Spinta dell'anca: Siediti sul pavimento con le spalle dietro di te su una panchina o su una sedia stabile. Con i piedi a terra, spingi i fianchi e spremi i glutei fino a quando le ginocchia non si trovano ad un angolo di 90 gradi. Abbassa i fianchi a terra.
? Lunge: Stai in una posizione divisa in modo che un piede sia di qualche metro di fronte all'altro. Tenendo il busto dritto, piega le ginocchia fino a quando il ginocchio posteriore è a pochi centimetri dal pavimento e la coscia anteriore è parallela al pavimento. Torna alla posizione di partenza attraverso i talloni. Fallo su entrambi i lati.

Una nota veloce: prima di iniziare qualsiasi sessione di allenamento della forza, è fondamentale passare da 10 a 15 minuti a riscaldarti per prevenire lesioni. Si raccomandano tratti dinamici (pensa al ginocchio e ai calci dell'anca) per far scorrere il sangue ai muscoli e spostare le articolazioni attraverso la loro gamma di movimento.

Mercoledì: parte superiore del corpo e nucleo

Una volta completato il riscaldamento, lavorerai i tuoi bicipiti, tricipiti e pettorali con tre mosse diverse:

?Biceps Curl:Tieni un manubrio in ogni mano (o un bilanciere in entrambe le mani) con i gomiti ai lati e gli avambracci si estendevano parallelamente al pavimento. Piega i gomiti, sposta il peso sulle spalle e torna alla posizione di partenza.
?Dip di tricipiti:Siediti su una sedia o una panchina e prendi il bordo vicino ai fianchi. Fai scorrere i fianchi dalla sedia e abbassa il corpo in modo che i gomiti siano piegati con un angolo di 45 o 90 gradi. Spingiti alla posizione di partenza.
?Pressa toracica:Sdraiati sulla schiena su una panchina con i piedi piatti sul pavimento e tieni un manubrio in ogni mano (o tieni un bilanciere con entrambe le mani). Con le braccia perpendicolari al corpo, i palmi rivolti in avanti, estendono i gomiti e spingono il peso verso l'alto. Abbassare il peso per tornare alla posizione di partenza.

Fai ogni set di esercizi 10 volte, riposando per un minuto tra ogni set, per un totale di tre set.

Giovedì: riposo e recupero attivo

Tre giorni di allenamento di fila ti lascerà a svegliarti oggi, quindi riposati oggi e dai al tuo corpo il tempo di recuperare. Secondo l'ACSM, lo dolore muscolare è causato da lacrime microscopiche nelle fibre muscolari causate dall'allenamento della forza e, sebbene questo sembra preoccupante, è una buona cosa e significa che i tuoi muscoli si riparano meglio di prima. più forte.
"Senza [giorni di riposo], puoi danneggiare il tessuto muscolare e il tessuto connettivo come tendini e legamenti", afferma Erin Mahoney, personal trainer certificato e fondatore di EMAC Certifications. Ciò aumenta il rischio di lesioni e impedisce ai muscoli di costruire la forza.
Se non sei troppo dolorante o stanco, si consiglia di fare un po 'di esercizio anche nei giorni di riposo. Camminare o allungare va bene e allevia la tenuta muscolare post-allenamento.

Venerdì: parte inferiore del corpo con particolare attenzione ai glutei

Dopo una giornata di riposo, preparati a lavorare di nuovo i muscoli delle gambe - questa volta concentrati sui glutei (alias HIPS). Per iniziare questo allenamento, si consiglia di riscaldare la schiena con cinque esercizi di banda di resistenza, come squat, ponti di glutei e conchiglie, per tre round.
Una volta che il tuo corpo sta bruciando, inizierai ad allenarti con i pesi. 10 ripetizioni sono raccomandate per tre serie di esercizi incernierati (come deadlift, spinte all'anca e spinte dell'anca a gamba singola) che mirano a glutei e muscoli posteriori della coscia.
Mentre l'aumento della forza è uno dei vantaggi dell'allenamento con i pesi, offre molto più di questo.

Sabato: parte superiore del corpo

Per il tuo ultimo allenamento della settimana, ti consiglio di concentrarmi sulla schiena e sulle spalle. Proprio come il giorno prima, devi riscaldare i muscoli elaborandoli prima di iniziare a sollevare pesi.
Successivamente, completerai cinque esercizi ponderati per 10 ripetizioni e tre set. Questi esercizi includono:

?Spalla:Siediti o stare con un manubrio in ogni mano all'altezza della spalla, i palmi rivolti verso l'esterno, i gomiti piegati con un angolo di 90 gradi. Spingi il peso verso l'alto fino a quando le braccia sono dritte e il peso tocca sopra la testa. Lentamente inferiore alla posizione di partenza.
?Aumento laterale:In piedi o seduto con un manubrio in ogni mano, braccia ai lati, coinvolgi il nucleo e solleva lentamente il peso da un lato fino a quando le braccia sono parallele al pavimento. Tornare lentamente alla posizione di partenza.
?Mosca inversa:Mettiti con i piedi a larghezza delle spalle, leggermente piegato in vita e tieni un manubrio in ogni mano. Solleva le braccia ai lati, stringendo le scapole insieme. Torna alla posizione di partenza.
? Riga a braccio singolo Dumbbell:Posizionare una mano sotto la spalla con il braccio dritto su una panchina. Metti da parte il ginocchio corrispondente sulla panca e l'altra gamba, con il piede piatto sul pavimento. Tenendo il manubrio d'altra parte, remare i gomiti ai lati fino a quando non è parallelo al pavimento. Abbassare e ripetere dall'altra parte.
?Lat tiro giù:Usando una puleggia, prendi la barra con i palmi rivolti verso l'esterno e la larghezza delle spalle. Assicurati di essere seduto su una panchina o in ginocchio sul pavimento. Quindi, tira il bilanciere verso il petto e torna lentamente alla posizione di partenza.

Domenica: giorno di riposo e recupero

Sì, oggi è anche un giorno di riposo, puoi fare qualche facile camminata o esercizi di stretching come al solito, in modo che i muscoli e il corpo possano riprendersi e riposare completamente. Certo, anche prendere un'intera giornata va bene! Sia i giorni di riposo attivi che completamente rilassati sono molto importanti nel piano di allenamento settimanale, se presti attenzione al tuo corpo, tutto migliorerà sempre di più!