Come iniziare con una corretta forma fisica?

Idealmente, nel caso in cui tu abbia bisogno di migliorare la tua forma fisica e salute standard, è necessario uno scopo di esercitare circa 5 giorni a settimana, King Hancock, ACSM-CPT, Sweat 2 Success TrainerNeou, un servizio di streaming sanitario, dice a Health. Probabilmente sembrerebbe molto, tuttavia ora non più ogni giorno deve essere intenso e le tue routine di allenamento possono essere definitive per un massimo di 30 minuti.
Quanto regolarmente si fa affidamento in te con la salute e anche il tempo che avrai disponibile. Se sei nuovo nell'esercizio fisico, ad esempio, inizia con un obiettivo più piccolo, come a piedi 10.000 passi al pomeriggio ad almeno 5 giorni alla settimana. Oppure, nel caso in cui il tuo calendario semplicemente non consente per 5 giorni di esercizio alla settimana, scopo per 3 giorni e preavviso se è possibile rendere le classi un po 'più intense.
Dovrai inoltre scambiare quali stili di routine di allenamento che fai per 5 giorni. Se potessi, scopo per 2 o 3 giorni di aerobico e trascorrere l'opposto o 3 giorni in scuola di elettricità.
Se stai facendo meno routine di allenamento per la durata della settimana, potresti fondere l'elettricità e l'aerobico nei giorni (pensa: un jogging di 20 minuti osservato attraverso un modo di 25 minuti di istruzione di peso). Le routine di allenamento in lingua (HIIT) o di allenamento HIIT) ad alta profondità possono anche aiutare a ridurre il restituzione in tempo, anche se ha comunque dato al tuo telaio una grande sessione di sudore, Kristian Flores, CSCS, un allenatore di elettricità e condizionamento a base di New York, di New York, dice a Health.
E anche se è allettante fidarsi del fatto che i sogni di salute unici nel loro genere dipendono da una routine di allenamento unica, mantienilo in mente: indipendentemente dal fatto che tu abbia uno scopo di riduzione del peso o di rafforzamento dell'elettricità, è fondamentale includere ogni aerobica e il peso o l'elettricità scolastica nel tuo regime di allenamento.
Alla fine, però, il modo in cui ora le routine di allenamento e ciò che fai per le routine di allenamento si avvicina a ciò che ti diverti al massimo, dice Flores. Se odi Hiit, passalo. Se adori ballare e andare in bicicletta, passa per esso. Trovare gioia per il tuo esercizio ti manterrà il ritorno per un maggiore sudore e causerà risultati.

Cosa fare per gli allenamenti cardio:
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L'American Heart Association raccomanda centocinquanta minuti di passatempo a profondità moderata in linea con la settimana (si tratta di routine di allenamento di cinque, 30 minuti) o settantacinque minuti di passatempo pieni di vita in linea con la settimana. L'allenamento in questo grado consente di tenere il tuo cuore coronarico sano allo stesso tempo in cui ti assiste a combattere situazioni diverse come il diabete. Inoltre, consente di sollevare la mente caratteristica e temperamento e migliora la salute dell'osso.
Se stai operando 3 giorni a settimana, l'obiettivo delle tue routine di allenamento aerobico per essere più grave, afferma Hancock. "Più la profondità, più breve è il periodo dell'allenamento", afferma. "Se hai bisogno di dipinti più a lungo, passare a una profondità di riduzione."
Esattamente quello che fai per Aerobic ancora una volta arriva fino a quello che vuoi fare, dice Hancock. Che si tratti di ballare, andare in bicicletta, correre, arrampicarsi o a piedi su e giù per i gradini per l'edificio condominiale, se aumenta la tassa cardiaca coronarica, conta come aerobico.
Hancock e Flores concordano sul fatto che le routine massime di allenamento verde e potenti sono HIIT e Tabata. Tabata è un modello più grave di HIIT che può essere completato senza o con pesi. Include l'operazione per 20 secondi, il riposo per 10 e la ripetizione per 8 round generali.
Gli atleti d'élite hanno usato l'educazione linguistica di programmazione C per molti anni per migliorare le loro prestazioni complessive e con ragione precisa. Mentre a piedi continua a essere un allenamento aerobico di prim'ordine, l'educazione alla lingua di programmazione C fa ciò che a piedi non può: dà ogni esercizio cardio e anaerobico. In parole diverse, Tabata e HIIT possono bruciare il grasso, migliorare il cuore coronarico e la caratteristica polmonare e costruire muscoli tutto in una volta.
Poiché stai operando così difficile attraverso le routine di allenamento HIIT, potresti senza difficoltà di sudore forte in 25-30 minuti. "Soprattutto, devi riflettere sulla considerazione su HIIT come operare in picchi di tentativi che ti portano a quella sensazione [scomoda] dopo di che dare la tua guarigione autosufficiente per copiare i propri sforzi", afferma Hancock.

Cosa fare per gli allenamenti di forza:
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Puoi fare un corpo superiore, inferiore o totale, concentrarsi sui tuoi giorni di allenamento della forza. Per ottenere il massimo dagli allenamenti della tua forza, Flores suggerisce due allenamenti di 30 minuti che colpiscono l'intero corpo e includono movimenti composti, quegli esercizi che funzionano più muscoli contemporaneamente.

"Man mano che si ottiene più in forma, mira ad aumentare il volume della sessione, il che significa aumentare il peso utilizzato e le ripetizioni totali per esercizio", afferma Flores. Il progresso continuamente in questo modo porterà a migliori guadagni di forza e costruzione muscolare magra.
Se hai più giorni per la forza e vuoi romperlo (in particolare se stai cercando di costruire i muscoli), puoi fare una giornata della parte superiore del corpo e una giornata inferiore del corpo, cosa che Hancock suggerisce.
In quei giorni della parte superiore del corpo, pensa agli esercizi di spinta e tiro, dice Hancock. Le mosse di spinta includono flessioni, presse per il torace o mosche toraciche. Gli esercizi di tiro includono file, pull-up, pull-down lat e nuotatori o supermen. Puoi anche mescolare il bicipite e i mosse di tricipiti in questi giorni, dice Hancock. Per il giorno della parte inferiore del corpo, pensa a fare squat, affondi ed esercizi di cerniera, come i deadlift, suggerisce.

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Quando fare i giorni di riposo:

Consentire almeno uno o giorni di rilassamento è fondamentale per consentire al telaio di migliorare e ricostruire. Hancock consiglia di studiare la tua tassa cardiaca coronarica a riposo (RHR) in modo da poter vedere mentre sei assolutamente recuperato e preparato per affrontare il successivo sferico dell'esercizio.
La maggior parte dei tracker per la salute e degli smartwatch musicano la tassa cardiaca coronarica e verrà visualizzata approfondimenti sulla tua tassa di riposo. Il tuo RHR è la gamma di casi che i tuoi battiti cardiaci coronarici mentre sei al rilassamento. Un basso RHR in cui il tuo cuore coronarico sta pompando sangue extra con molto meno sforzo. Questo è un segnale eccezionale che stai diventando più sano e il tuo cuore coronarico sta diventando più forte.
Se stai monitorando regolarmente il tuo RHR, puoi essere consapevole che rimane moltiplicato per ore o forse giorni dopo un allenamento energico. Questo è ogni giorno, tuttavia, nel caso in cui il tuo RHR sia cinque battiti in base a Minute (BPM) o extra sopra il tipico RHR, allora sarai sovrallegato. Prendi qualsiasi altra giornata di rilassamento e aspetta che il tuo RHR torni alla sua quota quotidiana prima di andare di nuovo in palestra.
Mentre i giorni di rilassamento suggeriscono tempo senza lavorare da aerobico e forza, non ti suggerisce di fare senza dubbio nulla. Usa i tuoi giorni di rilassamento per rotolare, allungare o fare un lieve movimento come una passeggiata attraverso il blocco per far scorrere il sangue, dice Hancock.
"Si occupa approssimativamente attivamente del tuo telaio in modo da poter produrre sforzi che guidano i tuoi obiettivi, indipendentemente dal fatto che stia davvero diventando forte, costruendo muscoli magri, mettersi in forma o far cadere peso", afferma. "è fondamentale che gli umani prestino attenzione ai nostri corpi, ed è fondamentale che lo si fonde e include la varietà."
Se adori la corsa, continui a dover presentare in qualche training incrociato. Se adori sollevare pesi pesanti, continui a dover aumentare la tua tassa cardiaca coronarica con aerobica extra. "I nostri corpi dovrebbero essere conformi ai fattori di stress, quindi è fondamentale combinare i fattori di stress per preservare il telaio trasformando", afferma.