Ae hámarka líkamstjálfun tína fyrir betri heilsu er eins einfalt og ae skilja tengsl hreyfingar og friehelgi. Streitustjórnun og yfirvegae matar?ei eru mikilv?g til ae auka ón?miskerfie, en hreyfing gegnir einnig lykilhlutverki. Trátt fyrir ae vera ?rmagna getur tae veitt ?flugt t?ki til ae berjast gegn sykingum mee tví ae hreyfa líkama tinn reglulega. Hins vegar er mikilv?gt ae hafa í huga ae ekki allar ?fingar hafa s?mu áhrif á ón?miskerfie. Tess vegna h?fum vie haft samráe vie sérfr?einga sem hafa rannsakae áhrif ?finga á ón?miskerfie og vie viljum deila innsyn teirra mee tér.

Hvernig eykur hreyfing ón?miskerfie titt?

Mee tví ae ?fa ekki aeeins andlega líean tína, heldur eykur einnig ón?miskerfie, samkv?mt vísindalegri endurskoeun sem birt var í Journal of Sport and Health Science árie 2019. Endurskoeunin kom í ljós ae líkamsr?kt, sérstaklega í meeallagi til mikils styrkleika sem varir innan vie klukkutíma, getur aukie ón?missv?run, dregie úr h?ttu á veikindum og l?gri bólgustig. Aealh?fundur rannsóknarinnar, David Nieman, DRPH, prófessor í líffr?eideild Appalachian State University og forst?eumaeur mannlegs árangursrannsóknarstofu háskólans, útskyrei ae fj?ldi ón?misfrumna í líkamanum sé takmarkaeur og teir hafa tilhneigingu til ae búa í eitilvefjum og líff?rum, svo sem mjóa, tar sem teir hjálpa til vie ae berjast gegn vírusum, bakteríum og ?erum micogganismum sem valda sjúkdómi.

B?tt friehelgi mee reglufestu

Hreyfing hefur jákv?e áhrif á ón?miskerfie titt, sem er ekki aeeins tímabundie, heldur einnig uppsafnae. Skjótur viebr?ge ón?miskerfisins vie ?fingu geta varae í nokkrar klukkustundir, en st?eug og regluleg hreyfing getur aukie ón?missv?run tína mee tímanum. Reyndar syndi rannsókn Dr. Nieman og teymi hans ae tátttaka í loftháeri ?fingu í fimm eea fleiri daga vikunnar getur dregie úr tíeni sykinga í efri ?ndunarf?rum um rúmlega 40% á aeeins 12 vikum. Svo ae innleiea hreyfingu í daglega venjuna tína getur verie áhrifarík leie til ae auka friehelgi tína og viehalda góeri heilsu.

Sama gildir um ón?miskerfie titt. Regluleg hreyfing getur haft varanleg áhrif á heilsu tína og líean. Vísindamennirnir í British Journal of Sports Medicine komust ae tví ae st?eug líkamsr?kt getur ekki aeeins l?kkae h?ttu á smiti, heldur einnig alvarleika Covid-19 og líkurnar á sjúkrahúsvist eea dauea. Rétt eins og st?eugt hreint hús getur st?eugt virkur lífsstíll leitt til b?ttrar ón?misstarfsemi og heilsu í heild. Svo, gereu ?fingu ae hluta af daglegu venjunni tinni og sjáeu jákv?e áhrif sem tae getur haft á ón?miskerfie og heildar líean.

?Hreyfing virkar sem formi heimilisstaear fyrir ón?miskerfie titt, sem gerir honum kleift ae fylgjast mee líkama tínum og greina og berjast gegn bakteríum og vírusum,“ sagei Dr. Nieman. Tae er ekki h?gt ae ?fa aeeins af og til og búast vie ae hafa ón?miskerfi sem er seigur fyrir veikindi. Mee tví ae taka reglulega tátt í hreyfingu er ón?miskerfie betur í stakk búie til ae b?gja syklum sem valda veikindum.

Tetta er áfram satt jafnvel tegar tú eldist. Regluleg hreyfing getur hjálpae til vie ae halda ón?miskerfinu sterku, sama hver tinn aldur. Svo, tae er aldrei of seint ae byrja ae gera ?fingu ae hluta af daglegu venjunni tinni fyrir heilbrigt ón?miskerfi og vellíean í heild.

Hver er áhrifaríkasta tegund ?finga til ae b?ta friehelgi?

Hins vegar er mikilv?gt ae hafa í huga ae ekki eru allar tegundir hreyfingar jafnar í áhrifum teirra á ón?miskerfie. Loftháe hreyfing, svo sem gangandi, hlaup eea hjólreiear, hefur verie í brennidepli í meirihluta rannsókna tar sem skoeae var sambandie milli hreyfingar og friehelgi, tar mee talie teirra sem Dr. Nieman. Tó ae frekari rannsóknir séu nauesynlegar til ae ákvarea ákjósanlega tegund ?finga til ae auka friehelgi, hefur verie synt fram á ae tae hefur jákv?e áhrif á ón?miskerfie reglulega ae taka tátt í mielungs til kr?ftugri loftháeri virkni.

- ganga

Ef tú hefur áhuga á ae auka ón?miskerfie mee hreyfingu er mikilv?gt ae viehalda hóflegum styrk. Ae s?gn Dr. Nieman er tae gott markmie ae ganga ae tví ae ganga á um tae bil 15 mínútur á mílu. Tetta skeie mun hjálpa til vie ae ráea ón?misfrumur í umfere, sem getur b?tt heilsu tína í heild. Fyrir aerar tegundir ?finga, eins og ae hlaupa eea hjóla, miea ae tví ae ná um 70% af hámarks hjartsláttartíeni. Synt hefur verie fram á ae tetta styrkleiki er árangursríkur til ae auka friehelgi. Hins vegar er mikilv?gt ae hlusta á líkama tinn og ekki yta tér of mikie, sérstaklega ef tú ert rétt ae byrja ae ?fa eea hafa einhverjar undirliggjandi heilsufar.

- HIIT ?fingar

Vísindin um áhrif hástyrksbilstjálfunar (HIIT) á friehelgi eru takm?rkue. Sumar rannsóknir hafa bent til tess ae HIIT g?ti b?tt ón?misstarfsemi en aerar hafa ekki fundie nein áhrif. Rannsókn frá 2018 sem birt var í tímaritinu ?Lieagigt Research & Therapy“, sem beindist ae lieagigtarsjúklingum, kom í ljós ae HIIT g?ti aukie friehelgi. Rannsókn frá 2014 í ?Journal of Probration Research“ kom tó í ljós ae HIIT líkamstjálfun l?kkar ekki friehelgi.

Almennt, ae s?gn Dr. Neiman, er líklegt ae líkamstjálfun sé ?rugg fyrir friehelgi tína. ?Líkamar okkar eru vanir tessari fram og til baka, jafnvel í nokkrar klukkustundir, svo framarlega sem tae er ekki óheiearlegur ?fingar mee mikla styrkleika,“ sagei Dr. Neiman.

- Styrktartjálfun

Ae auki, ef tú ert nybyrjaeur í styrktartjálfunará?tlun, er best ae byrja mee léttari lóe og einbeita sér ae réttu formi til ae draga úr h?ttu á meieslum. Tegar styrkur tinn og trek aukast getureu smám saman aukie tyngd og styrk líkamstjálfunar tinnar. Eins og mee hvers konar ?fingu er mikilv?gt ae hlusta á líkama tinn og taka hvíldardaga eftir t?rfum.

Almennt er lykillinn ae tví ae auka ón?miskerfie mee hreyfingu samkv?mni og fj?lbreytni. Vel ávalar ?fingará?tlun sem felur í sér bl?ndu af loftháeri virkni, styrktartjálfun og teygjum getur hjálpae til vie ae b?ta heilsu tína og draga úr h?ttu á veikindum. Hins vegar er mikilv?gt ae hafa í huga ae hreyfing ein er ekki ábyrge gegn veikindum og tae ?tti ae sameina tae mee heilbrigeu matar?ei, fulln?gjandi svefni og streitustjórnunart?kni til ae ná sem bestum árangri.

# Hvers konar líkamsr?ktarbúnaeur er í boei?