B?ei loftháe og loftfirrt ?fing ?tti ae vera mikilv?gur hluti af ?fingarrútínunni tinni. Teir geta veitt heilsufarslegan ávinning og hjálpae tér ae vera heilbrigeur. Munurinn á milli teirra er hvernig líkami tinn notar orku til ae gera tau.

Hvae er loftháe hreyfing?

Loftháe hreyfing beinist ae tví ae auka hjarta -lungnaaegere. Oreie ?loftháe“ tyeir ?mee súrefni“, tar sem hreyfing af tessu tagi er knúin af súrefni sem tú f?re frá ?ndun.
Tegar tú ?fir turfa v?evarnir meira súrefni til ae vera á hreyfingu og súrefnisbita getu blóes tíns h?kkar smám saman til ae passa styrk ?fingarinnar, sem veldur tví ae hjartsláttartíeni tinn h?kkar og ?ndun tín dypkar og flytir fyrir. á sama tíma víkkar loftháe tjálfun litlu ?earnar til ae skila meira súrefni fyrir st?rri v?evahópa tína, svo sem handleggi, f?tur og mjaemir.
Tegar tú stundar loftháear ?fingar ?ttir tú ae stefna ae ae minnsta kosti 30 mínútum eea meira af virkni. Tessi virkni felur í sér endurteknar, st?eugar hreyfingar.

Tegundir loftháera ?finga

Líklega er tú ae tekkja nokkur d?mi um loftháear ?fingar. Sérfr?eingar m?la mee tví ae tú gerir tessar tegundir af ?fingum í ae minnsta kosti hálftíma, trisvar til sj? sinnum í hverri viku. Loftháear ?fingar fela í sér:

?Hlaupa eea skokka
?Gangandi, sérstaklega hratt
?Sund
?Róeri
?Hjólreiear eea hjólreiear
?St?kk reipi
?Skref tolfimi
?Skíei
?Stigaklifur
?Dansandi
?Notkun hjartavéla eins og hlaupabretti eea spor?skjulaga

Ef tú ert rétt ae byrja mee hjartalínurit, eea ef tú hefur ekki ?ft í smá stund, byrjaeu h?gt. Hitaeu upp í 5 til 10 mínútur og taktu upp skeieie tegar tú fere. Eftir upphitun tína skaltu stefna ae ae minnsta kosti 5 mínútna valinni virkni. B?ttu vie smá tíma vie líkamstjálfunina á hverjum degi og taktu upp skeieie tegar tú fere. Gakktu úr skugga um ae innihalda kólnandi tímabil, svo sem ae ganga eea teygja.

Hvae er loftfirre hreyfing?

Loftfirre ?fing byggir fyrst og fremst á sundurlieun orku sem er geymd í v?evunum frekar en framboe súrefnis meean á ?fingu stendur. ólíkt loftháeri ?fingu, sem er st?eug hreyfing, er loftfirrt hreyfing skammvinn vie hástyrk stig, og tae notar tae oft v?evatr?eir sem geta dregist hratt saman um stuttar springa af mikilli styrkleika.
Loftfirre ?fing byggir fyrst og fremst á sundurlieun orku sem er geymd í v?evunum frekar en framboe súrefnis meean á ?fingu stendur. ólíkt st?eugri loftháeri ?fingu er loftfirrt hreyfing skammvinn á háum styrkleika og tae notar tae oft v?evatr?eir sem geta dregist hratt saman um stuttar springa af mikilli styrkleika.
Almennt ?tti loftfirre ?fing ekki ae fara yfir tv?r til trjár mínútur, tar sem v?evar munu treytast, veikjast og turfa hvíld. Millibili gerir v?evum kleift ae slaka á og leyfa ?fingum ae stilla ?ndunina. Tegar tví er lokie getureu skipt úr hvíldarstiginu yfir í loftháe hreyfingu.
Loftfirrear ?fingar til ae prófa ae meet?ldum spretti, tyngdarlyftingum, hást?kkum og tjálfun á háum styrkleika. M?lt er mee tessum ?fingum til ae auka v?evast?re og styrk meean teir skapa ?eftirbrennsluáhrif.“ Opinberlega tekkt sem óhófleg súrefnisnotkun eftir ?fingu (EPOC), Afterburn hjálpar til vie ae brenna fleiri kaloríum eftir mikla virkni.

Tegundir loftfirrear ?finga

Megintilgangur loftfirrear hreyfingar er ae auka v?evamassa. Eftir st?eugt tjálfun vereur v?evastyrkur og massi í raun b?ttur mee teygju, samdr?tti og skemmdum meean á tjálfun stendur.
D?mi um loftfirrear ?fingar fela í sér:

?Mikil styrkleiki tjálfunar (HIIT)
?Tyngdarlyftingar
?Calisthenics, svo sem st?kk og stuttur
?Plyometrics

Tegar tú stundar loftfirrt ?fingu ytireu líkama tínum til ae vinna á h?sta stigi tínu. Sérhver virkni á tessu stigi sem ber ekki súrefni í v?evana er talin loftfirre.
Til ae hefja loftfirrea líkamstjálfun, eins og lyftingar, hitaeu upp í 5 mínútur, annae hvort gangandi, teygjur eea skokk. Byrjaeu á tví ae vinna stóru v?evahópa tína fyrst, eins og handleggir og f?tur.
Gereu 1 til 3 sett af 8 til 15 endurtekningum. Tyngdin sem tú velur ?ttu ae vera nógu tung til ae í síeustu endurtekningu séu v?evarnir tilbúnir til ae h?tta. Veldu átta til tíu mismunandi ?fingar til ae gera. Síean, k?ldu nieur mee tví ae teygja.
Heilbrigeisávinningur af loftháeri ?fingu
Mikilv?gasti ávinningur af loftháeri ?fingu er áhrifin á heilsu hjarta- og ?easjúkdóma. Regluleg loftháe hreyfing getur gert hjarta titt og lungu sterkari og hefur verie synt fram á ae tae kemur í veg fyrir hjartasjúkdóm ae vissu marki.
á sama tíma getur loftháe hreyfing dregie úr líkum tínum á ae tróa aera sjúkdóma, tar á meeal:

?Krabbamein
?Sykursyki
?Beintynning
?Offita
?Hár blóetrystingur
?Stroke
?Efnaskiptaheilkenni

Loftháe hreyfing getur einnig hjálpae tér ae stjórna tyngd tinni, hjálpa tér ae viehalda eea léttast til viebótar vie heilbrigt matar?ei. Tae getur einnig b?tt skap titt og tegar tú ?fir losar líkami tinn endorfín - efni í heilanum sem l?tur tér líea afslappae, sem getur hjálpae tér ae slaka á og m?gulega leitt til betri svefns.

Heilbrigeisávinningur af loftfirreri ?fingu

Trátt fyrir ae mesti ávinningur af loftfirreri hreyfingu sé ae auka v?evamassa brennur tae einnig kaloríur og b?tir líkamsr?kt á hjarta og ?eum.
Regluleg vienámstjálfun, svo sem ae lyfta tyngd, getur hjálpae tér ae auka beinmassa og téttleika og hjálpa tér ae styrkja beinin tegar tú eldist. Vienámstjálfun getur einnig b?tt blóesykursstjórnun og hjálpae líkama tínum ae nota insúlín og blóesykur á skilvirkari hátt. Auevitae getur loftfirrt ?fing líka látie tér líea vel.