Mind az aerob, mind az anaerob testmozgásnak fontos részét kell képeznie a testmozgás rutinjának. Egészségügyi el?ny?ket nyújthatnak és segíthetnek egészséges állapotban. A kül?nbség az, hogy a teste energiát használ fel.

Mi az aerob testmozgás?

Az aerob testmozgás a kardiopulmonalis funkció fokozására ?sszpontosít. Az "aerob" szó azt jelenti, hogy "oxigénnel", mivel ezt a gyakorlatot a légzésb?l származó oxigén táplálja.
Ha edz, izmainak t?bb oxigénre van szükségük a mozgásban, és a vér oxigénhordozó képessége fokozatosan emelkedik, hogy megfeleljen a testmozgás intenzitásának, ami a pulzusszám emelkedését és a légzés elmélyülését és felgyorsulását okozza. Ugyanakkor az aerob edzés kiszélesíti a kis ereket, hogy t?bb oxigént biztosítson a nagyobb izomcsoportokhoz, például a karodhoz, a lábához és a csíp?h?z.
Az aerob testmozgás során legalább 30 percig kell t?rekednie. Ez a tevékenység magában foglalja az ismétl?d?, folyamatos mozgást.

Az aerob gyakorlatok típusai

Valószín?, hogy már ismeri az aerob gyakorlatok néhány példáját. A szakért?k azt javasolják, hogy végezzen ilyen típusú gyakorlatokat legalább fél órán keresztül, hetente három -hétszer. Az aerob gyakorlatok a k?vetkez?ket tartalmazzák:

?Futás vagy kocogás
?Séta, f?leg egy élénk ütemben
?úszás
?Evezés
?Kerékpározás vagy kerékpározás
?Ugrók?tél
?Lépjen az aerobikra
?Síelés
?Lépcs?n t?rtén? felmászás
?Tánc
?Kardio gépek használata, mint egy futópad vagy elliptikus

Ha csak a Cardio -val indul, vagy ha egy ideje nem edzett, kezdje el lassan. Melegítse fel 5-10 percig, és vegye fel a tempót, ahogy megy. A bemelegítés után t?rekedjen legalább 5 perces kiválasztott tevékenységre. Minden nap adjon hozzá egy kis id?t az edzés rutinjához, és vegye fel a tempót, ahogy megy. ügyeljen arra, hogy a h?tési periódusokat, például a gyaloglást vagy a nyújtást is tartalmazza.

Mi az anaerob testmozgás?

Az anaerob testmozgás els?sorban az izmokban tárolt energia lebontására támaszkodik, nem pedig az oxigénellátás a testmozgás során. Az aerob testmozgással ellentétben, azaz a folyamatos testmozgás, az anaerob testmozgás r?vid élettartamú, nagy intenzitású szinten, és gyakran olyan izomrostokat használ, amelyek gyorsan ?sszehúzódhatnak a nagy intenzitású testmozgás r?vid kit?réseinél.
Az anaerob testmozgás els?sorban az izmokban tárolt energia lebontására támaszkodik, nem pedig az oxigénellátás a testmozgás során. A folyamatos aerob testmozgással ellentétben az anaerob testmozgás r?vid élettartamú, nagy intenzitású szinten, és gyakran olyan izomrostokat használ, amelyek gyorsan ?sszehúzódhatnak a nagy intenzitású testmozgás r?vid kit?réseire.
általában az anaerob testmozgás nem haladhatja meg a két -három percet, mivel az izmok fáradnak, gyengülnek és pihennek. Az intervallumok lehet?vé teszik az izmok számára, hogy pihenjenek, és lehet?vé tegyék az edz?k számára, hogy beállítsák a légzésüket. A befejezés után a pihen?fázisból az aerob testmozgásra is áttérhet.
Anaerob gyakorlatok, amelyek megpróbálják a sprint, a súlyemelés, a magas ugrást és a nagy intenzitású intervallum edzést. Ezek a gyakorlatok ajánlottak az izomméret és az er? n?velése érdekében, mik?zben "utóég? hatást" hoznak létre. A hivatalosan túlzott edzés utáni oxigénfogyasztás (EPOC) néven ismert, hogy az utóburn t?bb kalóriát éget el az intenzív aktivitás után.

Az anaerob gyakorlatok típusai

Az anaerob testmozgás f? célja az izomt?meg n?velése. A folyamatos edzés után az izomer? és a t?mege hatékonyan javul a nyújtás, ?sszehúzódás és az edzés során bek?vetkez? károk révén.
Az anaerob gyakorlatok példái a k?vetkez?k:

?Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)
?Súlyemelés
?A kalisztenika, például ugrások és guggolás
?Plyometrics

Amikor anaerob testmozgást végez, akkor a testét a legmagasabb szint? er?feszítésre szorítja. Bármely olyan tevékenységet, amely ezen a szinten nem hordozza az oxigént az izmokhoz, anaerobnak tekinthet?.
Anaerob edzés megkezdéséhez, például a súlyemeléshez, melegítse fel 5 percig, akár séta, nyújtás vagy kocogás. El?sz?r kezdje el a nagy izomcsoportok m?k?dtetésével, mint a karok és a lábak.
Csináljon 1-3 8-15 ismétlést. A választott súlyoknak elég nehéznek kell lenniük, hogy az utolsó ismétlés szerint az izmok készen álljanak a leállításra. Válasszon nyolc -tíz kül?nb?z? gyakorlatot. Utána h?téssel h?tsük le.
Az aerob testmozgás egészségügyi el?nyei
Az aerob testmozgás legfontosabb el?nye a szív- és érrendszeri egészségre gyakorolt ??hatás. A rendszeres aerob testmozgás er?sebbé teheti a szívét és a tüd?t, és kimutatták, hogy bizonyos mértékig megakadályozza a szívbetegséget.
Ugyanakkor az aerob testmozgás cs?kkentheti más betegségek kialakulásának esélyét, ideértve a k?vetkez?ket is:

?Rák
?Cukorbetegség
?Osteoporosis
?Elhízottság
?Magas vérnyomás
?ütés
?Metabolikus szindróma

Az aerob testmozgás segíthet a súlyának kezelésében, az egészséges táplálkozás mellett a fogyásban vagy a fogyásban. Ez javíthatja a hangulatát is, és edzés k?zben a test felszabadítja az endorfinokat - az agyban lév? vegyi anyagokat, amelyek nyugodtan érzik magukat, ami segíthet a pihenésben, és esetleg jobb alváshoz vezethet.

Az anaerob testmozgás egészségügyi el?nyei

Noha az anaerob testmozgás legnagyobb el?nye az izomt?meg n?velése, a kalóriát is éget és javítja a kardiovaszkuláris fitneszt.
A rendszeres ellenállás edzés, például az emelési súlyok segíthet a csontt?meg és a s?r?ség n?velésében, segítve a csontok er?sítését az ?regedéskor. A rezisztencia edzés javíthatja a vércukorszint szabályozását is, segítve a testet az inzulin és a vércukorszint hatékonyabb felhasználásában. Természetesen az anaerob testmozgás is jól érezheti magát.