Ba chóir go mbeadh cleachtadh aeróbach agus anaeróbach mar chuid thábhachtach de do ghnáthamh aclaíochta. Is féidir leo sochair sláinte a sholáthar agus cabhrú leat fanacht sláintiúil. Is é an difríocht eatarthu an dóigh a n -úsáideann do chorp fuinneamh chun iad a dhéanamh.

Cad is cleachtadh aeróbach ann?

Díríonn cleachtadh aeróbach ar fheidhm chardiopulmonary a fheabhsú. Ciallaíonn an focal "aeróbach" le ocsaigin ", mar go gcuireann an ocsaigin a fhaigheann tú ón análú an cineál seo aclaíochta.
Nuair a fheidhmíonn tú, tá níos mó ocsaigine de dhíth ar do matáin chun fanacht ag gluaiseacht, agus ardaíonn cumas iompair ocsaigine do chuid fola de réir a chéile chun déine do chleachtaidh a mheaitseáil, rud a fhágann go n-ardóidh ráta do chroí agus go n-éireoidh le do análú agus go n-éireoidh sé suas. Ag an am céanna, leathnaíonn oiliúint aeróbach na soithigh fola bheaga chun níos mó ocsaigine a sheachadadh do do ghrúpaí matáin níos mó, mar do chuid arm, cosa, agus cromáin.
Agus cleachtadh aeróbach á dhéanamh agat, ba chóir duit 30 nóiméad nó níos mó gníomhaíochta a dhéanamh ar a laghad. Cuimsíonn an ghníomhaíocht seo gluaiseacht athchleachtach, leanúnach.

Cineálacha cleachtaí aeróbach

Tá seans ann go bhfuil tú eolach ar roinnt samplaí de chleachtaí aeróbacha cheana féin. Molann saineolaithe go ndéanfá na cineálacha cleachtaí seo ar feadh leathuair an chloig ar a laghad, trí nó seacht n -uaire sa tseachtain. I measc na gcleachtaí aeróbacha tá:

?Ag rith nó ag bogshodar
?Ag siúl, go háirithe ar luas bréan
?Snámh
?Rámhaíocht
?Rothaíocht nó rothaíocht
?Téad léimneach
?Céim Aeróbaic
?Sciáil
?Dreapadh staighre
?Damhsa
?Ag baint úsáide as meaisíní cardio cosúil le treadmill nó éilipseacha

Má tá tú díreach ag tosú amach le cardio, nó mura bhfuil tú ag feidhmiú i gceann tamaill, tosnaigh go mall. Déan suas le 5 go 10 nóiméad, ag piocadh suas an luas agus tú ag dul. Tar éis do théamh, dírigh ar 5 nóiméad ar a laghad de ghníomhaíocht roghnaithe. Gach lá, cuir beagán ama le do ghnáthamh workout, ag piocadh suas an luas agus tú ag dul. Déan cinnte go n-áireofar tréimhsí fuaraithe síos, mar shampla siúl nó síneadh.

Cad is cleachtadh anaeróbach ann?

Braitheann cleachtadh anaeróbach go príomha ar mhiondealú an fhuinnimh atá stóráilte laistigh de na matáin seachas ar sholáthar ocsaigine le linn aclaíochta. Murab ionann agus cleachtadh aeróbach, ar cleachtadh leanúnach é, is gearr go bhfuil cleachtadh anaeróbach ag leibhéil ard-déine, agus is minic a úsáideann sé snáithíní matáin ar féidir leo conradh a dhéanamh go tapaidh le haghaidh pléascanna gearra de chleachtadh déine ard.
Braitheann cleachtadh anaeróbach go príomha ar mhiondealú an fhuinnimh atá stóráilte laistigh de na matáin seachas ar sholáthar ocsaigine le linn aclaíochta. Murab ionann agus cleachtadh aeróbach leanúnach, is gearr go bhfuil cleachtadh anaeróbach ag leibhéil déine ard, agus is minic a úsáideann sé snáithíní matáin ar féidir leo conradh a dhéanamh go tapaidh le haghaidh pléasctha gearra de chleachtadh déine ard.
Go ginearálta, níor chóir go mbeadh cleachtadh anaeróbach níos mó ná dhá nó trí nóiméad, de réir mar a thiocfaidh na matáin, a lagaíonn, agus go dteastaíonn scíth uathu. Tugann eatraimh deis do na matáin scíth a ligean agus ligean do chleachtóirí a n -análú a choigeartú. Nuair a bheidh tú críochnaithe, is féidir leat aistriú ón gcéim eile go cleachtadh aeróbach.
Cleachtaí anaeróbacha chun iarracht a dhéanamh, lena n-áirítear sprinting, meáchan meáchain, léim ard, agus oiliúint eatramhach ard-déine. Moltar na cleachtaí seo chun méid agus neart na matán a mhéadú agus "éifeacht iarmhartach a chruthú." Ar a dtugtar an iomarca tomhaltais ocsaigine iar-chleachtaidh (EPOC) go hoifigiúil, cuidíonn Afterburn le níos mó calraí a dhó tar éis dianghníomhaíochta.

Cineálacha cleachtaí anaeróbach

Is é an príomhchuspóir atá le cleachtadh anaeróbach ná mais na matán a mhéadú. Tar éis tréimhse oiliúna leanúnaí, feabhsófar do neart matáin agus do mhais go héifeachtach trí shíneadh, crapadh agus damáiste le linn na hoiliúna.
I measc samplaí de chleachtaí anaeróbacha tá:

?Oiliúint eatramh déine ard (HIIT)
?Tógáil meáchan
?Calisthenics, ar nós léimneach agus scuadáin
?Plyometrics

Nuair a dhéanann tú cleachtadh anaeróbach, brúnn tú do chorp chun obair a dhéanamh ar do leibhéal iarrachta is airde. Meastar go bhfuil aon ghníomhaíocht ag an leibhéal seo nach n -iompraíonn ocsaigin leis na matáin anaeróbach.
Chun cleachtadh anaeróbach a thosú, cosúil le meáchan meáchain, teann suas ar feadh 5 nóiméad, ag siúl, ag síneadh, nó ag bogshodar. Tosaigh trí do ghrúpaí matáin móra a oibriú ar dtús, cosúil leis na hairm agus na cosa.
Déan 1 go 3 shraith de 8 go 15 athrá. Ba chóir go mbeadh na meáchain a roghnaíonn tú trom go leor go bhfuil do matáin réidh le stopadh ag an athrá deireanach. Roghnaigh ocht nó deich gcleachtaí éagsúla le déanamh. Ina dhiaidh sin, fuaraigh síos trí shíneadh.
Buntáistí sláinte an chleachtaidh aeróbach
Is é an buntáiste is tábhachtaí a bhaineann le cleachtadh aeróbach an tionchar ar shláinte chardashoithíoch. Is féidir le cleachtadh aeróbach rialta do chroí agus do scamhóga a dhéanamh níos láidre agus léiríodh go gcuireann sé cosc ??ar ghalar croí go pointe áirithe.
Ag an am céanna, is féidir le cleachtadh aeróbach do sheans galair eile a fhorbairt a laghdú, lena n -áirítear:

?Slacht
?Diaibéiteas
?Oistéapóróis
?Murtall
?Brú fola ard
?Iarraidh
?Siondróm meitibileach

Is féidir le cleachtadh aeróbach cabhrú leat do mheáchan a bhainistiú, ag cabhrú leat meáchan a chothabháil nó a chailleadh chomh maith le haiste bia sláintiúil. Féadann sé feabhas a chur ar do ghiúmar freisin, agus nuair a fheidhmíonn tú, scaoileann do chorp endorphins - ceimiceáin san inchinn a fhágann go mbraitheann tú suaimhneach, rud a fhéadann cabhrú leat scíth a ligean agus b'fhéidir codladh níos fearr a bheith mar thoradh air.

Buntáistí sláinte an chleachtaidh anaeróbach

Cé gurb é an buntáiste is mó a bhaineann le cleachtadh anaeróbach ná mais muscle a mhéadú, dónn sé calraí freisin agus feabhsaíonn sé folláine chardashoithíoch.
Is féidir le hoiliúint fhriotaíochta rialta, amhail meáchain ardaithe, cabhrú leat mais agus dlús cnámh a mhéadú, ag cuidiú leat do chnámha a neartú de réir mar a théann tú in aois. Is féidir le hoiliúint friotaíochta feabhas a chur ar rialú siúcra fola freisin, ag cuidiú le do chorp insulin agus siúcra fola a úsáid ar bhealach níos éifeachtaí. Ar ndóigh, is féidir le cleachtadh anaeróbach go mbraitheann tú go maith.