Fitness-en ideia oker arruntak askotan amaitzen dira onak baino kalte gehiago egiten. Entrenamendu luzeagoak beti hobeak direla uste den ala ez, pisuak altxatzeak bolumen handiak bihurtuko zaituzte, ideia oker hauek lesioak ekar ditzake eta fitness helburuetarako aurrerapenak oztopatu ditzakete. Garrantzitsua da fitness ikuspegi biribilduta eta informatutako ikuspuntuarekin hurbiltzea, banakako beharrak eta mugak kontuan hartuta.

Lortu gabeko entrenamenduak onuragarriagoak izan daitezke

Ez da beti beharrezkoa zure burua mugara bultzatzea entrenamendu ona lortzeko. Orduak errodadura edo pisu altxatzeak gihar iragazgaitza edo gehiegizko lesioak sor ditzake. Garrantzitsua da, halaber, formularioa eta ekipoen erabilera egokia kontuan hartzea ere, izan ere, lesio arriskua ere ekar dezakete. Horren ordez, saiatu zure errutina kardioaren, mugikortasunaren eta erresistentziaren arteko ariketetan banatzen muskulu talde guztiei modu uniformean bideratzeko eta zure entrenamendurako barietatea gehitzeko. Horrek lesioak prebenitzen lagun dezake eta emaitza esanguratsuagoak sor ditzake.

Mina ez, irabazi gabe

"Mina, ez irabazi" esaerak askotan erabiltzen da jendea beren entrenamenduetan bultzatzera bultzatzeko. Noizean behin erronka egitea garrantzitsua den arren, maiz egin daiteke lesioa eta oztopatzea zure errendimendua oztopatzea. Izan ere, zeure burua gogorragoa izan daiteke etengabe sindromea eragin dezake, eta horrek zure muskuluak berreskuratzeko, zure aldartea, sistema immunologikoa eta gehiago eragin ditzake. Zure loa ere oztopatu dezake gehiegizko ariketa nerbio sistema gainbegulatu dezakeelako.

Ikasleen kirolariei arreta jartzen zitzaienean, prestakuntza-kargak azkar handitzen zituztenek ehun bigunen lesioetara jo zuten, beren helburuak pixkanaka eraiki zituztenekin alderatuta eta lesioak ekiditeko gai izan ziren. Planteamendu onena zure helburuak pixkanaka lan egitea da, aldi berean gehiegi egiten saiatzea baino.

Handitu proteina kontsumoa eta koipea eta karbohidratoa murriztea

Proteina asko bideratzen duten dietak karbohidratoak eta gantzak murrizten dituzten bitartean ez da uste bezain eraginkorra izan. Karbohidrato finduak eta gantz saturatuak gehiegizko kantitateak ez ekiditea garrantzitsua da, proteina ez da irtenbide unibertsala edo pisua galtzeko bermea. Izan ere, proteina gehiegi kontsumitzeak bihotzeko gaixotasunak eta obesitatea izateko arriskua areagotu dezake.

Haragijale gehienek egunero proteina nahikoa lortzen dute astindu edo osagarrietan oinarritu beharrik izan gabe. Oro har, otordu bakoitzeko proteina gihartsuaren 2-3 ontza izatea nahikoa da gorputza elikatzeko.

Osasun joera batzuek jendea animatu dute karbohidratoak eta gantzak erabat saihesteko, pisu galera ekarriko duela aldarrikatuz. Hala ere, karbohidratoek energia ematen dute eta erregai iturri baliotsua dira. Karbohidrato guztiak ez dira berdinak sortzen, beraz, garrantzitsua da fruta, babarrunak eta arroz marroia bezalako karbohile konplexuak lehenestea.

Garrantzitsua da zure dietan koipe osasuntsuak sartzea, hala nola, gantz poliinsaturatuak eta monoinsaturatuak, garuneko funtziorako ezinbestekoak direnak. Gantz gutxiko dieta jarraitu beharrean, saiatu koipe osasuntsuak aguakate, oliba eta koko olioak, Chia haziak eta beste elikagai batzuk omega-3 gantz azidoetan.

Pisuak altxatzeak bolumen handiak bihurtuko zaitu

Indar prestakuntzaren inguruko ideia oker bat da automatikoki bolumen eta muskular bihurtuko zaituela. Egia da, pisuak altxatzeak giharrak eraikitzen lagun dezakeela, ez da bermerik. Izan ere, bereziki emakumeek, faktore hormonalak maiz izaten dira gihar handien garapena. Halterofilia saihestu beharrean, garrantzitsua da zure fitness errutinan sartzea, bihotzeko osasuna hobetzea, artikulazio sendoagoak eta ligamenduak, metabolismo azkarragoa, jarrera hobea eta indarra eta energia areagotzea. Ez izan beldurrik pisuak altxatzeko - ez du ontziratu egingo zure helburu zehatza izan ezean, zuzendutako prestakuntza eta elikadura planarekin.

Leku koipea erretzea: sabeleko koipea murriztea bakarrik?

Ezin da gorputzaren arlo zehatzetan koipe galera zuzendu eremu horretan soilik bideratzen diren ariketen bidez. Adibidez, kizkurrak egiteak ez du berariaz erretzen zure koipea zure inguruan. Garrantzitsua da ere kontuan hartzea tonu urdail bat ikusgai egongo dela zure gorputzaren koipe orokorra txikia bada. Lurrun eta taulek bezalako isolamendu ariketek muskulu-indarra eta egonkortasuna lortzeko onurak izan ditzakete, ez dute aski sortzen murrizketa metaboliko bat, arlo jakin batean koipe galera nabarmen ekar dezaten. Gorputzaren edozein lekutan koipea modu eraginkorrean murrizteko, garrantzitsua da pisu galera orokorra bideratzea ariketa eta dieta osasuntsua erabiliz.

Kardio ez da koipea galtzeko modu bakarra

Egia da, kardioan koipea erretzeko tresna erabilgarria izan daitekeela, ez da gantz galera arrakastatsua duen faktore bakarra edo garrantzitsuena. Izan ere, ikerketek erakutsi dute dieta eta erresistentzia prestakuntza askoz ere eraginkorragoa dela pisua galtzeko eta gorputzaren konposizioa hobetzeko. Gure Mendebaldeko Londresko gimnasioko gure prestakuntza pertsonal programek kide askok emaitza bikainak lortzen lagundu dute kardio ariketa tradizionaletan oinarritu gabe. Horren ordez, elikadura, erresistentzia prestakuntza eta eguneroko jarduera egokia biltzen dituen ikuspegi orekatuan oinarritzen gara. Gogoratu, gizabanako bakoitza desberdina da eta pertsona batek zer funtzionatzen duen ezin da beste baterako funtzionatu. Hori dela eta, garrantzitsua da zuretzat lan egiten duen ikuspegi pertsonalizatua aurkitzea.

Egunero entrenatu behar duzu zure fitness helburuak lortzeko

Egunero gimnasioan trebatzea ezin da beharrezkoa zure fitness helburuak lortzeko. Eliteko kirolariek ere, prestakuntza-erregimen biziengatik ezagunak direnak, egunak hartu dituzte beren muskuluak berreskuratzeko. Ariketa egiten dugunean, gihar-ehuna apurtzen dugu eta gure gorputzek denbora behar dute ehun hori indartsuago bihurtzeko eta berreraikitzeko. Gimnasioan bakarrik oinarritu beharrean, saiatu jarduera fisikoko beste modu batzuk zure egunerokotasunean sartzen, esaterako, oinez, eskailerak hartuz, kirolean jolasean edo baita zure haurrekin parkean jolastea ere. Jarduera horiek zure fitness-en eragin positiboa izan dezaketen prestakuntza forma "ikusezina" izan dezakete zure gorputza gainkargatu gabe.

# 7 eguneko prestakuntza plana ezin duzu galdu!