Kiel komenci kun ta?ga ta?geco?

Ideale, se vi bezonas plibonigi vian norman ta?gecon kaj sanon, vi devas celi ekzerci proksimume 5 tagojn semajne, re?o Hancock, ACSM-CPT, Sweat 2 Sukcesa TrejnistoNeou, Sano -streaming -servo, rakontas sanon. Tio eble sonus multe, tamen nun ne plu ?iutage necesas esti intensa, kaj viaj trejnaj rutinoj povas esti finaj dum 30 minutoj.
Kiel regule vi kalkulas, ke vi ?uas kun sano kaj anka? la tempo, kiun vi disponeblas. Se vi estas nova por ekzerci, ekzemple, komencu per pli malgranda celo, kiel je piedo 10.000 pa?oj posttagmeze almena? 5 tagojn semajne. A?, se via horaro simple ne permesas 5 ekzercajn tagojn semajne, celon dum 3 tagoj kaj rimarku, ?u vi povus fari la klasojn iom pli intensaj.
Vi aldone bezonos inter?an?i, kiujn stilojn de trejnaj rutinoj vi faras en la 5 tagoj. Se vi povus, celo por 2 a? 3 tagoj de aerobia kaj pasigi la malon a? 3 tagojn en elektra lernejado.
Se vi faras malpli da ekzercaj rutinoj dum la da?ro de la semajno, vi povus miksi elektron kaj aerobian en la tagoj (pensu: 20-minuta ?ipo observita per maniero de 25 minutoj da pezlernejo). Alt-profunda C-lingva lernado (HIIT) a? cirkvitaj trejnadaj rutinoj anka? povas helpi redukti revenon ?ustatempe, e? ?ar tamen donante al via kadro bonega ?vito-sesio, Kristian Flores, CSCS, NYC-?efe tute bazita elektro kaj kondi?a trejnisto, rakontas sanon.
Kaj e? se ?i tentas fidi, ke unu-specaj sanaj son?oj dependas de unu el bonkora trejnada rutino, konservu ?i tion en menso: ?u vi havas celon de redukto de pezo a? konstruado de elektro, ?i estas ?losila inkluzivi ?iun aerobian kaj pezan a? elektran instruadon en vian ekzercan re?imon.
Finfine, tamen, la maniero kiel vi horaro de viaj trejnaj rutinoj kaj tio, kion vi faras por la oniaj trejnaj rutinoj, venas ?uste ?is tio, kion vi plej multe malka?as, Flores diras. Se vi malamas HIIT, preterpasu ?in. Se vi adoras dancadon kaj bicikladon, pasu por ?i. Trovi ?ojon pri via ekzercado subtenos vin reveni por pli granda ?vito kaj ka?zi rezultojn.

Kion fari por kardio -ekzercoj:
Ni vidu, kiajn ekipa?ojn profesiaj gimnastikejoj uzas por konstrui kardio -zonon!

La Amerika Kora Asocio rekomendas cent kvindek minutojn da modera-profunda pasatiempo konforme al semajno (jen kvin, 30-minutaj ekzercaj rutinoj), a? sepdek kvin minutojn de plenaj vivda?roj konformaj al semajno. Labori ?e ?i tiu grado permesas teni vian koronarian koron sanan samtempe, kiam vi helpas vin kontra?batali malsamajn situaciojn kiel diabeto. Plie, ?i permesas altigi vian menson karakteriza kaj hardita kaj perfidas vian ostan sanon.
Se vi operacias 3 tagojn semajne, celo pri viaj aerobiaj trejnaj rutinoj estu pli granda severa, Hancock diras. "Ju pli la profundo, des pli mallonga estas la periodo de la trejnado," li diras. "Se vi bezonas pentra?ojn por pli longe, pasu malplii?an profundon."
?uste kion vi faras por Aerobic ankora?foje venas ?uste ?is tio, kion vi volas fari, Hancock diras. ?u ?i tio dancas, biciklas, kuras, grimpas, a? piede supren kaj la? la ?tupoj al via konstrua?o de condominio - se ?i pliigas vian koronarian koran kotizon, tiam ?i kalkulas kiel aerobia.
Hancock kaj Flores konsentas, ke la maksimumaj verdaj kaj potencaj ekzercaj rutinoj estas HIIT kaj Tabata. Tabata estas pli granda severa modelo de HIIT, kiu eble fini?os sen a? kun pezoj. ?i inkluzivas funkciadon dum 20 sekundoj, ripozante por 10, kaj ripeti por 8 ?eneralaj ?irka?vojoj.
Elitaj atletoj uzis C -programlingvan edukadon dum multaj jaroj por plibonigi sian ?eneralan agadon kaj kun preciza kialo. Dum piedo da?re estas plej bonega aerobia trejnado, C-programlingva edukado faras tion, kio piede ne povas: ?i donas al ?iu kardio kaj anaerobian ekzercadon. En malsamaj vortoj, Tabata kaj HIIT povas bruligi grason, plibonigi koronarian koron kaj pulmon karakterizan, kaj konstrui muskolon samtempe.
?ar vi agas tiel malfacile per HIIT -ekzercaj rutinoj, vi povus sen malfacileco pentri fortan ?viton en 25 ?is 30 minutoj. "Plej grave, vi devas pripensi konsideron pri HIIT kiel funkcianta en pikiloj de provo, kiuj kondukas vin al tiu [malkomforta] sento, post kio doni al vi mem-sufi?an resanigon por kopii la penojn," Hancock diras.

Kion fari por fortaj ekzercoj:
Vidu, kiaj ekipa?oj haveblas en la forta zono de profesiaj gimnastikejoj?

Vi povas fari supran, malsupran a? totalan korpan fokuson en viaj fortaj trejnaj tagoj. Por eltiri la plej grandan parton de viaj fortaj ekzercoj, Flores sugestas du 30-minutajn ekzercojn, kiuj celas la tutan korpon kaj inkluzivas kompona?ojn-tiujn ekzercojn, kiuj laboras multoblajn muskolojn samtempe.

"?ar vi pli ta?gas, celas pliigi la volumon de via kunsido, kio signifas pliigi la pezon uzatan kaj la totalajn ripetojn per ekzercado," Flores diras. Da?re progresi tiamaniere kondukos al pli bonaj fortaj gajnoj kaj malgrasa muskola konstruado.
Se vi havas pli da tagoj por forto kaj volas rompi ?in (aparte se vi ser?as konstrui muskolon), vi povas fari supran korpan tagon kaj pli malaltan korpan tagon, kion Hancock sugestas.
En tiuj supraj korpaj tagoj, pensu pri ekzercoj pri pu?o kaj tirado, Hancock diras. Pu?aj movoj inkluzivas pu?ojn, brustajn gazetarojn, a? brustajn mu?ojn. Pull-ekzercoj inkluzivas vicojn, tiri?ojn, latajn tiradojn, kaj na?antojn a? superulojn. Vi anka? povas miksi en bicep kaj triceps movi?as en ?i tiuj tagoj, Hancock diras. Por malsupra korpa tago, pensu pri farado de squats, lunoj kaj ?arniraj ekzercoj, kiel mortpafiloj, li sugestas.

Kio estas la diferenco inter Smith -ma?ino kaj senpagaj pezoj pri squats?

Haka squat a? barbell squat, kiu estas la "re?o de kruro -forto"?

Kiam preni ripozajn tagojn:

Permesi almena? unu a? tagojn de malstre?i?o estas kritika por permesi vian kadron pliboni?i kaj rekonstrui. Hancock rekomendas studi vian ripozan koronarian koran kotizon (RHR) por ke vi povu vidi dum vi estas absolute reakirita kaj orientita por trakti la postan sferan ekzercadon.
Plej multaj sanaj spuristoj kaj inteligentaj horlo?oj muzikos koronaria kora kotizo kaj aperos komprenoj pri via ripoza kotizo. Via RHR estas la gamo da kazoj, kiujn via koronaria koro batas dum vi malstre?i?as. Malalta RHR -maniero, ke via koronaria koro pumpas kroman sangon kun multe malpli da penado. ?i tio estas escepta signalo, kiun vi pli sanas, kaj via koronaria koro pliforti?as.
Se vi regule spuras vian RHR, vi povas konstati, ke ?i restas multobligita dum horoj a? eble tagojn post energia trejnado. Tio estas ?iutage, tamen en la okazo ke via RHR estas kvin ritmoj la? minuto (BPM) a? kroma super via tipa RHR, tiam vi preterpasos. Prenu ajnan alian malstre?an tagon kaj atendu ?is via RHR revenos al sia ?iutaga kotizo pli frue ol direkti?i denove al la gimnastikejo.
Dum malstre?aj tagoj sugestas tempon sen laboro de aerobia kaj forto, ?i ne sugestas, ke vi devas fari sen dubo nenion. Uzu viajn malstre?ajn tagojn por ?a?mo ruli?anta, stre?anta a? farante mildan movadon kiel promenado tra la bloko por akiri vian sangon flui, Hancock diras.
"?i proksimume aktive prizorgas vian kadron, por ke vi povu produkti penojn, kiuj gvidas viajn celojn, ?u ?i vere forti?as, konstruante malgrasajn muskolojn, ta?gi a? faligi pezon," li diras. "Estas grave, ke homoj atentu niajn korpojn, kaj estas grave, ke vi kunmetas ?in kaj inkluzive varion."
Se vi adoras kuri, vi da?re bezonas aperi en kelkaj interkruci?oj. Se vi adoras levadon de pezaj pezoj, vi da?re bezonas akiri vian koronarian koron kun kroma aerobia. "Oni supozas, ke niaj korpoj konformas al stre?iloj, do estas kritike kombini la stre?ilojn por konservi la kadron transformante," li diras.