Oftaj miskonceptoj en ta?geco ofte finas fari pli da dama?o ol bono. ?u estas la kredo, ke pli longaj trejnadoj ?iam pli bonas a? ke levi pezojn igos vin volumenaj, ?i tiuj miskonceptoj povas konduki al vundo kaj malhelpi progreson al ta?gecaj celoj. Gravas alproksimi?i al ta?geco kun bone rondigita kaj klera perspektivo, konsiderante individuajn bezonojn kaj limojn.

Plilongigitaj trejnadoj povas esti pli utilaj

Ne ?iam necesas pu?i vin al la limo por akiri bonan trejnadon. Pasigi horojn sur la rulse?o a? levi pezojn povas konduki al muskola stre?o a? trouzaj vundoj. Anka? gravas konsideri formon kaj ta?gan ekipa?on, ?ar ?i tiuj anka? povas kontribui al la risko de vundo. Anstata?e, provu dividi vian rutinon inter kardio, movebleco kaj rezistaj ekzercoj por celi ?iujn muskolojn egale kaj aldoni varion al via trejnado. ?i tio povas helpi malhelpi vundon kaj konduki al pli signifaj rezultoj.

Neniu doloro, neniu gajno

La diro "neniu doloro, neniu gajno" estas ofte uzata por instigi homojn pu?i sin dum siaj trejnadoj. Kvankam gravas defii vin de tempo al tempo, fari tiel ofte povas konduki al vundo kaj malhelpi vian agadon. Fakte, konstante pu?i vin tro forte povas ka?zi preterpasantan sindromon, kiu povas influi la kapablon de viaj muskoloj reakiri, vian humoron, imunosistemon kaj pli. ?i anka? povas enmiksi?i en vian dormon, ?ar troa ekzercado povas tro stimuli la nervan sistemon.

Studo temigis studentajn atletojn trovis, ke tiuj, kiuj rapide pliigis siajn trejnadajn ?ar?ojn, estis pli inklinaj al molaj histaj vundoj kompare kun tiuj, kiuj iom post iom konstruis siajn celojn kaj povis malhelpi vundojn. La plej bona alproksimi?o estas iom post iom labori al viaj celoj anstata? provi fari tro multe samtempe.

Pliigu proteinan konsumon kaj reduktu grason kaj karbonan konsumon

Dietoj, kiuj fokusas multe sur proteino dum reduktado de karbonhidratoj kaj grasoj, eble ne estas tiel efikaj kiel vi eble kredos. Kvankam gravas eviti konsumadon de troaj kvantoj da rafinitaj karbonhidratoj kaj saturitaj grasoj, proteino ne estas universala solvo a? garantio por perdo de pezo. Fakte, konsumado de tro da proteino povas pliigi vian riskon de kormalsano kaj obezeco.

Plej multaj karnoman?uloj ricevas sufi?e da ?iutaga proteino sen bezono fidi skuojn a? suplementojn. ?enerale, havi 2-3 onzojn da malgrasa proteino por man?o sufi?as por nutri la korpon.

Iuj sanaj tendencoj instigis homojn eviti karbon kaj grasojn tute, asertante, ke ?i kondukos al perdo de pezo. Tamen karbonhidratoj provizas energion kaj estas valora fonto de brula?o. Ne ?iuj karbonoj estas kreitaj egalaj, do gravas prioritatigi kompleksajn karbon kiel fruktojn, fabojn kaj brunan rizon.

Anka? gravas inkluzivi sanajn grasojn en via dieto, kiel polinesaturitaj kaj monosaturitaj grasoj, kiuj estas esencaj por cerba funkcio. Anstata? sekvi malaltan grasan dieton, provu korpigi sanajn grasojn el fontoj kiel avokado, olivaj kaj kokosaj oleoj, chia semoj kaj aliaj man?a?oj altaj en omega-3 grasaj acidoj.

Levi pezojn igos vin volumena

Unu ofta miskoncepto pri forto -trejnado estas, ke ?i a?tomate faros vin volumena kaj muskola. Kvankam estas vero, ke levi pezojn povas helpi vin konstrui muskolon, ?i ne estas garantio. Fakte, por virinoj precipe, hormonaj faktoroj ofte malhelpas disvolvi?on de grandaj muskoloj. Anstata? eviti haltejon, gravas korpigi ?in en vian ta?gan rutinon por diversaj avanta?oj inkluzive de plibonigita kora sano, pli fortaj artikoj kaj ligamentoj, pli rapida metabolo, pli bona posturo kaj pliigita forto kaj energio. Ne timu levi pezojn - ?i ne igos vin pligrandigi, krom se tio estas via specifa celo kun celita trejnado kaj nutra?a plano.

Makulita graso brulanta: nur redukti ventran grason?

Ne eblas celi grasan perdon en specifaj areoj de la korpo per ekzercoj, kiuj nur fokusas sur tiu areo. Ekzemple, fari kraketojn ne specife bruligos la grason ?irka? viaj abs. Anka? gravas rimarki, ke tonigita stomako estos videbla nur se via entuta korpa graso estas malalta. Dum izolaj ekzercoj kiel kraketoj kaj plankoj povas havi avanta?ojn por muskola forto kaj stabileco, ili ne kreas sufi?e da metabola perturbo por signife kontribui al grasa perdo en specifa areo. Por efike redukti grason en iu ajn parto de via korpo, gravas koncentri?i pri totala pezoperdo per kombina?o de ekzercado kaj sana dieto.

Cardio ne estas la sola maniero perdi grason

Kvankam estas vero, ke kardio povas esti utila ilo por bruligi grason, ?i ne estas la sola a? plej grava faktoro en sukcesa grasa perdo. Fakte esplorado montris, ke dieto kaj rezista trejnado estas multe pli efikaj por perdo de pezo kaj plibonigado de korpa konsisto. Niaj personaj trejnaj programoj ?e nia okcidenta Londona gimnastikejo helpis multajn membrojn atingi bonajn rezultojn sen fidi je tradiciaj kardio -ekzercoj. Anstata?e, ni fokusas pri ekvilibra aliro, kiu inkluzivas ta?gan nutradon, rezistan trejnadon kaj ?iutagan agadon, same kiel intervalon kaj konstantan kardio -trejnadon kiam konvene. Memoru, ?iu individuo estas malsama kaj kio funkcias por unu homo eble ne funkcias por alia. Tial gravas trovi personecigitan aliron, kiu funkcias por vi.

Vi devas trejni ?iutage por atingi viajn ta?gecajn celojn

Trejni en la gimnastikejo ?iutage eble ne necesas por atingi viajn ta?gecajn celojn. E? elitaj atletoj, kiuj estas konataj pro siaj intensaj trejnaj re?imoj, prenas tagojn for por permesi al iliaj muskoloj resani?i. Kiam ni ekzercas, ni detruas muskolan histon, kaj niaj korpoj bezonas tempon por ripari kaj rekonstrui ?i tiun histon por pliforti?i. Anstata? fidi nur la gimnastikejon, provu korpigi aliajn formojn de fizika agado en vian ?iutagan rutinon, kiel mar?i, preni la ?tuparon, ludi sportojn a? e? ludi kun viaj infanoj en la parko. ?i tiuj agadoj povas provizi "nevideblan" formon de trejnado, kiu povas havi pozitivan efikon sur via ta?geco sen super?ar?i vian korpon.

# 7-taga trejnadplano vi ne povas manki!