Maximalizace tréninku pro lep?í zdraví je stejně jednoduché jako pochopení spojení mezi cvi?ením a imunitou. Pro posílení imunitního systému jsou d?le?ité zvládání stresu a vyvá?ená strava, ale cvi?ení také hraje klí?ovou roli. Navzdory pocitu vy?erpaného m??e pravidelné pohyb těla poskytnout mocny nástroj pro boj proti infekcím. Je v?ak d?le?ité si uvědomit, ?e ne v?echna cvi?ení mají stejny ú?inek na vá? imunitní systém. Proto jsme konzultovali s odborníky, kte?í studovali dopad cvi?ení na imunitní systém, a rádi bychom se s vámi podělili o jejich poznatky.

Jak cvi?ení zvy?uje vá? imunitní systém?

Cvi?ení nejen prospívá va?í du?evní pohodě, ale také zvy?uje vá? imunitní systém, podle vědeckého p?ezkumu zve?ejněného v ?asopise Journal of Sport and Health Science v roce 2019. P?ehled zjistil, ?e fyzická aktivita, zejména st?ední a? vysoká intenzita, která trvá méně ne? hodinu, m??e zvy?it imunitní reakci, sní?it riziko nemoci a ni??í úroveň zánět?. Lead author of the study, David Nieman, DrPH, a professor in the biology department at Appalachian State University and director of the university's Human Performance Laboratory, explained that the number of immune cells in the body is limited and they tend to reside in lymphoid tissues and organs, such as the spleen, where they help fight against viruses, bacteria, and other microorganisms that cause disease.

Zlep?ená imunita s pravidelností

Cvi?ení má pozitivní dopad na vá? imunitní systém, ktery je nejen do?asny, ale také kumulativní. Okam?itá reakce va?eho imunitního systému během cvi?ení m??e trvat několik hodin, ale konzistentní a pravidelné cvi?ení m??e v pr?běhu ?asu zvy?it va?i imunitní odpově?. Studie Dr. Niemana a jeho tymu ve skute?nosti ukázala, ?e zapojení do aerobního cvi?ení po dobu pěti nebo více dn? v tydnu m??e sní?it vyskyt infekcí horních cest dychacích o více ne? 40% za pouhych 12 tydn?. Za?lenění cvi?ení do své ka?dodenní rutiny tedy m??e byt ú?innym zp?sobem, jak zvy?it svou imunitu a udr?ovat dobré celkové zdraví.

Toté? platí pro vá? imunitní systém. Pravidelné cvi?ení m??e poskytnout trvaly dopad na va?e celkové zdraví a pohodu. Vědci v British Journal of Sports Medicine zjistili, ?e konzistentní fyzická aktivita m??e nejen sní?it riziko infekce, ale také záva?nost Covid-19 a pravděpodobnost hospitalizace nebo smrti. Stejně jako d?sledně ?isty d?m m??e trvale aktivní ?ivotní styl vést ke zlep?ené imunitní funkci a celkovému zdraví. Udělejte tedy cvi?ení sou?ástí va?í ka?dodenní rutiny a podívejte se na pozitivní ú?inky, které m??e mít na vá? imunitní systém a celkovou pohodu.

?Cvi?ení p?sobí jako forma úklidu pro vá? imunitní systém, co? mu umo?ňuje hlídat va?e tělo a detekovat a bojovat proti bakteriím a vir?m,“ uvedl Dr. Nieman. Není mo?né cvi?it pouze p?íle?itostně a o?ekávat, ?e bude mít imunitní systém, ktery je odolny v??i nemocem. Pravidelnym zapojením do fyzické aktivity je vá? imunitní systém lépe vybaven, aby odrazil bakterie, které zp?sobují nemoc.

To z?stává pravda, i kdy? stárnete. Pravidelné cvi?ení m??e pomoci udr?et vá? imunitní systém silny, bez ohledu na vá? věk. Nikdy tedy není pozdě za?ít cvi?it sou?ástí va?í ka?dodenní rutiny pro zdravy imunitní systém a celkovou pohodu.

Jaky je nejú?inněj?í typ cvi?ení pro zlep?ení imunity?

Je v?ak d?le?ité si uvědomit, ?e ne v?echny formy cvi?ení jsou stejné v jejich ú?incích na imunitní systém. Aerobní cvi?ení, jako je ch?ze, běh nebo jízda na kole, bylo zamě?eno na vět?inu studií zkoumajících vztah mezi cvi?ením a imunitou, v?etně těch, které Dr. Niemanem. P?esto?e je zapot?ebí více vyzkumu k ur?ení optimálního typu cvi?ení pro zvy?ení imunity, bylo prokázáno, ?e pravidelně zapojení do mírné a? intenzivní aerobní aktivity má pozitivní dopad na imunitní systém.

- Ch?ze

Pokud máte zájem o posílení imunitního systému cvi?ením, je d?le?ité udr?ovat mírnou intenzitu. Podle Dr. Niemana je ch?ze rychlostí asi 15 minut na kilometr dobrym cílem. Toto tempo pom??e najmout imunitní buňky do oběhu, co? m??e zlep?it va?e celkové zdraví. U jinych typ? cvi?ení, jako je běh nebo cyklistika, se sna?í dosáhnout asi 70% va?í maximální srde?ní frekvence. Ukázalo se, ?e tato úroveň intenzity je ú?inná p?i zvy?ování imunity. Je v?ak d?le?ité poslouchat své tělo a netla?it se p?íli? tvrdě, zvlá?tě pokud právě za?ínáte cvi?it nebo máte nějaké základní zdravotní podmínky.

- HIIT cvi?ení

Věda o dopadu tréninku s vysokou intenzitou intervalu (HIIT) na imunitu je omezená. Některé studie nazna?ují, ?e HIIT m??e zlep?it imunitní funkci, zatímco jiné nezjistily ?ádny dopad. Studie z roku 2018 zve?ejněná v ?asopise ?Artritis Research & Therapy“, která se zamě?ila na pacienty s artritidou, zjistila, ?e HIIT m??e zvy?it imunitu. Studie z roku 2014 v ?Journal of Inflammation Research“ v?ak zjistila, ?e tréninky HIIT nesni?ují imunitu.

Obecně platí, ?e podle Dr. Neimana budou intervalové tréninky pravděpodobně bezpe?né pro va?i imunitu. "Na?e těla jsou na tuto povahu zvyklá na tuto povahu, a to i na několik hodin, pokud to není neúprosné cvi?ení s vysokou intenzitou," ?ekl Dr. Neiman.

- Silovy trénink

Navíc, pokud právě za?ínáte program silového tréninku, je nejlep?í za?ít s leh?ími hmotnostmi a zamě?it se na správnou formu, aby se sní?ilo riziko zranění. Jak se va?e síla a vytrvalost zvy?uje, m??ete postupně zvy?ovat hmotnost a intenzitu tréninku. Stejně jako u jakéhokoli typu cvi?ení je d?le?ité poslouchat své tělo a podle pot?eby si odpo?inout.

Obecně je klí?em ke zvy?ení imunitního systému prost?ednictvím cvi?ení konzistence a rozmanitost. Dob?e zaobleny cvi?ební program, ktery zahrnuje kombinaci aerobní ?innosti, silového tréninku a protahování, m??e pomoci zlep?it va?e celkové zdraví a sní?it riziko nemoci. Je v?ak d?le?ité mít na paměti, ?e cvi?ení není zárukou proti nemoci a pro nejlep?í vysledky by mělo byt kombinováno se zdravou stravou, adekvátním spánkem a technikou zvládání stresu.

# Jaké druhy fitness vybavení jsou k dispozici?