? аэробныя, ? анаэробныя практыкаванн? пав?нны стаць важнай часткай вашай працэдуры практыкавання?. Яны могуць забяспечыць карысць для здаро?я ? дапамагчы вам заставацца здаровым. Розн?ца пам?ж ?м? заключаецца ? тым, як ваша цела выкарысто?вае энерг?ю, каб зраб?ць ?х.

Што такое аэробныя практыкаванн??

Аэробныя ф?з?чныя нагрузк? засяроджана на ?змацненн? сардэчна -лёгачнай функцы?. Слова "аэробнае" азначае "з к?слародам", бо падобнае практыкаванн? падс?лко?ваецца к?слародам, як? вы атрымл?ваеце ад дыхання.
Кал? вы трэн?руецеся, вашыя мышцы патрабуюць больш к?слароду, каб заставацца ? руху, а здольнасць к?слароду вашай крыв? паступова ?зрастае, каб адпавядаць ?нтэнс??наму практыкаванн?, што прымушае ваш пульс павял?чвацца ? дыханне, каб паглыб?ць ? паскорыць. У той жа час аэробныя трэн?ро?к? пашыраюць невял?к?я крывяносныя пасудз?ны, каб дастав?ць больш к?слароду ? вашыя вял?к?я цягл?цавыя групы, напрыклад, рук?, ног? ? сцягна.
Выконваючы аэробныя практыкаванн?, вы пав?нны ?мкнуцца як м?н?мум на 30 хв?л?н ? больш акты?насц?. Гэтая дзейнасць ?ключае па?таральны, бесперапынны рух.

Тыпы аэробных практыкавання?

Хутчэй за ?сё, вы ?жо знаёмыя з некаторым? прыкладам? аэробных практыкавання?. Эксперты рэкамендуюць раб?ць так?я в?ды практыкавання? не менш за па?гадз?ны, тры -сем разо? на тыдзень. Аэробныя практыкаванн? ?ключаюць:

?Бег альбо прабежка
?Хадз?ць, асабл?ва ? хутк?м тэмпе
?Плаванне
?Веславаць
?Язда на ровары ц? ровары
?Скачк? вяро?к?
?Крок аэроб?к?
?Катацца на лыжах
?Лесв?ца ?здыму
?Танцы
?Выкарысто?ваючы кардыё -машыны, як бегавая дарожка альбо эл?птычная

Кал? вы тольк? пачынаеце з кардыё, альбо кал? вы до?га не трэн?руецеся, пачн?це павольна. Нагрэйце на 5 - 10 хв?л?н, наб?раючы тэмп, кал? вы ?дзяце. Пасля разм?нк? нацэльвайцеся як м?н?мум на 5 хв?л?н выбранай дзейнасц?. Кожны дзень дадайце крыху часу ? свой рэжым трэн?ро?к?, наб?раючы тэмп, кал? вы ?дзяце. Пераканайцеся ? тым, каб уключыць прахалодныя перыяды, так?я як хада або расцяжэнне.

Што такое анаэробныя практыкаванн??

Анаэробныя практыкаванн? абап?раюцца ? першую чаргу на разбурэнне энерг??, якая захо?ваецца ? цягл?цах, а не на паста?ку к?слароду падчас трэн?ровак. У адрозненне ад аэробных практыкавання?, як?я пастаянныя ф?з?чныя нагрузк?, анаэробныя практыкаванн? з'я?ляюцца нядо?г?м? на ?зро?н? высокай ?нтэнс??насц?, ? ён часта выкарысто?вае цягл?цавыя валокны, як?я могуць хутка зараз?цца на каротк?я выбух? высок?х ?нтэнс??насц?.
Анаэробныя практыкаванн? абап?раюцца ? першую чаргу на разбурэнне энерг??, якая захо?ваецца ? цягл?цах, а не на паста?ку к?слароду падчас трэн?ровак. У адрозненне ад бесперапынных аэробных ф?з?чных нагрузак, анаэробныя практыкаванн? кароткачасовыя на ?зро?н? высокай ?нтэнс??насц?, ? ён часта выкарысто?вае цягл?цавыя валокны, як?я могуць хутка зараз?цца на каротк?я ?сплёск? практыкавання? з высокай ?нтэнс??насцю.
Звычайна анаэробныя практыкаванн? не пав?нны перавышаць дзве -тры хв?л?ны, бо мышцы будуць стамляць, аслабляць ? маюць патрэбу ? адпачынку. ?нтэрвалы дазваляюць мышцам расслабляцца ? дазваляюць трэнажорам наладжваць дыханне. Пасля завяршэння вы можаце перайсц? ад фазы адпачынку на аэробныя практыкаванн?.
Анаэробныя практыкаванн?, каб паспрабаваць уключыць спрынт, цяжкай атлетык?, скачк? ? вышыню ? ?нтэрвальныя трэн?ро?к? з высокай ?нтэнс??насцю. Гэтыя практыкаванн? рэкамендуюцца павял?чыць памер ? трываласць цягл?ц, ствараючы "эфект пасля таго, як". Аф?цыйна вядомы як празмернае спажыванне к?слароду пасля праверк? (EPOC), Afterburn дапамагае спальваць больш калорый пасля ?нтэнс??най акты?насц?.

Тыпы анаэробных практыкавання?

Асно?най мэтай анаэробных практыкавання? з'я?ляецца павел?чэнне мышачнай масы. Пасля перыяду бесперапыннай трэн?ро?к? ваша цягл?цавая трываласць ? маса будуць эфекты?на палепшаныя за кошт расцяжэння, скарачэння ? пашкоджання? падчас трэн?ровак.
Прыклады анаэробных практыкавання? ?ключаюць:

??нтэрвал навучання высокай ?нтэнс??насц? (HIIT)
?Цяжкая атлетыка
?Кал?стэн?ка, напрыклад, скачк? ? прысяданн?
?Плёметрыя

Кал? вы роб?це анаэробныя практыкаванн?, вы падштурхо?ваеце сваё цела да працы на самым высок?м узро?н? намагання?. Любая акты?насць на гэтым узро?н?, як? не перанос?ць к?сларод да цягл?ц, л?чыцца анаэробнай.
Каб пачаць анаэробную трэн?ро?ку, напрыклад, цяжкай атлетык?, разагрэцца на 5 хв?л?н, альбо хадз?ць, расцягваючыся, альбо прабегчы. Пачн?це з працы з вял?к?м? цягл?цавым? групам? спачатку, як рук? ? ног?.
Зраб?це ад 1 да 3 камплекта? ад 8 да 15 па?тора?. Вага, якую вы абрал?, пав?нны быць дастаткова цяжк?м?, што да апошняга па?тарэння мышцы гатовыя спын?цца. Выберыце восем -дзесяць розных практыкавання?. Пасля гэтага астудз?це, расцягваючыся.
Пераваг? для здаро?я аэробных практыкавання?
Найважнейшай перавагай аэробных практыкавання? з'я?ляецца ?плы? на сардэчна -сасудз?стыя здаро?я. Рэгулярныя аэробныя практыкаванн? могуць зраб?ць ваша сэрца ? лёгк?я мацнейшыя ? было паказана, што прадух?ляе хваробы сэрца ? пэ?най ступен?.
У той жа час аэробныя практыкаванн? могуць зн?з?ць вашыя шанцы на разв?ццё ?ншых захворвання?, у тым л?ку:

?Рак
?Дыябет
?Астэапароз
?Атлусценне
?Высокае крывяны ц?ск
?Масла
?Метабал?чны с?ндром

Аэробныя практыкаванн? таксама могуць дапамагчы вам к?раваць сваёй вагой, дапамагаючы падтрымл?ваць або схуднець у дадатак да здаровага харчавання. Гэта таксама можа палепшыць ваш настрой, ? кал? вы трэн?руецеся, ваш арган?зм вылучае эндарф?ны - х?м?чныя рэчывы ? мозгу, як?я прымушаюць вас адчуваць сябе расслабленым, што можа дапамагчы вам расслаб?цца ?, магчыма, прывесц? да лепшага сну.

Пераваг? для здаро?я анаэробных практыкавання?

Хоць найбольшая перавага анаэробных практыкавання? - гэта павел?чэнне мышачнай масы, яна таксама спальвае калоры? ? паляпшае сардэчна -сасудз?стую форму.
Рэгулярныя трэн?ро?к? ?стойл?васц?, так?я як пад'ём ваг?, могуць дапамагчы вам павял?чыць касцяную масу ? шчыльнасць, дапамагаючы вам умацаваць косц? па меры старэння. Трэн?ро?к? супрац?ву таксама могуць палепшыць кантроль цукру ? крыв?, дапамагаючы вашаму арган?зму больш эфекты?на выкарысто?ваць ?нсул?н ? цукар у крыв?. Вядома, анаэробныя практыкаванн? таксама могуць прымус?ць вас адчуваць сябе добра.